30 gesunde Lebensmittel zum Abnehmen, die man stets zu Hause haben sollte

Halte deine Einkaufliste bereit!

Zu viel Gewicht ist ein langfristiges Problem, weshalb es eine langfristige Antwort benötigt. Die Auswahl gesunder Lebensmittel spielt daher eine entscheidende Rolle beim Abnehmen.

Um alte Gewohnheiten zu verändern, muss man sich ein Umfeld schaffen, in dem die Anordnung zu einer Routine und diese zu einer neuen Gewohnheit führt. Die Zutaten die man stets in der Küche hat sind dabei der entscheidende Faktor, der zu Erfolg oder Misserfolg führen wird.

Sobald die neue Gewohnheit entwickelt ist, ist es selbstverständlich gesund zu essen. Es benötigt keinerlei Willenskraft mehr. Dies ist jedoch kein schneller, sondern ein langfristiger Weg.

Während Obst und Gemüse schnell faulen, bevor die Woche vorüber ist, gibt es eine Reihe an Lebensmitteln und Gewürzen, die lange frisch bleiben, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Vergiss weiße Nudeln und Fertiggerichte und habe diese folgenden Lebensmittel stets zu Hause.

Es wird dir keine andere Wahl lassen, außer gesünder zu essen und gesunde, kraftspende Gerichte zu kochen.

1. Geschrotete Leinsamen als Lebensmittel zum Abnehmen

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Leinsamen haben nicht nur die gleiche, wenn nicht sogar eine bessere, Wirkung, als Chia-Samen und sind obendrein günstiger.

Warum sollten man geschrotete Leinsamen zu Hause haben?

Westliche Länder sind heute unter anderem von einer mangelhaften Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren betroffen. Auch wird der Richtwert von 30g Ballaststoffen pro Tag nicht erreicht.

Leinsamen sind eine exzellente Quelle für Omega-3-FS und wertvolle Ballaststoffe.

In Studien zeigte sich, dass:

  • Der tägliche Konsum von Leinsamen schlechtes Cholesterin verringert 1 2
  • Leinsamen den Appetit reduzieren, ein erhöhtes Sättigungsgefühl geben und die voraussichtliche Nahrungsaufnahme verringern 3
  • Leinsamen den Wachstum von Prostatakrebszellen ins Stocken brachten 4

Warum müssen es geschrotete Leinsamen sein?

Durch das Schroten werden die wertvollen Fettsäuren freigesetzt und besser verfügbar für den Körper gemacht.

Konkrete Umsetzung:

  1. Kaufe Vollkornbrot mit Leinsamen
  2. Streue geschrotete Leinsamen über dein vitalstoffreiches Frühstück
  3. Streue geschrotete Leinsamen über deinen Salat

2. Ceylon Zimt als Zutat zum Abnehmen

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Es gibt eine Reihe an Wegen, wie man besonderen Geschmack in seine Gerichte bringt ohne dafür Zucker, Salz oder andere nährstoffarme Zusätze verwenden zu müssen. Ceylon Zimt ist ein hevorragender Geschmacksträger und ein tolles Gewürz, welches deinem Essen diesen besonderen Geschmack gibt.

Gewusst?

In Studien zeigte sich, dass Cassia-Zimt in erhöhter Menge zu Leberschäden führen kann, wohingegen Ceylon-Zimt bedenkenlos verzehrbar ist.

Benutze Ceylon-Zimt im zuckerfreien Müsli, im Kakao oder für gesunde Desserts.

3. Backkakao zum Abnehmen

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Während zuckerhaltige Vollmilchschokolade und Schokoriegel nicht beim Abnehmen förderlich sind, ist roher Backkakao eine hervorragende Zutat. So wird der Zuckerkkonsum durch einen schlauen Tausch reduziert. Das führt nachweislich zu weniger Gewicht.

Roher Kakao ist reich an Magnesium, Eisen, Kalzium, ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien.

Somit ist roher Kakao eine perfekte Zutat für gesunde Mahlzeiten.

Anfangs ist der fade Geschmack etwas ungewohnt, weshalb man Gerichte, in den roher Kakao verwendet wird, stets mit Zutaten wie Zimt, Bananen oder Passionsfrüchten aufpeppen sollte.

Füge rohen Kakao in dein Müsli, in Smoothies oder zu Muffins hinzu.

4. Vollkornreis

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Du weißt bereits, dass brauner Reis gesünder als weißer Reis ist und das du daher Vollkornreis weißem (geschältem) Reis vorziehen solltest.

Dabei ist weißer Reis nicht gleich weißer Reis.

Unterscheide zwischen weißem Vollkornreis und weißem, geschälten Reis.

Hier sind zwei Vollkornreisrezepte zum Nachkochen:

  1. Vollkornrisotto mit grünem Spargel
  2. Vollkornreis mit Tomatensauce

5. Ingwer als gesundes Gewürz

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Ingwer gehört zu den Klassikern der gesunden Gewürze.

Frischer Ingwer ist reich an Nährstoffen und hat viele Vorteile für unsere Gesundheit.

In Studien zeigte sich, dass:

  • Ingwer gegen Krebszellen wirkt: So stellte sich beispielsweise 6-Shogaol (isoliert aus Ingwer) als ein potenzielles Antitumormittel für maligne hämatologische Erkrankungen dar 5
  • Ingwer Muskelschmerzen reduzieren kann: Der tägliche Konsum von Ingwer kann Muskelschmerzen, die durch exzentrische Übungen bedingt sind, um 25 Prozent lindern 6

Für die Wirkung des Ingwers ist unter anderem neben dem Wirkstoff Shogaol der Wirkstoff Gingerol verantwortlich.

Bereits seit Tausenden von Jahren wird Ingwer in der indischen und chinesischen Medizin eingesetzt. Er ist vielseitig verwendbar und gibt vielen Gerichten einen besonderen Kick. Verwende Ingwer im Tee, im Smoothies, als Ingwer-Shot oder in schmackhaften Gerichten.

Probiere diese drei Rezepte doch mal aus:

  1. Süßkartoffel Nudeln mit Avocado Kokos Ingwer Soße
  2. Möhrensuppe Rezept mit Kokosmilch und Ingwer
  3. Thai-Quinoa-Salat mit Erdnuss-Ingwer-Dressing

6. Quinoa zum Abnehmen

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Quinoa wird auch als Pseudogetreide bezeichnet, obwohl es mit dem klassischen Getreide nichts zu tun hat.

Quinoa gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Spinat und Mangold und stammt aus Südamerika, wo er seit 6000 Jahren als Energiespender und Grundnahrungsmittel dient.

Das dunkle Korn besitzt mit 16,2 Gramm Eiweiß pro 100g mehr Eiweiß als Reis (7,5%), Hirse (9,9%) oder Weizen (14%).

Des Weiteren enthält Quinoa:

  • 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen
  • Mehr Calcium als Roggen oder Weizen
  • Doppelt so viel Eisen wie Roggen oder Weizen
  • Bedeutende Mengen an Vitaminen, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffen und Antioxidantien
  • Den doppelte Gehalt an Eiweiß verglichen mit Reis

Schon unseren Marrokanisch inspirierten Quinoa Salat probiert?

7. Schwarze Bohnen zum Abnehmen

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Weniger bekannt als die roten Kidneybohnen sind die schwarzen Bohnen, welche eine Abwechslung zu Kidneybohnen darstellen und sich etwas im Geschmack unterscheiden.

Schwarze Bohnen gibt es nur selten im Supermarkt zu kaufen.

Sie müssen in der Regel für 24 Stunden im Wasser eingeweicht und anschließend gekocht werden, was die Verwendung etwas unkomfortabler macht.

Doch es lohnt sich.

Schwarze Bohnen sind reich an Nährstoffen und ein hervorragender pflanzlicher Proteinlieferant.

Zudem sind schwarze Bohnen reich an wertvollen Ballaststoffen, Kalium, B-Vitaminen und Folsäure.

Studien zeigten, dass:

  • Der tägliche Konsum von Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen schlechtes Cholesterin reduziert 7
  • Eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen, vor allem aus Bohnen, mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden wird 8

Schwarze Bohnen sind echte Hilfsarbeiter beim Abnehmen. Probiere sie doch mal.

8. Haferflocken als Zutat zum Abnehmen

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Haferflocken sind nicht nur eine hervorragende Ballaststoffquelle und obendrein günstig, sondern „helfen“ auch beim Abnehmen.

Durch den hohen Ballaststoffgehalt werden Heißhungerattacken minimiert 9 und die Gesundheit der Darmflora gefördert.

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten. Es liefert wichtige Vital- und Nährstoffe, wie zum Beispiel wertvolle Vitamine aus dem Vitamin-B-Komplex.

Hafer gehört zu den glutenärmsten Getreiden und lässt sich vielseitig einsetzen. Haferflocken sind reich an Eisen (6mg pro 100g) und decken 23 Prozent des täglichen Kaliumbedarfs (100g).

Besonders für Ausdauersportler sind Haferflocken ein wertvolles Lebensmittel.

Tipp: Haferflocken frisch schroten und nachts in Wasser einweichen oder am Morgen kochen.

9. Balsamico Essig als gesundes Dressing

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Balsamico eignet sich besonders gut als Dressing für Salate. Bei der Auswahl des Balsamicos sollte darauf geachtet werden, dass der Balsamico kein Zucker oder E-Stoffe enthält.

In einer Studie zeigte sich, dass:

  • Balsamico antiglykämische Eigenschaften hat, wenn er zusammen mit komplexen Kohlenhydraten konsumiert wird. 2 EL vom Balsamico reichen dafür aus. 10

10. Knoblauch als gesundes Gewürz

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Knoblauch: Ein tolles und gesundes Gewürz, welches im Haushalt nicht fehlen sollte. Ob für Salate, für Eintöpfe, zum Kochen oder als Aufstrich ist Knoblauch für vieles zu gebrauchen.

Wenn du den Geschmack von frischem Knoblauch liebst, dann nur zu.

  • Bevor du den Knoblauch verwendest, solltest du ihn zerquetschen: Dies kann den Verlust von wertvollen Inhaltstoffen, vor dem Kochen, reduzieren 11
  • Knoblauch ist ein natürliches Antibiotikum: Der Wirkstoff „Allicin“ hat keimtötende Eigenschaften, ohne dabei die gesunde Darmflora anzugreifen. In Kombination mit konventionellen Antibiotika wirkt der Wirkstoff auch bei aggressiven multiresistenten Infektionen 12

11. Kurkuma als gesundes Gewürz

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Kurkuma ist ein echtes Supergewürz. In den letzten Jahren wurde Kurkuma und die Wirkung intensiv erforscht.

Inwiefern helfen Gewürze wie Kurkuma beim Abnehmen?

Der Konsum von Salz (Kochsalz) wird unter anderem mit Übergewicht assoziiert.

Das mit Ingwer zu vergleichende Gewürz kann man sowohl als Pulver als auch als Knolle kaufen. Bei der Verwendung sollte man etwas aufpassen, da Kurkma stark färbt und nur schwer aus den Klamotten waschbar ist.

In Studien zeigte sich, dass:

  • Kurkuma keine Nebenwirkungen hat: Kurkuma hat keine Nebenwirkungen und wurde als sicher eingestuft, so können täglich bspw. 8g/Tag genossen werden 13
  • Kurkuma eine präventierende Wirkung hat: Es zeigte sich, dass Kurkuma bei ernährungsbedingten Volkskrankheiten wie Krebs, chronischen Entzündungen, Alzheimer und autoimmunen Krankheiten, präventierende und bekämpfende Wirkungen hat 14

Wer normalerweise eine fettreiche Mahlzeit (Fast Food usw.) isst, hat anschließend hohe Triglyceridwerte im Blut. Wenn das zu oft passiert oder die Triglyceridwerte zu oft ansteigen, erhöht sich das Risiko einer Herzkrankheit. Wir haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von Gewürzen zu diesen fettreichen Mahlzeiten die Triglyceridreaktion, verglichen mit einer Mahlzeit ohne Gewürze, um 30 Prozent verringert -Dr. Sheila West

Was natürlich kein Freifahrtsschein für FastFood und ungesunde Mahlzeiten ist ????

Kurkuma kann unter anderem in Smoothies, Säfte, Mittags- oder Frühstückssgerichte verarbeitet werden.

Kochen mit Kurkuma – leckere Rezepte zum Nachkochen:

  1. Grüner Salat mit Kurkuma-Dressing
  2. Gemüsecurry in Kokosnussmilch
  3. Kurkuma-Vanille-Wohlfühl-Eintopf

12. Gefrorene Beeren als Lebensmittel zum Abnehmen

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Beeren enthalten die sogenannte Ellagsäure, welches unter anderem krebshemmendes Potenzial hat. Eine Ernährung, die reich an Flavonoiden ist, hilft laut dem BMJ Journal, weniger Gewicht zuzunehmen.

Besonders in Erdbeeren und Himbeeren ist die Ellagsäure enthalten.

Gefrorene Beeren sind wesentlich länger haltbar, als frische und daher praktisch aufzubewahren.

Schütte sie in deinen Smoothie, verwende sie im Gebäck, als Topping fürs Müsli oder als Salattopping.

13. Walnüsse als Lebensmittel zum Abnehmen

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Gesunde Fette sind nicht nur ein essenzieller Bestandteil beim Abnehmen, sondern auch ein Bestandteil für ein gesundes Leben.

Walnüsse gehören zu den gesündesten und am meist untersuchtesten Nüssen.

So zeigte sich, dass Walnüsse die Topnüsse für Herz-gesundheitsfördernde Antioxidantien sind. Sie enthalten eine Kombination aus gesundheitsfördernden
Antioxidantien und haben eine höhere Antioxidantienqualität, als jede andere Nuss. Der
Konsum wird unter anderem mit einem geringen Risiko an einem Herzinfarkt, verschiedenen Krebsarten, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen zu erkranken, verbunden 15

Konkrete Umsetzung:

  • Walnüsse mit der Hand zerkleinern und ins zuckerfreie Müsli zusammen mit frischen Früchten geben
  • Walnüsse in gesunden Muffins oder selbstgemachten Brot verwenden
  • Eine Hand voll Walnüsse mit zur Arbeit, Uni oder Schule nehmen
  • Walnüsse mit in den Salat mischen

14. Linsen zum Abnehmen

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Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte helfen nach einer neuen Meta-Analyse beim Abnehmen. Zudem reduzieren bereits 20 Gramm/Tag das Risiko eines frühen Tods zu sterben um 8 Prozent. 16 17

Vor allem bei Männer reduzierte der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten das schlechte Cholesterin.

Eine weitere Studie zeigte, dass eine gesunde Ernährung, wozu auch Hülsenfrüchte gehören, Früherscheinungen von Alzheimer verlangsamen oder sogar rückgängig machen können. 18

Zusätzlich liefern Linsen und andere Hülsenfrüchte wertvolle Ballaststoffe, die nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch das Risiko an Brustkrebs zu erkranken um 12-19 Prozent senken, wenn während der Jugend vermehrt ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt wurden. 19

Linsenrezepte zum Nachkochen:

  1. One-Pot-Quinoa mit Süßkartoffel und roten Linsen
  2. Kürbis-Linsensuppe mit Crème fraîche
  3. Zucchininudeln mit pikanter Tomaten-Linsen-Soße

15. Kichererbsen zum Abnehmen

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Kichererbsen sind ein genialer und gesunder Snack für zwischendurch. Besonders gut eignen sich Kichererbsen zur Herstellung von Humus.

Kichererbsen werden gerne unter den Hülsenfrüchten vergessen. Sie sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen sollte übrigens Schritt-für-Schritt erfolgen und nicht über Nacht, da die vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen Anfangs Magenverstimmungen und Blähungen verursachen kann.

Wie in unserem Guide beschrieben ist es wichtig keinen Perfektionsansatz zu verfolgen, sondern mittels Fortschritt zu denken. Dies gilt auch bei der Erhöhung der Ballaststoffaufnahme.

Streue Kichererbsen über deinen Salat, mach aus ihnen Humus oder benutze sie für leckere Burgerpattys.

16. Sonnenblumenkerne zum Abnehmen

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Sonnenblumenkerne liefern wie Avocados und Nüsse wertvolle Fette, die beim Abnehmen helfen. Besonders eignen sich die Kerne für Salate und beim Backen von Broten.

Sonnenblumenkerne sind kleine Kraftpakete.

Sie enthalten Vitamin A, B, D, E und K. Des Weiteren enthalten sie Magnesium, Selen, Eisen, Kalzium und bestehen zu 90 Prozent aus wertvollen, ungesättigten Fettsäuren.

100 Gramm der Kerne enthalten nebenbei 24 Gramm Eiweiß.

Diese Powerkerne sollten hin und wieder in die Ernährung integriert werden.

17. Frische Minze als gesundes Gewürz

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2004 wurde die Minze zur Arzneipflanze des Jahres gekürt.

Minze unterstützt unter anderem die Verdauung und schmeckt obendrein großartig. In einem Tiermodell bekämpften Antioxidative-Extrakte aus grüner Minze und Rosmarin milde sogar kognitive Beeinträchtigungen. 20 21

Frische Minze eignet sich besonders für den Tee, im Sommer für den kühlen Smoothie oder fein geschnitten im Wassermelonen-Salat.

18. Pflanzliche Milch

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Selbstgemachte Mandelmilch ist eine pure Nähr- und Vitalstoffquelle, die direkt zum Frühstück, in Kombination mit weiteren, gesunden Zutaten einen perfekten, energiereichen Tag fördert.

Während Kuhmilch in Studien mit gesundheitlichen Nachteilen assoziiert wurde, ist Mandelmilch eine gesundheitsfördernde Alternative.

Das Nutition Journal 2013 schrieb zum Beispiel, dass „ein fortschreitender Konsum von Kuhmilch und Milchprodukten während dem Jugend- und Erwachsenenalter ein evolutionär neues Verhalten ist, das langfristige schädliche Auswirkungen auf
die menschliche Gesundheit haben kann.“

Wie auch immer.

Wer besonders viele Nähr- und Vitalstoffe am Morgen aufnehmen möchte, kann es gerne mit selbstgemachter Mandel-, Cashew- oder Haselnussmilch probieren.

Wenn pflanzliche Milch im Supermarkt gekauft wird, sollte darauf geachtet werden, dass diese keinen zugesetzten Zucker, kein Sonnenblumenöl und keine weiteren Konservierungsstoffe enthält.

Wenn man auf Milchprodukte nicht verzichten möchte, dann sind die Empfehlungen der Eliteuniversität Harvard von 1-2 Portionen/Tag ein möglicher Richtwert.

19. Kartoffeln als Lebensmittel zum Abnehmen

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Kartoffeln werden gerne als Dickmacher gefürchtet und verteufelt.

In Wirklichkeit gilt es, wie so häufig, zu unterscheiden.

Man muss klar den Verarbeitungsgrad trennen. Während alle klassischen Kartoffelgerichte von Uroma wahre Energiespender sind, sind verarbeitete Variante wahre Dickmacher.

Zur klassischen Variante von Oma zählen Pellkartoffeln, Quetschkartoffeln, Bratkartoffeln und Ofenkartoffeln. Diese Varianten sind bedenkenlos verzehrbar.

Hingegen sind frittierte Pommesfrites, Chips und andere stark verarbeitete Fertigprodukte aus Kartoffeln wahre Dickmacker, die zusätzlich der Gesundheit schädigen. So werden die dort enthaltenen Transfette zum Beispiel mit kardiovaskulären Erkrankungen assoziiert. 22

Die stark verarbeitete Produkte enthalten kaum Nähr- und Vitalstoffe und haben daher keinerlei Mehrwert.

Obendrein machen Transfette dick. 23

20. Rosmarin als gesundes Gewürz beim Abnehmen

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Rosmarin ist ebenfalls ein Klassiker der Gewürze.

So fanden Forscher heraus, dass sowohl Rosmarin als auch Oregano Diabetes bekämpfende Bestandteile enthalten. Die heilenden Bestandteile könnten, ähnlich wie Antidiabetikum-Medikamente wirken, so die Forscher. 24

Auch zeigte sich, dass die in Rosmarin, Oregano, Basilikum, Ceylon Zimt und schwarzem Pfeffer enthaltende Substanz Beta-caryophyllin Entzündungen heilt. 25

Rosmarin lässt sich im Garten oder auf dem Balkon anpflanzen und ist in jedem gut sortiertem Supermarkt zu kaufen. Die Pflanze ist immergrün und wächst normalerweise im Mittelmeerraum und in den Regionen von Portugal bis zum Schwarzen Meer.

Besonders im Sommer eignet sich Rosmarin besonders.

In mehreren Studien zeigte sich, dass eine Marinade aus Thymian und Rosmarin krebserregende Stoffe beim Grillen reduziert, die ab Temperaturen von über 190.5°C entstehen. 26 27

Und nicht zu vergessen: Rosmarin hat eine unglaubliche Nährstoffpower:

100g enthalten:

  • 1280mg Kalzium
  • 29,25mg Eisen
  • 220mg Magnesium
  • 955mg Kalium
  • 61,2mg Vitamin C
  • 1000mg Niacin
  • 1740mg Vitamin B6
  • und viele weitere Nähr- und Vitalstoffe

21. Chia Samen als Lebensmittel zum Abnehmen

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Chia-Samen sind ähnlich wie Leinsamen eine hervorragende Ballaststoffquelle und reich an verschiedenen Nähr-und Vitalstoffen.

Allerdings sind geschrotete Leinsamen wesentlich günstiger als Chia-Samen und enthalten sogar etwas bessere Vorteile als die trendigen Chia-Samen.

Genau wie geschrotete Leinsamen helfen Chia-Samen durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen beim Abnehmen und bringen weitere Gesundheitsvorteile mit sich.

Besonders gut lässt sich aus den Chia-Samen: Chia-Pudding herstellen, da die kleinen Körner die Fähigkeit haben aufzuquellen.

Geschrotete Leinsamen sind günstiger und Chia-Samen zu präferieren, jedoch haben auch Chia-Samen tolle Fähigkeiten und lassen sich hervorragend in dein Essen integrieren.

22. Vollkornnudeln als bessere Alternative

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Normale, weiße Nudeln sind ein nährstoffarmes Produkt, welches kaum Mehrwert für den Körper liefert und daher als Produkt mit „leeren Kalorien“ bezeichnet wird.

Was also tun, wenn man Nudeln gerne isst?

Lösung Nummer 1) Weiße Nudeln mit Vollkornnudeln tauschen. Auch Vollkornnudeln sind keine Nährstoffbomben, jedoch besser als weiße Nudeln. Zusätzlich zu diesem gesunden Tausch, sollten zu den Nudeln in der Regel nährstoffreiches Gemüse hinzugefügt werden.

Das kann zum Beispiel Spinat, Karotten, Paprika in einer Pilz-Sahne-Soße sein.

Lösung Nummer 2) Zoodeln. Das sind Nudeln, die aus Zucchinis, Karotten oder Süßkartoffeln mit einem Spiralschäler gedreht werden und von allen Varianten am nährstoffreichen und somit am besten für Gewicht und Gesundheit sind.

Zusätzlich zu dieser Variante eine leckere, selbstgemachte Soße zaubern und mit reichlich Gewürzen würzen.

23. Zitronen und Limetten zum Abnehmen

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Auch Zitrusfrüchte besitzen krebspräventierende Eigenschaften.

Während Zitronen und Limetten keine magischen Gewichtsverlust-Eigenschaften besitzen, helfen sie bei der Reduktion von Salz und Zucker.

Das Auspressen von Limetten und Zitronen geben deinem Essen einen besonderen Geschmackskick. Wenn du mal die Nase voll vom Wasser trinken hast, dann gibt etwas Zitrone, Limette und frische Minze in dein Wasser, um den Geschmack zu verbessern.

Vor allem bei heißen Temperaturen ist diese Art von Wasser fantastisch.

Die natürliche Limonade für eine Stunde in den Kühlschrank stellen und dann kalt genießen.

So werden Zucker und Süßstoffe minimiert, welche beide mit Übergewicht verbunden werden.

24. Cayenne Pfeffer als gesundes Gewürz

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Cayennepfeffer ist das besser Kochsalz. Ein erhöhter Salzkonsum wird mit Übergewicht, Herzkrankheiten und einem erhöhten Blutdruck assoziiert.

Zudem enthält Cayennepfeffer Carotinoide und Flavonoide, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden werden.

Des Weiteren kann Cayennepfeffer den Hunger zügeln und wir zur äußerlichen Behandlung von schmerzhaften Muskelverspannungen benutzt. 28 29

Es lohnt sich also Cayennepfeffer vermehrt einzusetzen.

Die Kombination von Cayennepfeffer und Kurkuma erhöht übrigens die Bioverfügbarkeit (Aufnahme) von Kurkuma.

25. Mandeln als gesunder Snack zum Abnehmen

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Mandeln sind ein echter Energiespender.

Aus ihnen lässt sich nicht nur selbstgemachte Mandelmilch machen, sondern auch Mandelbutter.

Und das ist leichter als gedacht.

Dazu die Mandeln in einem Mixer so lange mixen, bis eine „cremige“ Konsistenz entstanden ist. Diese Mandelbutter ist ein hervorragender Brotaufstrich.

Auf die Mandelbutter und das Vollkornbrot ein paar dünnen Bananenscheiben legen.

So muss nicht zu einem zuckerhaltigen Brotaufstrich gegriffen werden, der dem Abnehmen im Weg steht. Eine sehr gesunde und leckere Alternative.

26. Pilze als gesundes Lebensmittel zum Abnehmen

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Pilze gehören zu den gesündesten Lebensmitteln weltweit. Besonders in den asiatischen Ländern werden Pilzen vermehrt konsumiert.

Schon gewusst?

  • Pilze wie der Shiitake, Maitake, Kawaratake und Enokitake gelten in Japan als Grundnahrungsmittel. In Japan liegt die Wahrscheinlichkeit an Magenkrebs zu erkranken 50% niedriger, als bei Personen, die diese nicht essen. 30
  • Dass Patienten, die während oder nach der Chemotheraphie die Pilze verabreicht bekamen, länger lebten 31

Pilze sind echte Wunderwerke der Natur.

Integriere mehr von diesen in deine Ernährung.

Vier Pilzrezepte zum Nachkochen:

  1. Gefüllte Süßkartoffel mit Pilzen
  2. Safranrisotto mit Steinpilzen
  3. Kartoffel-Steinpilz-Süppchen
  4. Pilz-Quinoa mit Knoblauch und Thymian

27. Kürbiskerne als gesunder Snacks zum Abnehmen

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Kürbiskerne sind eine exzellente Quelle von pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, welche beide beim Abnehmen helfen. Streue diese kleinen Powerkörner über deine Salate, verwende sie zum Frühstück, im Granola oder iss sie als kleine Snacks für zwischendurch.

28. Hochprozentige Schokolade zum Abnehmen

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Hochprozentige Schokolade hilft zwar nicht direkt beim Abnehmen, doch dafür indirekt. Schokolade gehört zu den Lieblingsnascherein weltweit, doch hat wenig mit der ursprünglichen Schokolade zu tun.

Hier kommt die hochprozentige Schokolade ins Spiel.

Beim gesünder Essen und beim Abnehmen sollte man niemals von 0 auf 100 auf alles verzichten, da sich so das Bedürfnis verstärkt und man mit diesem Prinzip schnell frustriert aufgibt.

Hochprozentige Schokolade reduziert den Zuckerkonsum gegenüber „normaler“ Schokolade stark.

Dabei ist es wichtig sich Schritt-für-Schritt an hochprozentigere Schokolade heranzutasten. Kaufe daher schrittweise höherprozentige Schokolade, um dich daran zu gewöhnen.

100 Gramm Schokolade sollten nicht mehr als 7 Gramm Zucker besitzen. Das entspricht einem Kakaoanteil von 92-99 Prozent. Mit der Zeit gewöhnt man sich an den Geschmack der Schokolade.

29. Currypulver als gesundes Gewürz

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Curry gehört zu den beliebtesten Gewürzen in Deutschland und ist eine Gewürzmischung, die in Indien je nach Haushalt variiert.

Currypulver besteht aus circa 13 verschiedenen Gewürzen.

Dazu gehören unter anderem: Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer, Bockshornklee, Ingwerpulver, Knoblauchpulver, Asafoetida, Fenchel, Zimt, Nelken, grüner Kardamom, schwarzer Kardamom, Senfkörner, Muskatnuss, Muskatblüte, Paprikapulver, Cayennepfeffer und oder langer Pfeffer.

Diese vielen Gewürze reduzieren den Konsum von Kochsalz, wenn man vermehrt zu Gewürzen anstelle von Salz (Kochsalz) greift.

Drei schmackhafte Currygerichte zum Nachkochen:

  1. Grünes Thai Curry mit Zucchini Möhren und Pak Choi
  2. Thai Kokos-Suppe
  3. Gemüse-Linsen-Curry

30. Süßkartoffeln als Lebensmittel zum Abnehmen

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Süßkartoffeln sind laut CSPI das nährstoffreichste Gemüse überhaupt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Kupfer, Mangan, Eisen, Folsäure und enthalten zudem die Vitamine B2, B6, C, E und H.

Bereits eine einzelne Portion Süßkartoffeln liefert die fünffache Menge des täglichen Bedarfs an Beta-Carotin, die die Zellen vor freien Radikalen schützen.

Als hochwertige Ballaststoffquelle unterstützen sie die Gesundheit und helfen beim Bauchfett verlieren.

Süßkartoffeln gebe eine Menge Energie, die du für deinen Tag benötigst und sollten ein Grundnahrungsmittel der Ernährung darstellen.

Auch Usain Bolt macht von der Süßkartoffel gebrauch und auch die einst am längst lebenden Menschen aßen Süßkartoffeln im Großteil ihrer Zeit.

Fazit

Wissen solltest du, dass es kein magisches Lebensmittel gibt, welches „Fett“ verbrennt oder von dem man von heute auf morgen schlank wird. Übergewicht ist eine ernährungsbedingte Zivilisationskrankheit, die zur Gruppe der Stoffwechselstörungen zählt. Dies hat langfristige Ursache und benötigt daher eine langfristigen Lösungsansatz.

Integrieren die 30 Gewürze und Lebensmittel in deine Küche und versuche öfters frisch und gesund zu kochen. Wenn du dich bis jetzt zu wenig bewegt hast, dann suche dir zusammen mit einem Freund oder einer Freundin eine Sportart, die euch beide Spaß bereitet. Dort könnt ihr euch nicht nur auspowern und Stress abbauen, sondern auch eurem Gewicht in Verbindung mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung entgegenwirken.

Quellen:

  1. Iowa State University. (2010, March 30). Flaxseed lowers high cholesterol in men, study suggests. ScienceDaily.
    Retrieved August 9, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100326101121.htm
  2. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, Petersen KE, Søndergaard L, Mikkelsen MS, Astrup A. Flaxseed dietary
    fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012 Feb 3;9:8. doi: 10.1186/1743-7075-9-8.
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Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.