Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung

pflanzliche-ernaehrung-test pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung pflanzliche ern hrung testDas Interesse an einer pflanzlichen Ernährung wächst immer und immer weiter.

Durch das immer stärker werdende Beweismaterial der Wissenschaft über die Gesundheitsvorteile einer pflanzenbasierten Ernährung wurde im „The Permanente Journal“ der wohl umfassenste und wissenschaftlichste „Anfänger-Guide“ veröffentlicht, der jemals veröffentlicht wurde.

Der nachfolgende Guide ist eine Mischung aus diesem wissenschaftlichen Guide und eigenen recherchierten Studien. Nach diesem Guide werden dir viele zuvor unklare Dinge klar werden, du wirst wissen welche Gesundheitsvorteile eine pflanzenbasierte Ernährung bietet und welche Lebensmittel du wirklich essen solltest (es sind keine verarbeiteten Soja Schnitzel).

Auch findest du viele tolle Rezepte und weiterführende Links.

Nach diesem Guide wirst du ein kleiner Profi sein, dem Höchstleistungen offen stehen.

Übersicht:

K1: Zusammenfassung der Gesundheitsvorteile

Die Gesundheitsvorteile einer pflanzenbasierten Ernährung wurden in dem letzten Jahrzehnt sehr gut dokumentiert. Nicht nur stieg die allgemeine Popularität drastisch an, auch sammelten sich immer mehr wissenschaftliche Studien zu diesem Thema.

Des Weiteren wurde eine pflanzenbasierte Ernährung mit folgenden Dingen assoziiert:

  • mit einer Senkung der Gesamt-und ischämischen Herzkrankheitsmortalität
  • mit einer Reduktion des Medikamentenbedarfs
  • mit einer Senkung für die meisten chronischen Krankheiten
  • mit einer Abnahme der Häufigkeit und Stärke von Hochrisikofaktoren, einschließlich Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Hyperglykämie
  • Eine Studie der Universität von South Carolina fand heraus, dass eine pflanzliche Ernährung die geeignetste zum Abnehmen ist und das selbst mit Kohlenhydratkonsum 1
  • Eine pflanzebasierte Ernährung zu befolgen, die vor allem reich an hochqualitativen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Früchten, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchte ist, ist mit einem 34% geringerem Risiko Typ-2-Diabetes zu entwickeln verbunden 2
  • Eine pflanzenbasierte Ernährung ist am Besten für Personen mit Typ-2-Diabetes, so ein Review von 13 Studien, welches im Canadian Journal of Diabetes veröffentlicht wurde. Die Teilnehmer verbesserten ihre Insulinempfindlichkeit, reduzierten ihre Diabetes-Medikamente, und senkten ihre Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. 3

Zusätzlich dazu ist es sogar möglich mit einer pflanzenbasierten, vollwertigen Ernährung koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes umzukehren.

vegane-ernaehrung-diabetes-typ-2 pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung vegane ern hrung diabetes typ 2

Diese neue Studie zeigte, dass Personen, die ihr Typ-2-Diabetes rückgängig machten und weiterhin ihr Normalgewicht hielten, auch in Zukunft frei von Diabetes blieben.

Das Forschungsergebnis ist Teil einer wachsenden Zahl von Beweisen, die zeigt, dass Personen mit Typ-2-Diabetes, die erfolgreich Gewicht verloren, ihren Zustand umkehren konnten, da sich unter anderem Fett von ihrer Bauchspeicheldrüse entfernte und sich ihre Insulinproduktion normalisierte.

Prof. Roy Taylor sagte:

Was wir gezeigt haben, ist, dass es möglich ist Diabetes rückgängig zu machen, selbst wenn die Patienten den Zustand schon über einen längeren Zeitraum von bis zu 10 Jahren hatten. Wenn Sie schon länger erkrankt sind, dann geben Sie nicht auf – wesentliche Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle sind möglich.

Allerdings wurde auch betont, dass weitere Forschung nötig ist, um eine klare Aussage zu treffen.

Der Grund für die weiter oben genannten Gesundheitsvorteile ist zweierlei. Zunächst besteht ein großer Vorteil darin, eine große und breite Anzahl von gesundheitsfördernden pflanzlichen Lebensmittel zu essen. Zweitens besteht ein weiterer Vorteil darin, die in tierischen Produkten schädlichen Bestandteile zu meiden.

K.1.1: Nachteilhafte Nährstoffe in tierischen Lebensmitteln

Im Rahmen der Studie wurden folgende Bestandteile genannt:

  • Gesättigte Fette: Werden vor allem in tierischen Lebensmitteln gefunden, kommen aber auch in pflanzlichen Produkten wie Palmöl oder Kokosöl vor. In der Wissenschaft werden sie mit der Unterstützung von koronaren Herzkrankheiten verbunden. Laut der American Heart Association sollten nicht mehr als 5-6% der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen.
  • Diätetisches Cholesterin: Eine hohe Zufuhr wird mit einer erhöhten Anfälligkeit für die Oxidation von LDL-Cholesterin verbunden, was mit der Förderung von kardiovaskulären Erkrankungen verbunden wurde.
  • Antibiotika: Der Großteil des Antibiotika (70-80%) werden in den USA an gesunde Tiere verfüttert, um sie vor Infektionen zu schützen. Ähnliche Werte gelten auch für andere Länder. In Deutschland hört man immer wieder von ähnlichen Meldungen. Besonders Hühnchenfleisch aus Massentierhaltung soll betroffen sein.
  • IGF-1: Ist ein Hormon, welches sowohl in Tieren als auch in Menschen gefunden wird. Zum Thema IGF-1 gibt es eine ganze Reihe an Studien, die ich im Rahmen dieses Beitrags nicht behandeln kann. Durch den Konsum von tierischen Lebensmitteln wird die Produktion von IGF-1 stimuliert. Die Förderung von Wachstumsprozesses kann bei Erwachsenen die Vermehrung von Krebs fördern.
  • Hämeisen: Die Forschung suggeriert, dass eine exzessive Eisenaufnahme pro oxidativ wirkt (die Entstehung von freien Radikalen fördert), das Darmkrebsrisiko erhöht, Atherosklerose fördert und die Insulinempfindlichkeit senkt.
  • Chemische „Verunreinigungen“ durch Hochtemperaturkochen: Wenn Fleisch gekocht wird entstehen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, heterocyclische Amine und erweiterte Glykation Endprodukte. Diese Komponenten sind karzinogen, entzündungsfördernd und tragen laut „The Permanente Journal“ zu chronischen Krankheiten bei.
  • Carnitin: Wird primär in Fleisch gefunden und wird eventuell im Körper, mittels der Darmbakterien, zu Trimethylamin-N-oxid (TMAO) umgewandelt. Hohe TMAO-Werte werden mit Entzündungen, Atherosklerose, Herzinfarkten, Schlaganfällen und einem frühzeitigem Tod in Verbindung gebracht.
  • Neu5Gc: Ist eine Komponente, die in Fleisch gefunden wird und chronische Entzündungen fördert.

K 1.2: Vorteilhafte Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln

gebrueder-ballaststoffe pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung gebr der ballaststoffeBesonders zwei Nährstoffe stechen heraus, wenn man die vorteilhaften Nährstoffe in pfanzlichen Lebensmitteln betrachtet.

Phytochemikalien (sekundäre Pflanzenstoffe) und Ballaststoffe.

Diese beiden haben die möglicherweise stärkste, gesundheitsfördernde und krankheitsbekämpfende Wirkung.

Ballaststoffe als auch Phytochemikalien kommen AUSSCHLIEßLICH in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Bei tierischen Lebensmitteln fehlen sie völlig. Pflanzliche Lebensmittel enthalten tausende Phytochemikalien wie zum Beispiel Carotinoide, Glucosinolate und Flavonoide.

Diese sorgen für eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen:

  • Antioxidation, neutralisieren freie Radikale
  • Entzündungshemmende Wirkung
  • Antikanzerogene Effekte einschließlich der Hemmung des Tumorwachstums, der Entgiftung von Kazinogenen, verzögern den Zellwachstum und präventieren die Formation von Krebs
  • Immunitätsverbesserung
  • Schützen vor zahlreichen Krankheiten wie Osteoporose, einige Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkankungen, Makuladegeneration und grauem Star
  • Optimierung des Serumcholesterins

K 1.3 Was wissen wir über Ballaststoffen?

ballaststoffe pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung ballaststoffe

Natürlich ist es viel zu öde einfach nur eine Portion Haferflocken zu essen! Daher solltest du zum Beispiel die Haferflocken zu einem leckeren Porridge machen und mit frischem Obst und ein paar Nüssen bestreuen.

Auch eine der größten Kohortenstudien der Welt die »European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition«-Studie (EPIC) konnte an 521 000 Teilnehmern aus 10 verschiedenden Ländern Europas zeigen, dass mit einer steigenden Ballaststoffaufnahme das Risiko für Dickdarmkrebs sinkt.

Für jede 10g/Tag mehr Ballaststoffe wurde eine Reduktion des Risikos um 11% nachgewiesen.

Die gleiche Studie zeigte auch, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken senkt.

Bedauernswerterweise ist es für eine westliche Ernährung typisch, dass zu wenig Ballaststoffe aufgenommen werden.

Täglich sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 30 Gramm Ballaststoffe aufgenommen werden.

Diesen Richtwert erreicht ein Großteil der Deutschen Bevölkerung nicht.

Täglich werden in Deutschland durchschnittlich zwischen 23-25g konsumiert.

Verglichen mit unseren Vorfahren ein Witz.

Nicht nur in der Altzeit wurden wesentlich mehr Ballaststoffe verzehrt, sondern auch in ländlichen Gegenden, wo die westliche Ernährung noch keinen Einzug erhalten hat.

  • Altsteinzeit Diät = 104 Gramm Ballaststoffe/Tag
  • Daten aus amerikanischen, fossilen Exkrementen = >100 Gramm Ballaststoffe/Tag
  • Daten II aus amerikanischen, fossilen Exkrementen = 150-250 Gramm Ballaststoffe/Tag
  • Ländliche chinesische Ernährung = 77 Gramm Ballaststoffe/Tag
  • Ländliche afrikanische Ernährung = 60-120 Gramm Ballaststoffe/Tag 4

Ein weiterer spannender Fakt, der hinter Ballaststoffe steht, ist der, dass eine zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen zu Heißhungerattacken führt.

Wichtig: Die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme sollte langsam und schrittweise erfolgen. Viele Menschen, die anfangen mehr Ballaststoffe zu konsumieren, denken, dass sie diese nicht vertragen. Das liegt daran, dass sie von heute auf morgen ihre Ballaststoffaufnahme um ein zigfaches erhöhen – das kann zu Verdauungsproblemen führen.

Daher Schrittweise die Ballastoffaufnahme erhöhen.

Hier findest du 18 besonders ballaststoffreiche Lebensmittel, die dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch deine Gesundheit fördern.

Weitere Studien zu Ballaststoffen:

  • In einer neuen Studie, die im The Journals of Gerontology veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass  diejenigen, die die höchste Aufnahme von Ballaststoffen hatten, tatsächlich eine fast 80% größere Wahrscheinlichkeit eines langen und gesunden Lebens hatten. 5
  • Ein höherer Vollkornkonsum (3 EL/Tag bzw. 2,5 Portionen) wird mit weniger Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und weniger hohen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht 6
  • Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Frauen, die mehr ballaststoffreiche Lebensmittel während der Jugend und im jungen Erwachsenenalter essen — vor allem viel Obst und Gemüse — wahrscheinlich ein geringeres Risiko haben an Brustkrebs zu erkranken verglichen mit den Frauen, die weniger ballaststoffreiche Lebensmittel während ihrer Jugend und im jugen Erwachsenenalter gegessen haben 7
  • Ballaststoffe verbessern die Zusammensetzung der Darmflora und unterstützen die Gesundheit des Magen-Darm-Trakt 8

K 2: Pflanzenbasierte Makronährstoffe

Es scheint, dass die Qualität der Ernährung für die zukünftige Gesundheit eher verantwortlich ist, als das Verhältnis der Makronährstoffe. -The Permanente Journal/Perm J 2016 Summer;20(3):15-082

Wie du sicherlich weißt, stammen alle Kalorien aus einer Kombination von Kohlenhydraten (4 kcal/g), Proteinen (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g).

Das perfekte Verhältnis zwischen diesen drei sogenannten Makronährstoffen wird stark debatiert und ist sehr kontrovers.

Es gibt reichliche Beweise, die die Vorteile, hinsichtlich Gesundheit und Gewichtskontrolle, einer low-fat/high-carb Ernärung zeigen, wie zum Beispiel die Ernährung der einst am längst lebenden Menschen auf diesem Planeten.

ernährung-der-am-längst-lebenden-menschen-der-welt pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung ern hrung der am l ngst lebenden menschen der welt

Hinzufügen sollte man an dieser Stelle, dass es sich beim Reis um Vollkornreis handelt und das die Bewohner Okinawas heutzutage nicht mehr zu den am längsten lebenden Menschen auf dieser Erde gehören, da die westliche Ernährung, inklusive Fast Food Ketten, Einzug in Okinawa erhalten hat.

Auch zeigte sich, dass eine mediterrane Ernährungsweise und viele Rohkosternährungen bis zu 36% der Kalorien aus gesunden Fetten beziehen und konsequent postive Wirkung auf die Gesundheit zeigen.

Dr. Dean Ornish und Dr. Caldwell Esselstyn zeigten, dass mit einer pflanzenbasierten Ernährung koronare Herzkrankheiten umgekehrt werden könnten. Dr. Neal Barnard benutze eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem zu 10% aus Fett stammenden Anteil, um Typ-2-Diabetes umzukehren.

Es scheint, dass die Qualität der Ernährung für die zukünftige Gesundheit eher verantwortlich ist, als das Verhältnis der Makronährstoffe.

Empfohlene tägliche Portionen unterschiedlicher Lebensmittelgruppen
Lebensmittelgruppe Empfohlene Portionen pro Tag
Gemüse jeglicher Art, inklusive stärkehaltigem Nach belieben, mit einer großen Vielfalt unterschiedlicher Farben; Empfehlung der DGE = 400g/Tag
Früchte jeglicher Art 2-4  Portionen (1 Portion = 1 mittelgroßes Stück) Empfehlung der DGE = 250g Obst/Tag
Vollkorn (zb. Quinoa, brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot) 6-11 Portionen (1 Portion = 50g gekocht oder 1 Scheibe Vollkornbrot) (Scheint mir etwas zu viel zu sein)
Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) 2-3 Portionen (1 Portion = 75g gekocht)
Grünes Blattgemüse (zb. Grünkohl, Brokkoli, grüner Salat, Spinat) Mindestens 2-3 Portionen (1 Portion = 150g roh oder 75g gekocht)
Nüsse (zb. Walnüsse, Mandeln, Cashews, Pistazien) (ungesüßt & ungesalzen) 1-2 Hände voll
Samen (zb, Chia-, Hanf-, und Leinsamen) 1-3 Teelöffel
Ungezuckerte pflanzliche Milch (zb. Mandel-, Hafer-, Cashewmilch) Optional, 2-3 Tassen (fürs Müsli zum Frühstück)
Frische Kräuter und Gewürze Optional, nach belieben

K. 2.1: Kohlenhydrate

kohlenhydrate-muessen-was-klaeren pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung kohlenhydrate m ssen was kl renBeim Thema Kohlenhydrate müssen wir zunächst einige wichtige Punkte klären, damit das Thema einleuchtend wird.

Durch viele Trend-Diäten und andere Literatur werden sämtliche Lebensmittel ganz egal, ob gesund oder nicht gesund, ganz egal ob stark verarbeitet oder nicht und ganz egal ob isoliert oder nicht, als Kohlenhydrate klassifiziert.

Sowohl ein Donut, als auch klassiche Quetschkartoffeln werden als Kohlenhydrate klassifiziert.

Sowohl ein Weißbrot, welches mit einem Auszugsmehl vom Typ 405 gebacken wurden, als auch ein Vollkornbrot höchster Qualität werden beide als Kohlenhydrate eingestuft.

Diese wilde Einstufung von sämtlichen Nahrungsmitteln als Kohlenhydrate führt nicht nur zu starken Verwirrungen, sondern kann auch zu gesundheitlichen Beschwerden führen.

Auch Brot, Getreide und Mehl werden zur Gruppe der Kohlenhydrate gerechnet, da der Kern des Getreidekorns hauptsächlich aus Stärke besteht. Allerdings wird dabei vergessen, dass Brot, Getreide und Mehl auch andere Stoffe enthalten.

Es muss klar eine Unterscheidung zwischen isolierten Kohlenhydraten und Lebensmitteln, die unter anderem Kohlenhydrate aber auch Vitamine, Spurenelemente, Fette und Eiweiße enthalten, gemacht werden.

Brot, Getreide und Mehl können als Vertreter der Kohlenyhdrate angesehen werden, trotzdem sollten die anderen Stoffe nicht vertuscht werden.

Auch wird nie davon gesprochen, um was für ein Brot oder Mehl es sich gerade handelt? Denn Brot ist nicht gleich Brot und Mehl ist nicht gleich Mehl.

Hinsichtlich des Vitalstoffgehaltes (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und Co.) ist es ein entscheidender Unterschied, ob wir gerade von einem industriell gefertigten Brot sprechen, dass aus einer Fertigbackmischung unter Zusatz von Konservierungsstoffen aufgebacken wurde oder ob wir von einem handgefertigten Vollkornbrot vom regionalen Bio-Bäcker sprechen.

Jedem, der um die Wirkung von Vitaminen weiß, sollte klar werden, dass isolierte Kohlenhydrate in Form eines Donuts eine völlig unterschiedliche Wirkung haben müssen, als es klassiche Quetschkartoffeln tun, die neben Kohlenhydrate noch Vitamine und andere Vitalstoffe enthalten.

Bruker, Max: Diäten. Wunderdiäten – genauer betrachtet, hg. von Dr. Med. M. O. Bruker, Lahnstein, u. a., dritte Auflage, 2012 pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung auszugsmahlverlust brot
Bruker, Max: Diäten. Wunderdiäten – genauer betrachtet, hg. von Dr. Med. M. O. Bruker, Lahnstein, u. a., dritte Auflage, 2012

In der Gegenüberstellung von Vollkorn- zum Auszugsmehl vom Typ 405, ist der Unterschied des Vitalstoffgehaltes deutlich zu erkennen. Wenn folglich Produkte mit dem Auszugsmehl vom Typ 405 gebacken werden, dann entstehen nährstoffarme, energiedichte Produkte, die laut der Wissenschaft gemieden werden sollten.

Es entstehen „leere Kalorien“, also Produkte, die viele Kalorien aber keinerlei Mehrwert für die Gesundheit liefern. Produkte, die aus Auszugsmehlen gebacken werden, fördern eine Gewichtszunahme und sind ein Faktor, der ernährungsbedingte Volkskrankheiten antreibt.

Dadurch, dass ständig ausschließlich die Rede von „Kohlenhydraten“ ist, aber nur selten auf das genaue Lebensmittel eingegangen wird, entsteht beim Ratsuchenden eine völlig falsche Auffassung der Tatsachen. So scheint es für ihn, als sei es völlig egal, ob die Kohlenhydrate nun aus Quetschkartoffeln oder einem Donut stammen.

Bezüglich des Gehalts an Kohlenhydraten spielt es keine Rolle, ob ich nun auf 200g Weizenmehl vom Typ 405 setze oder auf ein Weizenvollkornmehl. Die Wirkung auf den Körper ist jedoch eine völlig unterschiedliche (!) und auch der Vitalstoffgehalt unterscheidet sich gewaltig.

Schon gewusst?

vollkorn-nur-weisses-brot pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung vollkorn nur wei es brotNahrungsmittel alleine nach dessen Kohlenhydratgehalts zu beurteilen ist irreführend und beruht auf veralteten Ratschlägen. Anstelledessen sollten stets bestimmte Lebensmittel empfohlen werden, die unter anderem Kohlenhydrate enthalten.

In dem Guide des Permanente Journal wurde das wie folgt beschrieben:

Die adequate Zufuhr von Kohlenyhdraten beträgt 130g/Tag für jeden (außer für schwangere und stillende Mütter) ab dem ersten Lebensjahr. Optimale „Kohlenyhdratquellen“ sind frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Diese sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Verarbeitete Kohlenhydrate aus Zucker, Mehlsorten und anderen verarbeiteten Produkten können zu einer Unterernährung führen und Krankheiten unterstützen.

K. 2.2: Proteine

Die optimale Proteinzufuhr basiert auf dem jeweiligem Gewicht.

Geschätzt werden:

  • 1.5g/kg/Tag für Säuglinge
  • 1.1g/kg/Tag für 1 bis 3-jährige
  • 0.95g/kg/Tag für 4 bis 13-jährige
  • 0,85g/kg/Tag für 14-bis 18-jährige
  • 0,8g/kg/Tag für Erwachsene und
  • 1.1g/kg/Tag für schwangere (gemessen am Schwangerschaftsgewicht) und stillende Mütter

Viele pflanzliche Nahrungsmittel sind reich an Proteinen. Besonders reich sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Nussbutter, Samen und intakte Vollkornprodukte.

„Was die Menschen wissen müssen, ist, dass noch nie ein Fall von Proteinmangel in der Weltliteratur geschildert wurde, bei einer natürlichen Ernährung, die genügend Kalorien beinhaltete.“ -Dr. John A. Mc Dougall

Die einst am längst lebenden Menschen auf dieser Erde nahmen täglich durchschnittlich 39 Gramm Eiweiß zu sich. (Die Quelle dafür siehe Grafik weiter oben)

Es besteht keinerlei Sorge eines Proteinmangels, wenn du mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst.

Auch beim Thema Proteine gilt: Iss echte Nahrung – keine verarbeiteten Sojaprodukte, kein Veganes Junk Food etc.

„Aber die Beweislage ist klar, dass Menschen nicht viel „Protein“ essen müssen und wenn sie es doch tun, resultieren daraus gesundheitliche Probleme.

Aber die Befürworter der Low-Carb-Diäten, die Bewerber von Sport-Getränken und den Riegeln und all diesen Dingen, insitieren und redem dem Volk ein, dass es absolut mehr „Protein“ braucht.

Das ist einfach nicht wahr.“ -Pamela A. Popper, Phd, Nd

K. 2.3: Fette

das-gute-fett pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung das gute fettFette oder Fettsäuren sind komplizierter, da sie in mehreren verschiedenen chemischen Varianten vorkommen. Grundsätzlich unterscheiden sich Fette darin, ob und wo ihre chemische Struktur Doppelbindungen aufweist.

Im Rahmen des Guides wurden genauere Funktionweisen thematisiert. Ich werde das ganze weniger kompliziert darstellen und nur auf das wesentliche eingehen.

  • Gesättigte Fettsäuren (keine Doppelbindung)  kommen in Butter, Sahne, Wurst und Fleisch vor. In großen Mengen konsumiert, schaden sie laut Wissenschaft der Gesundheit
  • Trans-Fette (gehärtete pflanzliche Fette) sind die schädlichsten aller Fetter und sind bereits in den USA verboten. Sie kommen vermehrt in Fertigmahlzeiten, Backware, Süßigkeiten und Fastfood vor
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung) sind zum Beispiel in Avocados, Oliven und Nüssen enthalten

Sowohl Nüsse, Avocados als auch Oliven zeigten in zahlreichen Studien positive Auswirkungen auf Gesundheit und Gewicht.

  • Mehrfach ungesättigten Fettsäuren (zwei oder mehr Doppelbindungen) dazu zählen u.a. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren kommen in Walnüssen, Leinsamen, Leinsamenöl, Chiasamen, grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Hanfsamen vor

Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren gelten als essenzielle Nährstoffe, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die beiden Fettsäuren stehen in „Konkurenz“ zueinander, da es nur einen bestimmten Speicherplatz im Organismus gibt.

Omega-3-Fettsäuren werden in unterschiedliche Gruppen untergliedert:

  • Alpha-Linolensäure – (ALA) – pflanzlicher Herkunft – Vorkommen in pflanzlichen Ölen und grünem Blattgemüse
  • Eicosapentaensäure – (EPA)
  • Docosahexaensäure – (DHA)

Eine direkte pflanzliche Quelle für EPA und DHA sind Mikroalgen.

Möglicherweise sind pflanzlichen Quellen überlegen, da sie keine Schadstoffe, die in Fisch enthalten sind, einschließlich Schwermetallen wie Quecksilber, Blei und Kadmium sowie industrielle Schadstoffe enthalten.

Zusätzlich sind pflanzliche Fettquellen nachhaltiger als der Fang von Fischen.

Einfach ungesättigte Fette sind nicht zwingend erforderlich haben aber entweder einen neutralen oder leicht positiven Effekt auf die Serum-Cholesterinwerte (je nachdem welcher der Nährstoffe ersetzt wird). Wenn sie gegen gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren oder raffinierte Kohlenhydrate getauscht werden, können einfach ungesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen.

Diese Fettsäuren sind in Oliven, Avocados, Macadamianüssen, Haselnüssen, Pekannüssen, Erdnüssen und ihre jeweiligen Ölen zu finden.

Gesättigte Fette, wie oben erwähnt, sind kein essentieller Bestandteil der Ernährung und fördern möglicherweise koronare Herzkrankheiten.

Sie kommen nicht nur in tierischen Lebensmitteln, sondern auch in einigen pflanzlichen Ölen vor. Dazu gehören zum Beispiel Palmen- und Kokosnussöl, als auch Avocados, Oliven, Nüsse und Samen.

Eine durchschnittliche pflanzenbasierte Ernährung bezieht ungefähr 5-6% ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten, was der Richtlinie der American Heart Association für eine herzgesunde Ernährung entspricht.

Jede zusätzliche Portion tierischer Lebensmittel erhöht die Zufuhr signifikant.

K. 3: Pflanzenbasierte Mikronährstoffe

pflanzenbasierte-makronaehrstoffe pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung pflanzenbasierte makron hrstoffeAlle Nährstoffe bis auf Vitamin B12 und eventuell Vitamin D, welches idealerweise durch die Aussetzung der Haut mit den ultravioletten Strahlen der Sonne aufgenommen wird, können in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Zusätzlich dazu sind sie mit tausenden, mächtigen, krankheitsbekämpfenden Nährstoffen verpackt, die in einer Synergie zusammenarbeiten, um einen optimalen Gesundheitszustand zu unterstützen.

Vitamin B12

Vitamin B12 oder auch Cobalamin genannt, ist das einzige Vitamin, welches nicht direkt in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.

Das liegt daran, dass das Vitamin von Mikroorganismen, Bakterien, Pilzen und Algen, jedoch nicht von Pflanzen oder Tieren produziert wird. Tiere nehmen diese Organismen mit ihrer Nahrung auf, weshalb das Vitamin in dessen Fleisch, Organen und den Beiprodukten Eiern und Milch gefunden werden kann.

Veganer, die Vitamin B12 nicht supplementieren oder gestillte Kinder von veganen Müttern, die keine reguläre Quelle von Vitamin B12 konsumieren, haben ein Risiko eines Vitamin B12 Defizits.

Der Körper kann Vitamin B12 für ungefähr drei bis fünf Jahre speichern. Wenn nach dieser Zeit keine weitere Zufuhr erfolgt, können Defizitsymptone auftreten.

Ein Defizit kann zu irreversibelen neurologischen Störungen, Störungen des Magen-Darm-Trakts und einer Megaloblasten Anämie führen.

Wer eine pflanzenbasierte Ernährung verfolgt, kann Vitamin B12 über angereicherte und ungezuckerte pflanzliche Milch oder andere angereicherte Produkte aufnehmen. Allerdings gelten diese als nicht zuverlässige Quellen.

Behauptete wird, dass fermentierte Lebensmittel, Spirulina, Chlorella, verschiedene Pilze und Algen Vitamin B12 liefern könnten. Allerdings ist das Vitamin in diesen Lebensmitteln nicht biologisch aktiv. Diese inaktiv vorliegenden Version verhält sich wie ein Analogon des B12, durch dessen andocken an B12 Rezeptoren Defizite unterstützt werden.

Die beste Methode um ein Defizit zu vermeiden ist die Supplementation mit Vitamin B12.

Empfohlen wird wöchentlich zwischen 2000μg und 2500μg zu supplementieren. Das ganze kann in tägliche Dosen aufgeteilt werden oder in zwei bis drei Dosen á 1000μg pro Woche, um die Absorbtion (Aufnahme) zu verbessern.

Vitamin D

Vitamin D ist das einzige Vitamin, welches direkt von der Sonne erlangt wird. Aus diesem Grund wird es auch Sonnenschein-Vitamin genannt.

Vitamin D wird wie ein fettlösliches Vitamin klassifiziert und behandelt, obwohl es eigentlich ein Prohormon ist, dass unter der Haut durch die Aussetzung mit ultravioletten Sonnenlicht produziert und dann durch Leber und Nieren aktiviert wird.

Obwohl der menschliche Körper die Funktion entwickelt hat Vitamin D über die Sonne zu produzieren, gibt es ein weltweites, epidemisches Defizit.

In Deutschland unterschreiten 82% der Männer und 91% der Frauen die Empfehlung
für die Vitamin D-Zufuhr. 9

Natürliches Vitamin D kommt in der Form von Vitamin D3 vor. Vitamin D2 wird in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in UV B-bestrahlten Pilzen gefunden.

Eine pflanzliche Version vom Vitamin D3 wurde vor kurzem in Flechten gefunden.

Supplements enthalten entweder Vitamin D2 oder D3.

Beiden können eine positive Wirkung auf ein optimales Blutlevel haben, wobei die D3 Variante zu bevorzugen gilt.

Kalzium

Kalzium ist das am Reichlichst vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Gerade einmal 1% der Kalziums zirkulieren im Blut und Gewebe. Die restlichen 99% sind in Knochen und Zähnen gebunden.

Kalzium ist für den Menschen ein essentielles (lebensnotwendiges) Mineral.

Die Aufnahmerate von Kalzium ist bedingt durch eine unterschiedliche Anzahl von Faktoren und schwankt daher zwischen 15 und 60%. 10

In Deutschland ist Kalzium ein kritischer Nährstoff. Von den weiblichen Jugendlichen
(14-18 Jahre) unterschreiten 74% die Empfehlung für die Kalziumzufuhr, bei den älteren Männern und Frauen (65-80 Jahre) sind es 61% bzw. 65%. 11

Exzellente pflanzliche Kalziumquellen sind grünes Blattgemüse (Bok Choy, Brokkoli, Chinakohl, Kohlsorten, Löwenzahn, Grünkohl, Steckrübe und Brunnenkresse) sowie angereicherte, ungezuckerte pflanzliche Milch, getrocknete Feigen, Sesamsamen, Tahini, Mandeln, Mandelbutter, Süßkartoffeln, Orangen und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen).

Es kommt weniger auf die Menge der Kalziumaufnahme, als auf die tatsächliche Absorbtion an. Die Absorbtion (Aufnahme) wird durch eine Vielzahl verschiedener Variablen bedingt.

Das Schlimmste für eine ausreichende Kalziumaufnahme sind phosphatreiche Lebensmittel wie Cola und Currywurst. Aber auch Kaffee und Tee (mehr als zwei Tassen) führen zu einer unnötigen Ausscheidung des Mineralstoffs.

Weitere Faktoren, die die Aufnahme von Kalzium hemmen:

  • Phosphorsäure – in Wurstwaren, Schmelzkäse, Softdrinks etc.
  • Ein geringes Vitamin D Level – das Vitamin D Level muss auf einem optimalen Stand sein, damit der Körper Kalzium optimal aufnehmen kann
  • Gerbsäure – in Kaffee, einigen Kräutertees und schwarzem Tee
  • Oxalsäure – in Spinat, Amaranth, Rhabarber, Kakao, Sternfrüchten etc. (durch eine hohe Vielfalt und abwechslungsreiches Essen der unterschiedlichen Lebensmittel wird eine ausreichende Absorption gefördert)
  • Phytinsäure – in Vollkorn, Getreidekleie, Bohnen, Samen, Nüssen und Getreide (durch das Einweichen, Keimen und Fermentieren verbessert sich die Absorbtion)
  • (Langkettige gesättigte) Fettsäuren – wie Stearinsäure in Pflanzen- und Tierfett

Auch das Alter beeinflusst die Aufnahme von Kalzium. Sowohl im Säuglingsalter als auch in der Pubertät ist die Kalziumabsorbtion mit ~60% am Effektivsten. Mit zunehmendem Alter sinkt die Aufnahmefähigkeit, da unter anderem weniger Magensäure produziert wird. So werden im Erwachsenenalter nur noch 15-20% des Kalziums erfolgreich absorbiert. 12 13 14

Eisen

Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Ein Eisendefizit ist bei Vegetarieren oder Veganern nicht weiter verbreitet als bei nicht-Veganern.

eisenmangel-pflanzenbasierte-ernaehrung pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung eisenmangel pflanzenbasierte ern hrung

Beim Eisenmangel unterscheidet man zwischen einem manifestem und einem latentem Eisenmangel.

Besonders stark ist ein latenter Eisenmangel verbreitet. Dies ist eine Vorstufe einer Anämie (verminderter Hämoglobin-Gehalt des Blutes), die sich bei vortschreitenter Unterversorgung von Eisen zu einem manifestem Eisenmangel entwickeln kann.

In pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Milchprodukten liegt das sogenannte Nicht-Hämeisen (Fe3+) vor, welches schlechter vom Körper absorbiert wird, als das gut verfügbares Hämeisen (Fe2+), welches ausschließlich in Fleisch und Fisch enthalten ist.

Insgesamt kommt es nicht auf den Gehalt an Eisen im Lebensmittel an, sondern auf dessen Absorbtionsfähigkeit. So weisen Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Getreide und grünes Blattgemüse wesentlich höhere Gehalte als Fleisch und Fisch auf. Die Absorbtionsrate unterscheidet sich jedoch.

Das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Nicht-Hämeisen (Fe3+) wird zwischen 2-20% vom Köprer absorbiert (aufgenommen), während das Hämeisen (Fe2+) aus Fleisch und Fisch mit einer Rate von etwa 15-35% absorbiert wird.

Veganern und Vegetariern wird geraten etwas mehr eisenreiche Lebensmittel zu konsumieren. Dies ist einfach, da viele pflanzliche Lebensmittel reich an Eisen sind.

Vor allem der Konsum von Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse sollte oft stattfinden, da sie nicht nur Eisen, sondern auch viele andere vorteilhafte Nährstoffe liefern.

Rezepte dazu findest du weiter unten.

Vitamin C und Eisen

Durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wird die Aufnahme von Fe3+ deutlich verbessert. Die Ascorbinsäure (Vitamin C) sorgt für eine Reduktion des Nicht-Hämeisen (Fe3+) zum zweiwertigen Eisen (Fe2+), wodurch es zu einer verbesserte Aufnahme in der Darmzelle kommt.

Gleich mehrere Faktoren beeinflussen die Aufnahme von Eisen auf eine negative Art und Weise. Den stärksten Negativeffekt haben Phytate, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Durch die bereits vorgestellten Prozesse des Erhitzen, Keimen, Fermentieren, Einweichen oder Malen lässt sich der Phytatgehalt in Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten und sämtlichen Getreidearten verringern.

Auch die Kombination mit Vitamin C ist erneut vorteilhaft.

Weitere Faktoren, die die Aufnahme verringern sind das Trinken von Kaffee, Tee oder Wein. Aus diesem Grund empfiehlt es sich Kaffee oder Tee getrennt von einer Mahlzeit zu trinken.

Die schlaue und nicht aufwendige Kombination von Lebensmittel ist somit die sinnvollste Sache, um die Aufnahme von Eisen deutlich (um das zwei- bis dreifache) zu verbessern. Oftmals machst du diese Dinge bereits intuitiv. Zum Beispiel durch die Kombination von Eisbergsalat mit Tomaten.

Ich habe zum Beispiel gerade heute erst Beluga Linsen u.a. mit Paprika und filetierten Orangen kombiniert.

Selen

In Europa, so heißt es, haben die Gletscher Selen aus den Böden gespühlt. Und doch gibt es eine brilliante und einfache Variante den täglichen Selenbedarf zu decken – Paranüsse.

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Selen gehört zu einem der elementaren Schutzstoffe für das Immunsystem. Es bindet beispielsweise Giftstoffe wie Quecksilber, Cadmium und Blei, um diese aus dem Körper zu transportieren. Auch spielt es bei der Hormonregelung der Schilddrüse, der Fortpflanzung und der DNA-Synthese eine Rolle.

Mangelerscheinungen können unter anderem an vorzeitigen Alterserscheinungen, der Anfälligkeit gegenüber Infektionen, Haarausfall und dem Mangel an geistiger Frische erkennbar sein.

Selen ist außerdem in Vollkornprodukten, Naturreis, Knoblauch, Pilzen, Spargel, Hülsenfrüchten, Gemüse und anderen Nüssen enthalten.

Um ein Defizit zu vermeiden empfiehlt es sich Auszugsmehle zu meiden und natürlich zu Paranüssen zu greifen. Zum Frühstück kann ein leckeres Porridge mit frischem Obst und Ceylon Zimt dienen.

Zink

Was bringt das beste pflanzliche Eiweiß, wenn es dir nichts nützt? Wenn Zink fehlt nützt dir das „Beste“ Eiweiß gar nichts, da Zink das Eiweiß aus der Nahrung ins körpereigene Eiweiß verwandelt. Des Weiteren benötigten Proteine Zink, um freie Radikale abfangen zu können.

Auch bei der Wundheilung, dem Aufbau der Musklen und der Bildung von Testosteron spielt Zink eine entscheidende Rolle.

Testosteron sorgt für inneren Antrieb, Durchetzungsvermögen, Entscheidungsvermögen, der Stärkung des Konzentrationsvermögen und ermöglicht ein erfülltest Sexualleben bis ins hohe Alter – sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Witzig, dass viele Männer über eine gesunde Ernährung schmunzeln ohne sich bewusst zu sein was für ein Potential sie in sich doch entfachen könnten…

Durch den Konsum von Alkohl und der Verfolgung einer falschen Ernährung, lässt die Produktion mit zunehmenden Alter nach – eine Kombination aus bestem pflanzlichem Eiweiß (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) und Zink (ebenfalls Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüssen, Samen) steuert einem Defizit entgegen und lässt dich als Superhelden durch die Welt fliegen.

Durch die Anwesenheit von Phytaten in pflanzlichen Lebensmitteln ist die Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln geringer als in tierischen. Ein Zinkdefizit ist in Bluttests nur schwer nachweisbar, kann aber durch verzögerte Wundheilung, Müdigkeit, Appetitmangel, Haarverlust, Dehnstreifen in der Haut oder ungenügender Belastbarkeit nachgewiesen beziehungsweise vermutet werden.

Derzeit gibt es keine zuverlässige Methode um den Zinkstatus beim Menschen zu bestimmen. Nur durch die oben genannte Feststellung der Symptome kann ein eventueller Mangel festgestellt werden.

Der Zinkspiegel wird gleich durch mehrere Faktoren beeinflusst. Er schwankt sowohl im Tagesverlauf als auch im Alter, aber auch Infektionen lassen den Zinkspiegel schwanken. Der Körper von gesunden Erwachsenen ist allerdings in der Lage Schwankungen der Zinkzufuhr auszugleichen.

Kinder können dies nicht.

Bei erhöhtem Zinkbedarf wird mehr Zink aus der Nahrung aufgenommen und gleichzeitig weniger Zink über Darm und Urin ausgeschieden.

Das zinkreichste Lebensmittel ist übrigens die Auster mit 86mg je 100g.

Eine Supplementation mit Zink ist nicht notwendig und kann sogar die Zufuhr von anderen Nährstoffen stören. Mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung wird Zink ausreichend und in der optimalen Kombination mit anderen Nährstoffen aufgenommen. Für Leistungssportler, die mehr als 20 Stunden pro Woche trainieren, lässt sich über eine gut zusammengestellte Kost und erhöhte Nahrungszufuhr, was i.d.R. bereits oftmals der Fall ist, der hohe Zinkverlust ohne Präperate problemlos kompensieren.

Durch Methoden wie das Einweichen, Fermentieren oder Keimen lässt sich die Absorbtion von Zink verbessern.


zink-pflanzliche-mikronaehrstoffe pflanzliche ernährung anfänger Der ultimative wissenschaftliche Anfänger-Guide für eine pflanzenbasierte Ernährung zink pflanzliche mikron hrstoffeAuch scheint es so zu sein, dass sich der Körper nach längerer Befolung einer pflanzenbasierten Ernährung an die erhöhten Phytatmengen gewöhnt und diese besser verwerten kann.

Lebensmittelquellen bedeutender Nährstoffe
Nährstoffe Lebensmittelquellen
Eiweiß Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse, Samen
Omega-3-Fettsäuren Samen (Chia-, Hanf-, Leinsamen), grünes Blattgemüse, Mikroalgen, Walnüsse, Weizenkeime
Ballaststoffe Gemüse, Obst (Beeren, Birnen, Papaya, getrocknete Früchte), Avocados, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse, Samen, Vollkornprodukte
Kalzium Oxalatarmes, grünes Blattgemüse (Brokkoli, Bok choy, Kohlsorten, Löwenzahn, Grünkohl, Brunnenkresse), Mandeln, Mandelbutter, Sesamsamen, Tahini, Feigen
Jod Meeresgemüse (Arame, Dulse, Nori, Wakame)
Eisen Hülsenfrüchte (Bohen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse), grünes Blattgemüse, Quinoa, Kartoffeln, getrocknete Früchte, dunkle Schokolade (max. 7g Zucker/100g), Tahini, Samen (Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen), Meeresgemüse (Dulse, Nori)
Zink Hülsenfrüchte (beans, lentils, peas, peanuts), Nüsse, Samen, Haferflocken
Cholin Hülsenfrüchte (Bohen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse), Bananen, Brokkoli, Haferflocken, Orangen, Quinoa
Folsäure grünes Blattgemüse, Mandeln, Spargel, Avocados, Rüben, angereicherte Vollkorngetreideprodukte (Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis), Orangen, Quinoa
Vitamin B12 Angereicherte Lebensmittel (bspw. ungezuckerte pflanzliche Milch), Supplement (2500 mg pro Woche)
Vitamin C Früchte (besonders Beeren, Zitrusfrüchte, Cantaloupemelone, Kiwi, Mango, Papaya, Ananas), grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Birnen, Paprika, Chilischoten, Tomaten
Vitamin D Sonne, angereicherte & ungezuckerte pflanzliche Milch, möglicherweise supplementieren
Vitamin K grünes Blattgemüse, Meeresgemüse, Spargel, Avocado, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Linsen, Erbsen

 K. 4: Umweltvorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

1. Mit einer kleinen Ernährungsveränderung spart eine vierköpfige Familie 17 Badewannen voll Wasser


Eine vierköpfige Familie kann 17 Badewannen voll Wasser sparen, wenn sie pro Woche einmal, anstelle von Fleisch, eine Mahlzeit mit Linsen kocht.

2. Distickstoffoxid (N2O) ist ein Treibhausgas, das rund 300-mal so klimaschädlich ist, wie Kohlendioxid (CO2)

Tier-Landwirtschaft ist für 65% aller anthropogenen Stickoxid-Emissionen verantwortlich, so die Nachforschung der Dokumentation Cowspiracy.

3. Tier Landwirtschaft ist verantwortlich für bis zu 91% der Zerstörung des brasilianischen Regenwaldes 15

4. Unterschiedliche Ernährungsarten benötigen unterschiedlich viel Land

  • Vegan: 1/6 Acker
  • Vegetarisch 3-mal so viel Land
  • Konventionell 18-mal so viel Land

Weitere „Fakten“ hier: http://www.cowspiracy.com/facts

Auch hier möchte ich kein einfaches schwarz-weiß Denken vermitteln, sondern auch auf Details hinweisen, die in der Regel nicht erwähnt werden.

So wird beispielsweise im Buch „Meat: A Benign Extravagance“ aufgezeigt, dass wir einerseits weniger Fleisch für den Planeten als auch für uns selbst essen sollten, es jedoch verschiedene Landwirtschaftsformen gibt, die, sofern sie wirklich nachhaltig betrieben werden, einen wichtigen Teil zur Aufrechterhaltung der Weiden-Ökosysteme beitragen.

Im Buch „Defending Beef: The Case for Sustainable Meat Production“ wird argumentiert, dass verstreute, ausschließlich mit Gras gefütterte, kleinbäuerliche Betriebe die Grundlage für die Nahrungsmittelproduktion bilden können und die Fabrikbetriebe, die den Tieren und der Umwelt schaden, ersetzen sollten.

Weltweit gibt es beispielsweise Flächen, die gar nicht für die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln, sondern nur für die Haltung von Viehbeständen genutzt werden können.

Sehr sehr gut zum Thema Nachhaltigkeit und der Frage danach wie wir alle satt werden, hat mir der Film „10 Millairden: Wie werden wir alle satt“ gefallen:

Vor kurzem gab es den Film noch in der ARD-Mediathek. Leider wurde der Film entfernt, weshalb es ihn nur kostenpflichtig zu kaufen gibt.

Da ich sehr begeistert von dem Film bin verlose ich im Rahmen dieses Artikel fünf der Filme als DVD.

Alles was du dafür machen musst, ist einen Kommentar unter diesen Artikel zu schreiben und den Artikel auf Facebook zu teilen.

(Teilnahmeschluss ist der 31.12.2016)

Kapitel 5: Rezepte u. empfehlenswerte Blogs

Die nachfolgenden Blogs kann ich mit voller Überzeugung empfehlen. Trotzdem soltest du nicht stets alle Rezepte einfach blind übernehmen, sondern schauen, ob sie wirklich allen Kriterien entsprechen.

  • Heavenlynn Healthy: Die Liebe Lynn entwickelt nicht nur unglaublich fantastisch schmeckende Gerichte, sondern hat auch eine tolle Philosophie. Fast alle Rezepte verzichten komplett auf Fleisch, Milchprodukte, Gluten und raffinierten Zucker.
  • Vollwert-Blog: Melanie und Söhnke geben dir einen Einblick in die Vollwertküche. Sie kreiren gesundes und leckeres essen mit naturbelassenen Zutaten. Ein Blick in ihre Rezeptbibliothek ist mehr als lohnenswert.
  • Mrs. Flury: Hat wirklich tolle und inspirierende Backrezepte. Hier findest du eine ganze Reihe an wesentlich gesünderen Backrezepten verglichen mit den konventionellen Standartrezepten. Eine super Seite, um Inspiration für gesundes Backen zu bekommen. Bei dem ein oder anderem Rezept einfach ein paar weitere Gesundheitskniffe anwenden – zum Beispiel Vollkornmehl oder weniger Zucker verwenden.
  • Eat-this: Nadine & Jörg präsentieren auf ihrem Blog ausschließlich Vegane Rezepte. Hier findest du ebenfalls eine Menge Inspiration und tolle Rezeptideen. Das einzige was du hier beachten solltest, ist die Meidung von verarbeiteten Sojaprodukten. Ansonsten eine wirkliche tolle Seite inklusive tollen Büchern
  • Carrotsforclaire: Veronika beschreibt ihren Blog als „Wohlfühlblog“ für große und kleine Gaumen. Viele gesunde Rezepte schmücken ihren Blog. Sie verwendet in ihren Rezepten keinen raffinierten Zucker, keine Kuhmilch und kein Weizen. In ihrem neusten Buch „Gesund backen ist Liebe“ sind zusätzlich vegane Rezepte enthalten.
  • beVegt: Daniel und Katrin sind begeisterte Sportler und Läufer. Auf ihrem Blog zeigen sie dir, wie eine stressfreie vegane Ernährung funktioniert und wie du mit dem richtigen Training fit und gesund durchs Leben gehst. Viele tolle Rezepte und Artikel erwarten dich hier.

Rezepte – Frühstück:

Rezepte – Mittagessen:

Rezepte – Desserts:

Fazit

Eine gesunde Ernährung sollte nicht komplizierter gemacht werden, als sie eigentlich ist. Sich gesünder zu ernähren ist keineswegs ein Hexenwerk oder von großer Komplexität.

Auch kann der Begriff „Vegan“ nicht gleich mit dem Begriff Gesundheit gesetzt werden.

Das Schwierigste an einer gesunden Ernährung sind nicht das Beschaffen von Informationen, (auch wenn diese oftmals interessengelenkt sind und man so als Ratsuchender falsche von richtigen Informationen nur schwer unterscheiden kann ) sondern das HANDELN.

Du wirst merken, dass die schwerste Sache am gesund Essen ist damit zu starten. Sobald du es jedoch regelmäßig machst, ist das Schwerste damit aufzuhören.

Hier sind nun die grundlegeden Regeln, die du befolgen solltest:

    1. Belasse deine Nahrung so natürlich wie möglich: Das bedeutet kein veganes Junk Food, keine verarbeiteten Sojaprodukte, keine Fertiggerichte, kein normales Junk Food etc. Setze auf die Lebensmittel, die die Natur uns geschenkt hat: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Gemüse jeglicher Art, Hülsenfrüchte jeglicher Art, Obst jeglicher Art, Vollkorn, Quinoa, Buchweizen (siehe Lebensmittel-Tabellen im Artikel)
    2. Reduziere deinen Konsum von industriell zugesetzem Zucker: Täglich sollten laut Richtlinien nicht mehr als 25g industriell zugesetzer Zucker aufgenommen werden. Eine Reduktion des Zuckerkonsums sollte nicht von heute auf morgen stattfinden, sondern kann nur in einem Prozess von zwei bis drei Monaten passieren.
    3. Befreie dich vom populären „Kohlenhydrate-„, „Eiweiß-“ und „Fettewahn“: Es ist ein durchdringendes und weitverbreitetes Missverständnis Lebensmittel als „Kohlenyhdrate“, „Eiweiße“ oder „Fette“ zu identifizieren. Anstelledessen sind dies Nährstoffe, die einem weit komplexerem, unzähligen Bestandteile angehörendem Netzwerk angehören, der weit entfernt von starker Vereinfachung liegt, wie es viele Medien und trendige Diäten darstellen. Viel wichtiger ist die Natürlichkeit der Nahrung, sowie mit dieser gesund zu kochen. Idealerweise enthält eine gesunde Ernährung komplexe, möglichst unverarbeitete Kohlenhydrate, einen moderaten Fettanteil sowie einen gemäßigten Proteinanteil. Der klare Fokus sollte auf der Qualität der Lebensmittel und der Frage liegen, ob diese zum Großteil aus der Natur und nicht aus dem Labor kommen (gesunde Lebensmittel haben i.d.R. keine Labels).
    4. Supplementiere mit Vitamin D3 oder tanke Sonne in südlichen Ländern: Wie du jetzt weißt unterschreiten in Deutschland 82% der Männer und 91% der Frauen die Empfehlung für die Vitamin D-Zufuhr. In unseren Breitengraden ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du ebenfalls ein Defizit haben könntest. Es empfiehlt sich auf ein Veganes, in Deuschland produziertes, Vitamin D3 Supplement zu setzen. Persönlich dosiere ich mit 5,000 IUs/Woche. Die Menge hängt von Körpergröße und dem individuellen Ziel ab.
    5. Meide Omega-6-reiche pflanzliche Öle und weitere Fabrikfette: Meide Sojabohnenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnußöl oder aus diesen Ölen hergestellte Margarine. Setze anstelledessen auf natürliche Fette wie Avocados, eine Hand voll Nüsse (ungezuckert, ungesalzen), Oliven, extra natives Olivenöl (für Salate + dosiert). Zum Kochen kann extra natives Kokosöl verwendet werden. Für Salate oder Vollkornbrote sollten Lein-, Chia- oder Hanfsamen verwendet werden. Leinsamen sind hier Chiasamen klar vorzuziehen, da sie die gleichen, wenn nicht sogar bessere Effekte auf die Gesundheit zeigen und obendrein wesentlich günstiger zu erlangen sind.
    6. Wenn du abnehmen und gesünder leben willst, dann iss besser und nicht weniger: Das Foodoholic Prinzip „Iss besser, nicht weniger“ ist deshalb ein so erfolgreiches und tolles Prinzip, da es keinem Diät-Trend hinterherläuft, sondern auf eine nachhaltige Verbesserung deiner Ernährung abzielt. Dieser Weg dauert zwar länger aber verbessert dafür deine Ernährung und dein Leben nachhaltig, indem sich neue, gesunde Gewohnheiten manifestieren. Gewohnheiten sind der wirkliche Schlüssel für nachhaltigen Erfolg. Durch das Prinzip „Iss besser, nicht weniger“ rückt die Lebensmittelqualität an erste Stelle deiner Ernährung. Es müssen keine Kalorien gezählt werden, da du durch dieses Prinzip automatisch weniger Kalorien und dramatisch mehr Nährstoffe aufnimmst.
    7. Tausche Auszugsmehle gegen Vollkornmehle: Auszugsmehle sind arm an Nährstoffen. Je geringer die Nummer auf dem Mehl, desto weniger Nährstoffe sind enthalten. Auszugsmehle werden mit zahlreichen ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten verbunden und haben sogar eine höhere Korrelation mit diesen Krankheiten als Fleisch. Auch die Gewichtszunahme wird durch den Konsum von Produkten aus Auszugsmehlen gefördert, da „leere Kalorien“ oftmals in der Verbindung mit zugesetzem Zucker aufgenommen werden, die u.a. für eine Gewichtszunahme verantwortlich sind.

    Anmerkung: Als Veganer oder auch nicht-Veganer lässt sich darüber nachdenken Austern mit in die Ernährung aufzunehmen. Muscheln haben kein zentrales Nervensystem und sind nicht empfindungsfähig, was den ethischen Aspekt vieler Veganer zufriedenstellen könnte.

    Austern sind kleine Nährstoffpakete, die wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Zink, Selen und Eisen liefern. Der Geschmack ist nicht jedermanns Sache, doch für jeden, der Austern mag und sich mit dem Kompromiss zufrieden gibt, eine hervorragende Quelle. Die besondere Zusammensetzung der Nährstoffe gibt es nur schwer in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.

    Wenn du auf Fleisch nicht verzichten magst – meine Empfehlung:

      1. Wenn Fleisch, dann hochqualitatives Fleisch: Du bist nicht nur was du isst, sondern auch was die Tiere essen, die du isst. Durch die Fütterung von vor allem Tieren aus der Massentierhaltung mit Soja (oftmals genetisch verändert), Mais, Weizen und anderem Kraftfutter erhöht sich der Anteil der Omega-6-Fettsäuren im Fleisch stark. Omega-6-Fettsäuren begünstigen nicht nur die Einlagerung von Fett im Körper, sondern fördern auch entzündliche Prozesse und den Wachstum von Zellen. In der westlichen Ernährungsweise ist es typisch, dass eine starke Imbalance von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren besteht, was nachweislich mit typischen westlichen Krankheitsbildern verbunden wird. Hier kann ich dir nur ans Herz legen lieber weniger Fleisch zu essen und dafür auf hochqualitatives Weidefleisch zu setzen (Fleisch von Tieren, die nur mit Gras gefüttert wurden). Das kostet zwar wesentlich mehr, doch schmeckt auch um weiten besser, mindert einige gesundheitlichen Nachteile und reduziert automatisch deinen Fleischkonsum.
      2. Meide verarbeitetes Fleisch: Laut dem umfassendsten Bericht über die Verbindungen zwischen Lebensmitteln, Ernährung, körperliche Aktivität und der Krebsprävention, der jemals veröffentlicht wurde, sollte verarbeitets Fleisch gemieden und rotes Fleisch begrenzt werden. Pro Woche sollten nicht mehr als 300g rotes Fleisch verzehrt werden. Von diesem Anteil sollte sehr wenig, wenn überhaupt, etwas verarbeitet sein. Des Weiteren sollten Menschen, die regelmäßig Fleisch verzehren, nicht mehr als 500g pro Woche essen. Auch davon sollten sehr wenig, wenn überhaupt, verarbeitet sein.

      Hier findest du den Artikel, der die umfassendsten Studie über die Verbindungen zwischen Lebensmitteln, Ernährung, körperlicher Aktivität und der Krebsprävention wiedergibt: Ernährung und Krebs: So könnten 30-40% aller Krebserkrankungen verhindert werden

      Anmerkungen: Es gibt Hinweise darauf, dass die zunehmende Evidenz, dass Fleisch negative Auswirkungen auf die Gesundheit hätte nicht unmittelbar durch das Fleisch selber, sondern erst durch die Fütterung der Tiere mit Soja, Mais, Getreide (Omega-6-Fs) zustande kommt. Verarbeitete Fleischprodukte sollten laut Wissenschaft (WHO, World Cancer Research Fund, American Institute of Cancer Research) vollständig gemieden werden.

      Und wie soll ich genau starten mit einer gesünderen Ernährung?

      Das Wichtigste was du wissen solltest ist, dass du Geduld brauchst. Hier wirst du niemals von sogenannter „Abnehmpornographie“ hören, wie „5 Kilo in 10 Tagen“ oder anderen nicht realistischen Versprechen.

      Die Umstellung deiner Essgewohnheiten dauert zwischen zwei bis drei Monaten. Es ist ein fortlaufender Prozess, der jedoch nach kurzer Zeit bereits bemerkbar wird.

      Versuche lieber Schritt für Schritt kleine Fortschritte zu machen, als überhaupt nicht zu handeln.

      Für den Start kannst du folgende Dinge probieren:

      • Achte beim Einkaufen bewusster auf zugesetzen Zucker und kaufe vor allem Produkte, die keine Labels haben. Diese sind hauptsächlich im Eingang jedes Supermarktes zu finden
      • Wie schaut es mit Hülsenfrüchten aus? Probiere doch einfach mal eines der oben gelisteten Rezepte
      • Integriere grünes Blattgemüse in täglich zwei Mahlzeiten oder einen Snack (iss einen bunten Salat zum Hauptgericht, füge Brokkoli zur Vollkornpasta hinzu oder probiere einen selbstgemachten grünen Smoothie zum Frühstück oder als Snack aus)
      • Reduziere den Konsum von verarbeiteten Fleisch auf ein Mal pro Woche oder weniger
      • Isst du bereits sieben bis neun Portionen Gemüse und Obst jeden Tag? Versuche dich an die Richtlinie von 400g Gemüse und 250g Obst ranzutasten
      • Inkludiere eine bunte Anzahl von Gemüse zu jedem Gericht
      • Entscheide dich für Vollkorn anstelledessen von Auszugsmehlen und deren Produkten (zum Beispiel brauner Reis anstelledessen von gewaschenen weißen Reis, Vollkornpasta anstelledessen von weißen Nudeln, Vollkornbrot oder ein vollwertiges Sauerteigbrot anstelledessen von einem Brot aus Auszugsmehlen)
      • Du liebst Schokolade? Erhöhe langsam den Anteil der Schokolade. Von 40 Prozent auf 50, auf 60, auf 70, auf 80, auf 92, auf 99?
      • Verzichte nicht, sondern verändere ist ein elementares Prinzip, welches im Rahmen von unserem Guide „Iss besser, nicht weniger“ funktioniert. Die meisten Menschen machen den kardinalen Fehler, dass sie von heute auf morgen auf Dinge verzichten. Das Problem: Das Verlangen erhöht sich und nach kurzer Zeit greifen sie wieder zu den gleichen Lebensmittel wie zuvor… die alten Gewohnheiten haben sich nach kurzer Zeit wieder eingeschlichen. Anstelle zu verzichten solltest du verändern (wie beim Beispiel oben mit dem Vollkorn).

      Schlussendlich KISS (Keep it super simpel – Halte es super einfach). Du brauchst keine Wissenschaft aus deiner Ernährung machen.

      Koche so oft wie nur möglich frisch und lass es krachen.

      Iss besser, nicht weniger! #foodoholicwayoflife

      Quellen:

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      15. Margulis, Sergio. Causes of Deforestation of the Brazilian Rainforest. Washington: World Bank Publications, 2003.
      Florian Kaminski

      Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.