Diese 7 Lebensmittel sollten laut Wissenschaft minimiert oder gemieden werden

Jedes Mal, wenn du isst oder trinkst, hast du die Wahl Krankheiten zu füttern oder zu bekämpfen.

Mit jeder Mahlzeit und jedem Getränk hast du die Wahl darüber, ob du deine Energie, Laune und Gesundheit fördern oder ob du sie belasten möchtest.

Folglich erhältst du die wissenschaftlichen Ratschläge des World Cancer Research Fund, des American Institute for Cancer Research und dem Center for Science in the Public Interest.

Diese Lebensmittel sollten stark limitiert oder vermieden werden.

1. Energiedichte Lebensmittel

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Was sind überhaupt energiedichte Lebensmittel?

Darunter werden alle Lebensmittel definiert, die einen Energiegehalt von mehr als 225kcal pro 100g liefern.

Laut dem World Cancer Research Fund und dem American Institute for Cancer Research sollten energiedichte Lebensmittel begrenzt werden. Vor allem Fast Food, also schnell verfügbare, stark verarbeitete und energiedichte Lebensmittel sollten begrenzt verzehrt werden.

Die durchschnittliche Energiedichte der Kost sollte auf einen Wert von (etwa) 125 kcal pro 100 g gesenkt werden, wobei Getränke hier nicht eingeschlossen werden.

Unverarbeiteten Nüssen und Samen konnte nicht nachgewiesen werden, dass sie zur Gewichtszunahme beitragen, solange sie als Teil der üblichen Kost verzehrt werden.

Im Gegenteil ist es sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Nüsse und Samen eine Reihe an gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Bei Nüssen sollte man darauf achten, dass sie weder gezuckert noch gesalzen sind.

Energiedichte Lebensmittel liefern vor allem „leere Kalorien“, darunter fallen alle Lebensmittel, die primär nur Kalorien, nicht aber kritisch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Co. liefern. Diese Art von Lebensmitteln haben keinen Mehrwert für die Gesundheit und werden daher als „leere Kalorien“ bezeichnet.

Wenn überhaupt sollte Fast Food nur selten verzehrt werden.

Schon gewusst, dass:

…stark verarbeitete Lebensmittel mit sucht erzeugendem Essverhalten assoziiert werden? Eis, Schokolade, Pizza, und Pommes Frites sind unter den am süchtig machensten Nahrungsmitteln. 1

Die laut dieser Studie am süchtig machensten Lebensmitell im Überblick:

  1. Schokolade
  2. Eis-Creme
  3. Pizza
  4. Pommes Frites
  5. Kekse
  6. Chips
  7. Kuchen
  8. Popcorn (mit Butter)
  9. Cheeseburger
  10. Muffin
  11. Frühstücksflocken (stark verarbeitet)
  12. Kaugummi
  13. Fritiertes Hühnchen
  14. Limonade
  15. Brötchen
  16. Käse
  17. Brätzeln
  18. Bacon

2. Zuckerhaltige Getränke

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Laut dem World Cancer Research Fund, dem American Institute for Cancer Research und dem Center for Science in the Public sind zuckerhaltige Getränke zu vermeiden.

Prinzipiell bezieht sich der Begriff „zuckerhaltige Getränke“ auf Getränke, denen
Zucker zugesetzt wird. Fruchtsäfte sollten auch nur begrenzt konsumiert werden, so die Aussage im Paper. 

Eine weitere Auswertung von mehreren Studien, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlich wurde, zeigte zwingende Zusammenhänge zwischen dem Trinken von zu viel gesüßten Getränken, welche zugesetzten Zucker in Form von Fructosesirup oder Haushaltszucker enthalten und einer exzessiven Gewichtszunahme sowie einem erhöhten Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Aus der Metaanalyse zeigte sich, dass der Konsum von ein bis zwei Gläsern pro Tag mit einem:

  • 26 Prozent höherem Risiko Diabetes Typ 2 zu entwickeln,
  • einem 35 größerem Risiko an einem Herzinfarkt oder einer fatalen Herzkrankheit und
  • einem 16 Prozent erhöhtem Risiko einen Schlaganfall zu entwickeln in Verbindung gebracht wird 2

Eine weitere Studie, die im American Journal of Public Health veröffentlich wurde, zeigte, dass der reguläre Konsum von zuckerhaltigen Getränken eventuell die Entwicklung von Krankheiten fördert und Zellalterung von Geweben beschleunigt. Dies war die erste Demonstration, die zeigte, dass zuckerhaltige Getränke mit der Verkürzung von Telomeren assoziiert werden. Dieser Fund war unabhängig von Alter, Rasse, Einkommen und Bildungsniveau, so Dr. Elissa Epel.

Die Länge der Telomere in weißen Blutzellen — wo sie am besten gemessen werden können — wurde zuvor mit der Lebenslänge von Menschen verbunden. Des Weiteren werden kurze Telomere mit der Entwicklung von chronischen „Krankheiten des Alters“, wie Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten verbunden. 3

Auch wurden einige Süßungsmittel, die u.a. in Zero-Limonaden verwendet werden, mit Nebenwirkungen wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, dem metabolischem Syndrom, kardiovaskulären Erkrankungen, sowie einer schlechten Zahngesundheit in Verbindung gebracht. 4 5

3. Lebensmittel, die Transfette enthalten

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Transfette sind gehärtete pflanzliche Fette, die vermehrt in Fertigmahlzeiten, Fast Food, Kuchen und Süßigkeiten vorkommen.

Diese schädliche Art von Fetten führte zu einer Gewichtszunahme, selbst wenn die gleiche Anzahl von Kalorien verzehrt wurde. 6

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Transfette gemieden werden und unter einen Prozent der täglichen Fettaufnahme gehalten werden.

Transfette sind die schädlichsten aller Fette, welche jährlich für bis zu 50.000 tödliche Herzinfarkte verantwortlich gemacht werden. Seit 2016 werden von seitens der FDA künstliche Transfette nicht mehr als sicher für den Gebrauch in Lebensmitteln eingestuft.

In Deutschland sind die schädlichen Fette weiterhin erlaubt.

Sie stecken in Pommes, Croissants, Chips, Soßen, Müsliriegeln, Panaden und im Blätterteig und schaden nicht nur den Gefäßen, sondern auch Herz und Gehirn. 7 8 9 10

4. Verarbeitetes Fleisch

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Hierzu ein direktes Zitat aus der weltweit umfassendsten Analyse zur Krebsprävention und Überlebensforschung, in welche rund 200 Wissenschaftler und andere Experten aus der ganzen Welt involviert waren.

Neun unabhängige Wissenschaftsteams identifizierten 500.000 Studien, wovon 7000 als relevant befunden wurden. Ein weiteres Experten-Team von 21 weltweit renommierten Wissenschaftlern überprüften die Befunde und machten ihre Beurteilungen basierend auf den Beweisen.

Der durchschnittliche Verzehr von rotem Fleisch sollte nicht mehr als 300 g pro Woche betragen; davon sollte sehr wenig, wenn überhaupt, verarbeitet sein.

„Verarbeitetes Fleisch“ bezieht sich auf Fleisch, das durch Räuchern, Beizen oder
Salzen oder durch die Zugabe von chemischen Konservierungsmitteln haltbar
gemacht wurde, inklusive der Anteile, die in verarbeiteten Produkten enthalten sind. 11

5. Rotes Fleisch

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Rotes und verarbeitetes Fleisch wird als „überzeugende“ oder „wahrscheinliche“ Ursache einiger Krebserkrankungen eingestuft.

Der durchschnittliche Verzehr von rotem Fleisch sollte nicht mehr als 300 g pro Woche betragen; „Rotes Fleisch“ bezieht sich auf Fleisch von domestizierten Rindern, Schweinen, Schafen und Ziegen, einschließlich der Anteile, die in verarbeiteten Produkten enthalten sind. 12

Zudem enthält Fleisch keinerlei wertvolle Ballaststoffe.

Die Betrachtung der Daten zeigt aber auch, dass Lebensmittel tierischer Herkunft einen wichtigen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten und gesundheitsförderlich sind, solange sie in mäßiger Menge verzehrt werden, so die Aussage des Berichtes.

Auch wird geschrieben, dass die Empfehlung nicht als Aufforderung Fleisch zu essen zu verstehen ist, wenn dies bislang nicht Teil der Ernährung war.

Des Weiteren sollte man bedenken, dass Fleisch nicht gleich Fleisch ist.

Es ist auch von Bedeutung, was die Tiere essen, die gegessen werden. Ein immer größer werdendes Problem scheint die Antibiotikaresistenz zu werden.

Auch enthalten Tiere, die Kraftfutter bekommen, einen wesentlich höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren.

Eine erhöhte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren bei gleichzeitiger geringer Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, was typisch für eine westliche Ernährung ist, begünstigt Entzündungen und förderte Übergewicht bei Mäusen. 13

Rotes Fleisch sollte daher möglichst aus biologischer und regionaler Aufzucht erworben werden. Von der nicht mehr als 300 g pro Woche empfohlenen Menge sollte sehr wenig, wenn überhaupt, verarbeitet sein.

6. Stark salzhaltige Produkte

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Weltweit konsumieren Erwachsene fast die doppelte Menge an Salz, die offiziell empfohlen wird.

Eine Studie aus dem New England Journal of Medicine zeigte, dass die Halbierung der Salzaufnahme jährlich ~100.000 Leben retten könnte.

Dein könnte dazu zählen.

Auch wird ein erhöhter Konsum von Kochsalz mit Herzkrankheiten und Schlaganfällen assoziiert. Zusätzlich führt ein hoher Salzkonsum zu erhöhtem Blutdruck.

Gewusst, dass nur 20-30 Prozent der Einwohner westlicher Länden einen optimalen Blutdruck haben?

Umfangreiche Informationen und Handlungsschritte zum Umsetzen sind im Artikel – Salz: Der vergessene Killer zu finden.

7. Stark zuckerhaltige Produkte

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Laut der Weltgesundheitsorganisation sollten täglich nicht mehr als 25 Gramm Zucker, was 6 Teelöffeln entspricht, aufgenommen werden.

Laut der Weltgesundheitsorganisation sollten täglich nicht mehr als 25 Gramm Zucker, was 6 Teelöffeln entspricht, aufgenommen werden.

Exessiver Konsum von zugesetztem Zucker fördert Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes, Übergewicht, Karies und andere Gesundheitsprobleme, so das CSPI.

Da Zucker in ungefähr 70 Prozent der im Supermarkt zu erwerbenden Lebensmittel zu finden ist, ist es, wenn man nicht auf die Inhaltstoffe achtet, schwierig diese 25 Gramm einzuhalten.

Konsum von zugesetzem Zucker fördert Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes, Übergewicht, Karies und andere Gesundheitsprobleme, so das CSPI.

Da Zucker in ungefähr 70 Prozent der im Supermarkt zu erwerbenden Lebensmittel zu finden ist, ist es, wenn man nicht auf die Inhaltstoffe achtet, schwierig diese 25 Gramm einzuhalten.

Sei daher ein kleiner Ninja beim Lesen der Inhaltsttoffe 😉

Sehr schnell können max. 25g Zucker überschritten werden:

  • 1 Glas Cola = circa 36g
  • 100 Gramm „Tomaten“ – Ketchup = 34g
  • 20 Gramm Nutella = circa 11g
  • 100g Fitness Flakes = 17g
  • 0,5L „Wellness Teegetränke“ = circa 35g

Laut den neuen Richtlinien der AHA sollten Kinder unter zwei Jahren keine Nahrungsmittel oder Getränke konsumieren, die zugesetzten Zucker enthalten.

 

Quellen:

  1. Erica M. Schulte, Nicole M. Avena, Ashley N. Gearhardt. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PLOS ONE, 2015; 10 (2): e0117959 DOI: 10.1371/journal.pone.0117959
  2. American College of Cardiology. (2015, September 28). New research exposes health risks of fructose, sugary drinks: Researchers call for more aggressive efforts to reduce consumption of products containing added sugar. ScienceDaily. Retrieved March 4, 2016
  3. University of California, San Francisco (UCSF). (2014, October 16). Sugared soda consumption, cell aging associated in new study. ScienceDaily. Retrieved September 2, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141016165951.htm
  4. Cell Press. (2013, July 10). The dark side of artificial sweeteners: Expert reviews negative imact. ScienceDaily. Retrieved June 27, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130710122000.htm
  5. Academy of General Dentistry. (2013, May 28). Soda and illegal drugs cause similar damage to teeth: Acids erode enamel. ScienceDaily. Retrieved June 27, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2013/05/130528122505.htm
  6. Wake Forest University Baptist Medical Center. (2006, June 19). Trans Fat Leads To Weight Gain Even On Same Total Calories, Animal Study Shows. ScienceDaily. Retrieved September 2, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2006/06/060619133024.htm
  7. McMaster University. (2015, August 11). Trans fats, but not saturated fats like butter, linked to greater risk of early death and heart disease. ScienceDaily. Retrieved September 2, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150811215545.htm
  8. American Heart Association. (2014, November 18). Trans fat consumption linked to diminished memory in working-aged adults. ScienceDaily. Retrieved September 2, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141118105406.htm
  9. FDA. (2015, June 16). FDA takes step to remove artificial trans fats in processed foods: Action expected to prevent thousands of fatal heart attacks. ScienceDaily. Retrieved September 2, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150616160256.htm
  10. Beatrice Alexandra Golomb, Alexis K. Bui. A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory. PLOS ONE, 2015; 10 (6): e0128129 DOI: 10.1371/journal.pone.0128129
  11. World Cancer Research Fund. American Institute for Cancer Research. ZUSAMMENFASSUNG: Ernährung, körperliche Aktivität und Krebsprävention: Eine globale Perspektive (abgerufen am 02.09.2016)
  12. vgl. ebd.
  13. Massiera et al. A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generations. The Journal of Lipid Research, 2010; 51 (8): 2352 DOI: 10.1194/jlr.M006866
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.