Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit.

ballaststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. ballaststoffreiche lebensmittelDie Bezeichnung Ballaststoffe ist im Deutschen etwas unglücklich gewählt. Denn Ballaststoffe sind kein Ballast für den Körper, sondern ein wichtiger und gesundheitsfördernder Bestandteil.

Besser treffend wäre der Begriff Faserstoffe (engl. dietary fiber).

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Diabetes-Typ 2 Risiko minimieren, eventuell Darmskrebs präventieren, Schutz vor Herzkrankheiten bieten und hilft sogar dabei Bauchfett zu verlieren und so konsequent abzunehmen. 1 2 3 4

Eines kann ich Ihnen verraten: Wenn Ballaststoffe ein Medikament wären, würde die Welt danach schreien. Jeder würde sie haben wollen!

Doch die wenigsten Menschen konsumieren ausreichend Ballaststoffe.

So liegt die Zufuhr an Ballaststoffen bei beiden Geschlechtern unterhalb des Richtwertes für die Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g/Tag. Die mediane Zufuhr an Ballaststoffen liegt bei Männern bei 25 g/Tag und bei Frauen bei 23 g/Tag. 5

Um seine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen ist der beste Weg vermehrter ballastoffreicher und natürlicher Lebensmitteln—nicht aber der Konsum von Nahrungsmitteln, die mit Ballaststoffen angereichert wurden, empfiehlt Nele Dahms, DGE Ernährungsberaterin aus Hamburg.

Hier ist eine Liste mit den 35 besten Ballastoffquellen und einigen leckeren Rezepten, die diese enthalten:

 

süßkartoffeln-ballastoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. s kartoffeln ballastoffreiche lebensmittel
100g inkl. Schale = 5.3g Ballaststoffe

1. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind wohl das beste Lebensmittel überhaupt, dass man zu sich nehmen kann.

Haben Sie gewusst, dass die am längsten lebenden Menschen, die Bewohner Okinawas, 67 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus der Wunderknolle beziehen?

Süßkartoffeln gelten als das nährstoffreichste Gemüse überhaupt, wirken entzündungshemmend, sind die Geheimwaffe von Usain Bolt und sind reich an Antioxidantien.

Die in der Süßkartoffel enthaltenden sekundären Pflanzenstoffe (Carotinoide und Anthocyane) bekämpfen freie Radikale und verfügen über antioxidative und Anti-entzündliche Wirkung.

Zudem sind sie reich an Kupfer, Mangan, Eisen, Folsäure und den Vitaminen B2, B6, C, E und Vitamin H.

Eine gesunde Ernährung ist keine Diät und keine Phase, sondern ein permanenter Wechsel des Lebensstils.

haferflocken-ballastoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. haferflocken ballastoffreiche lebensmittel
100g = 10.6g Ballaststoffe

2. Geschrotete Haferflocken

Hafer gehöhrt zu den glutenärmsten Getreiden und lässt sich vielseitig einsetzen.

So gehört Hafer zu den wohl gesündesten Getreidesorten. Bereits kleine Mengen liefern wichtige Vital- und Nährstoffe.

Hafer enthält fast doppelt so viel Eisen, wie Fleisch nämlich knapp 6mg auf 100g Haferflocken.

Zudem decken 100g 23% des täglichen Kaliumbedarf, liefern hochwertige Kohlenhydrate, welche vor allem für Ausdauersportler von Vorteil sind und liefern große Mengen Magnesium.

Tipp: Am besten am Morgen die Haferflocken frisch aus Bio-Hafer schroten.

Beantwortung einer Leser Frage: Haferflocken haben ja einen sehr hohen Kohlenhydrat Anteil, ist es nicht eher ein Nachteil wenn man abnehmen möchte?

Entwarnung für alle Oatmeallover. Es ist ein Irrtum, dass „Kohlenhydrate“ dick machen würden. Es ist sogar schädlich für die Gesundheit qualitativ hochwertige Kohlenhydrate wegzulassen. Richtig ist, dass man raffinierte „Kohlenhydrate“ weglassen sollte bzw. Produkte aus Auszugsmehlen z.B Pizza, Gebäcke, Blätterteige, Kuchen, Weißbrot, Nudeln – also alle Produkte, die nicht den vollen Korn enthalten. Vollkornprodukte fördern die Gesundheit und helfen durch ihre Nähr- und Vitalstoffe beim Abnehmen. Daher sind Haferflocken ohne Bedenken zu genießen!

vollkornbrot-ballaststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. vollkornbrot ballaststoffreiche lebensmittel
5 Scheiben Vollkornbrot (250g) = 20g

3. Vollkornbrote

Und hier sind wir auch schon bei den Vollkornprodukten. Vollkornprodukte sind nicht eine wertvolle Ballaststoffquelle und helfen dabei Bauchfett zu verlieren, sondern liefern ebenfalls zahlreiche Vital- und Nährstoffe.

  • 2,5 Portionen Vollkorn/Tag reduzieren das Risiko von kardiovaskulären Krankheiten um 21 Prozent verglichen mit 0.2 Portionen
  • Ohne Vollkornprodukte ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 erschwert
  • Ein höherer Vollkornkonsum (3 EL/Tag bzw. 2,5 Portionen) wird mit weniger Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und weniger hohen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht

 

Erinnerung: Kohlenhydrathaltige Lebensmittel und isolierte Kohlenhydrate sind nicht dasselbe – benutze Vollkornmehle zum Backen und kaufe Vollkornbrote/Produkte

 

linsen-ballaststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. linsen ballaststoffreiche lebensmittel
100g liefern ~4g Ballaststoffe

4. Linsen

Die vor allem aus der Indischen Küche bekannten Linsen sind in den unterschiedlichsten Variaten erhältlich.

Linsen sind zudem eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß, Eisen, B-Vitamine und andere Nähr- und Vitalstoffe.

 

 

Probieren Sie dieses Rezept: Schneller Veganer Tomaten-Linsen Eintopf

weiße-bohnen-ballststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. wei e bohnen ballststoffreiche lebensmittel
100g liefern ~3.5g Ballaststoffe

5. Weiße Bohnen

Wann haben Sie das letzte mal weiße Bohnen gegessen?

Auch Weiße Bohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. 100g enthalten etwas mehr als 7g Eiweiß.

Der regelmäßige Konsum von Bohnen kann schlechtes Cholesterin reduzieren und hilft beim Abnehmen.

 

Das sollten Sie lesen: 40 schlechte Gewohnheiten, die dein Bauchfett vermehren

 

himbeeren-ballaststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. himbeeren ballaststoffreiche lebensmittel
100g liefern ~5g Ballaststoffe

6. Himbeeren

Vielleicht haben Sie schonmal den Buchtitel „Krebszellen mögen keine Himbeeren“ gehört?

Ob nun Blaubeeren, Himbeeren oder andere Beeren – sie alle sind Nährstoffsuperstars. Die Ellagsäure, welche in Himbeeren, Erdbeeren und Granatäpfeln enthalten ist, wirkt gegen die Metastasierung über die Blutgefäße. Die Krebshemmende, präventierende Wirkung wurde in verschiedenen Studien bewiesen.

Kaufen Sie am Besten Bio-Beeren oder pflanzen Sie selbst Ihre Beeren auf Ihrem Balkon oder Garten, da diese in der Regel nährstoffreicher sind.

 

blaubeeren-ballaststofreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. blaubeeren ballaststofreiche lebensmittel
100g liefern ~5.5g Ballaststoffe

7. Blaubeeren

Auch Blaubeeren gehören zu den Stars unter den Beeren.

In Studien wurde gezeigt, dass sie entzündungshemmend wirken, in Verbindung mit Walnüssen die kognitiven Fähigkeiten verbessern und sogar Alzheimer präventieren können.

„Wenn sie derzeit wenig Ballaststoffe zu sich nehmen beziehungsweise wenig ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren, sollte sie nicht direkt zu einer Ernährung wechseln, die direkt 40g Ballaststoffe pro Tag liefert, da dies ihre Verdauung zunächst belasten wird.“

 

Mandeln-ballastoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. Mandeln ballastoffreiche lebensmittel
100g liefern ~10g Ballaststoffe

8. Mandeln

Mandeln und alle anderen Nüse dienen nicht nur als gesunde Snacks für den Alltag, sondern sind auch allesamt wertvolle Ballaststofflieferanten.

Nehmen Sie täglich eine Hand voll Nüsse – ungezuckerte und ungesalzene, mit zur Arbeit. Nüsse bieten enorm viele Gesundheitsvorteile mit welchem man einen ganzen Beitrag oder gar ein ganzes Buch füllen kann.

Diese Vitalstoffpakete sollte in Ihrer Ernährung nicht fehlen.

 

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100g liefern ~4g Ballaststoffe

9. Rosenkohl

Viel hassen ihn, viele lieben ihn. Kaum ein anderes Lebenmittel hat so viele Feinde und Liebhaber wie Rosenkohl es hat.

Besonders die Zubereitungsart ist das Entscheidende, um den Rosenkohl wirklich schmackhaft zu gestalten.

156g Rosenkohl decken 243% des Vitamin K-, 129% des Vitamin C-, 23 des Folsäure-, 18% des Mangan-, 16% des Ballaststoff-, 16% des Vitamin B6-, und 11% des Omega-3-Fettsäure Bedarfs.

Spezielle Wirkstoffe im Rosenkohl haben zudem Krebs präventierende Eigenschaften und können schlechtes Cholesterin senken. Wahre Wundergemüse, welches im Winter unbedingt auf dem Teller landen sollte.

 

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100g liefern ~3g Ballaststoffe

10. Brokkoli

Die Wirkstoffe im Brokkoli sind einzigartig und die Krebs präventierden Eigenschaften vom sogenannten Quercetin und weiteren Flavonoiden wurde umfangreich nachgewiesen.

Wenn Sie ein Gemüse essen sollten, dann ist es Brokkoli. Auch hier gibt es vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten, wovon wir Ihnen demnächst die Besten vorstellen werden.

Bis dahin – Essen Sie Bio-Brokkoli!

 

karotten-ballaststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. karotten ballaststoffreiche lebensmittel
100g liefern ~11g Ballaststoffe

11. Karotten

Karotten sind wahre Beta-Carotin Bomben und besonders reich an Kalium, Phosphor, Magnesium und Kalzium.

Möhren dienen als grandiose Beilage oder als gesunder Snack. Auch können Sie in Kuchen oder Brote eingearbeitet werden.

Übrigens: Wer die Karotten schneidet bevor er Sie kocht verringert deren Nährstoffgehalt. Zudem sind gekochte Karotten nährstoffreicher als die rohe Variante. Durch das Kochen werden die Zellwände abgebaut, wodurch die Nährstoffe einfacher aufgenommen werden können.

 

äpfel-ballastoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. pfel ballastoffreiche lebensmittel
100g liefern ~2g Ballaststoffe

12. Äpfel

Täglich sollten Sie 250g Obst essen, so die Regel der DGE. Äpfel können dabei ein Bestandteil sein. Ob gerieben über dem Vollkorn Müsli, als roher Snack auf der Arbeit oder als Apfelbrot.

Äpfel wachsen in Deutschland von Mitte Juli bis Ende Oktober.

In dieser Zeit sollten Sie unbedingt zu den Deutschen Bio-Äpfeln greifen oder Sie sich direkt beim regionalen Bauern sichern.

Persönlich schmecken mir die Demeter Äpfel mit am Besten.

 

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100g liefern ~4g Ballaststoffe

13. Brauner Reis/Vollkornreis

Während weißer Reis zu den führenden Dickmachern gehört gelten Vollkornreis, sowie brauner Reis als wertvolle Nähr- und Vitalstoffquelle.

Wenn Sie sich fragen wo sie diesen Reis herbekommen, sollten Sie einmal in Bio-Supermärkten oder Reformhäusern nachschauen.

Auch in normalen Supermärkten werden Sie oft fündig.

Vollkornreis benötigt wesentlich länger zum Kochen als der nährstoffarme weiße Reis. Die Kochzeit liegt zwischen 30 und 40 Minuten.

 

 

mango-ballastoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. mango ballastoffreiche lebensmittel
100g liefern ~4g Ballaststoffe

14. Mangos

Der Urspung der Mango liegt im Regenwald. Derzeit wachsen die meisten Früchte in Indien, wo jährlich 9,6 Millionen Tonnen geerntet werden.

Und mal ehrlich wer liebt diese süße Frucht im Sommer denn nicht?

 

Mangos liefern wertvolle Mengen an Beta-Carotin (welches übrigens eine Vorstufe des Vitamin A ist), Vitamin A, B und C.

 

 

vollkornnudeln-mit-brokkoli-ballaststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. vollkornnudeln mit brokkoli ballaststoffreiche lebensmittel
100g liefern ~8.1g Ballaststoffe

15. Eine Portion Vollkornnudeln mit frischem Brokkoli

Wenn Sie auf Nudeln nicht verzichten können sollten Sie stets die Vollkornvarianten verwenden und diese mit viel Gemüse und etwas Sahnesoße kombinieren.

 

Dieses Gericht liefert wertvolle Ballaststoffe, Nahr- und Vitalstoffe und schmeckt ausgezeichnet. Wer auf Knoblauch und Zwieblen steht sollte stets etwas hinzufügen 😉

 

quinoa-ballaststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. quinoa ballaststoffreiche lebensmittel
100g liefern ~2,8g Ballaststoffe

16. Quinoa

Über Quinoa haben wir schon des Öfterens auf unserem Instagram Account und auf unserem Blog berichtet.

Quinoa ist eine super Alternative zu normalen Nudeln, besitzt keinerlei Gluten und enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren.

 

Schon gewusst?

 

  • Quinoa liefert 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen
  • Quinoa liefert mehr Calcium als Roggen oder Weizen
  • Quinoa liefert doppelt so viel Eisen wie Roggen oder Weizen
  • Besitzt bedeutende Mengen an Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien
  • Quinoa besitzt den doppelte Gehalt an Eiweiß verglichen mit Reis
  • Reich an Kupfer und Mangan

 

dinkel-ballaststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. dinkel ballaststoffreiche lebensmittel
100g liefern ~9,9g Ballaststoffe

17. Dinkel

Dinkel ist eine wertvolle Weizenart, die besonders von Bio-Landwirten angebaut wird.

Zudem besitzt Dinkel mehr Mineralstoffe als Weizen und ist weniger stark mit Pflanzenschutzmittel belastet, wie das Weizen, da der Dinkel nicht durch chemische Düngemittel beeinflussbar ist.

Dinkel liefert die Spurenelemente Zink, Mangan und Kupfer und ist reich an Eisen.

Wichtig: Dinkelmehl ist genauso ein Auszugsmehl, wie es Weizenmehl ist. Daher sollten Sie beim Einkauf auf Dinkelvollkornmehl achten. Dieses liefert die wichtigen Nähr- und Vitalstoffe, die wichtig sind.

 

roggen-ballaststoffreiche-lebensmittel ballaststoffreiche lebensmittel Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit. roggen ballaststoffreiche lebensmittel
100g liefern ~13,4g Ballaststoffe

18. Roggen

Auch Roggen ist ein wertvoller Ballaststoffliferant der die Verdauung anregt und den Cholesterinspiegel reguliert.

Zudem ist Roggen reich an den Spurenelementen Zink, Eisen und Kalium. Der Korn enthält einen hohen Proteinanteil und liefert wichtige B-Vitamine.

Allerdings besitzt Roggen einen hohen Glutenanteil.

Fazit: Nehmen Sie mehr dieser 18 ballaststoffreichen Lebensmittel Stück-für-Stück in Ihre Ernährung mit auf und sehen Sie die Pfunde schmelzen.

Es dreht sich nicht darum ein oder zwei „magische“ Superfoods zu essen, sondern sich darauf zu fokussieren mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, da sie ALLE Superfoods sind.

Quellen:

  1. D. E. Threapleton, D. C. Greenwood, C. E. L. Evans, C. L. Cleghorn, C. Nykjaer, C. Woodhead, J. E. Cade, C. P. Gale, V. J. Burley. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2013; 347 (dec19 2): f6879 DOI: 10.1136/bmj.f6879
  2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2016, February 1). Higher dietary fiber intake in young women may reduce breast cancer risk. ScienceDaily. Retrieved March 14, 2016
  3. Imperial College London. (2015, April 28). Diet swap has dramatic effects on colon cancer risk for Americans and Africans. ScienceDaily. Retrieved March 26, 2016
  4. American Physiological Society (APS). (2015, October 30). Diet lacking soluble fiber promotes weight gain, mouse study suggests. ScienceDaily. Retrieved March 26, 2016
  5. Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.); Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2; Karlsruhe, 2008
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.