Biotin: 21 Quellen für gesundes Haar, Haut, Nägel und verbesserte Fetterverbrennung

Biotin gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird aus historischen Gründen oft auch als Vitamin H (Wirkung auf die Haut), Vitamin BW, Vitamin B7 oder Coenzym R bezeichnet. Mit dem Mittagsessen wird tendenziell kaum Biotin aufgenommen, weshalb es sich umso mehr lohnt zu gesunden Snacks wie Walnüssen und Erdnüssen zu greifen – ungezuckert und ungesalzen (versteht sich).

Neben der Aufnahme über diverse Lebensmittel wird Biotin in geringen Mengen von den Darmzellen produziert (enterale Eigensynthese), wobei das genaue Ausmaß nicht geklärt ist. Aus Lebensmittel werden nur ~50% des Biotins resorbiert (aufgenommen) und verwertet. Biotin ist unter anderem dafür verantwortlich Eiweißbausteine in Glucose umzuwandeln und ist Bestandteiler weiterer, wichtiger Stoffwechselvorgänge.

Biotin Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [µg/Tag] 1
Kinder (1 bis unter 7 Jahre) 10-15 Kinder (13 bis unter 15 Jahre) 25-35
Kinder (7 bis unter 10 Jahre) 15-20 Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahre) 30-60
Kinder (10 bis unter 13 Jahre) 20-30 Schwangere und Stillende 30-60

Wirkung von Biotin

Allgemein ist bekannt, dass Biotin vor allem die Nägel stärkt und für gesundes und volles Haar verantwortlich wäre? Mythos oder Realität?

Tatsächlich konnten in Studien mit einer täglichen extra Zufuhr von 2,5mg über einen Zeitraum von sechs Monaten eine Verdickung und Verbesserung der Struktur der Nägel festgellt werden. 2 3

Weitere Wirkung:

  • Bioton hat einen Einfluss auf den Erhalt und das Wachstum von Nervengewebe, Talgdrüsen und Blutzellen
  • Führte in Studie zu einer Verbesserung der Hautbeschaffenheit
  • Ist ein wichtiger Bestandteil bei der Fettsäuresynthese, beim Abbau essentieller Aminosäuren, essentiell bei der Glucosesynthese und damit für die Energieversorgung und beteiligt bei sämtlichen energieliefernder Nähr- und Vitalstoffgruppen

21 Lebenmittel mit dem höchsten Biotingehalt:

 Je 100 Gramm enthalten  Mikrogramm
 Rinderleber  102
 Sojabohnen  60
 Walnüsse  37
 Erdnüsse  31
 Sardinen  21
 Haferflocken  20
 100%-iger Backkakao  20
 Erbsen  19
 Mandeln  17
 Pilze  15
 Austern  10
 Naturreis  9
 Lachs  7,4
 Vollkorngetreide  7
 Spinat, Krabben  6
 Bananen  5,5
 Chicorée  4,8
 Äpfel  4,5
 Erdbeeren  4
 Weizenvollkornbrot  3,5
 Möhren  3

Drohzeichen eines Biotionmangels

  • Haarverlust
  • Schuppen
  • Depressive Verstimmungen
  • Hautprobleme
  • Teilnahmslosigkeit
  • Kribbeln in Armen und Beinen
  • Nervosität

Risikogruppe für einen Biotionmangel

  • Raucher: Der „Konsum“ von Nikotin erhöht den Bedarf an Biotin und weiteren Vitalstoffen
  • Bei chronischem Alkoholmissbrauch
  • Bei schlechter Ernährungsweise
  • Bei Dauermedikation vor allem bei Antiepileptikas

4 Biotinreiche Gerichte zum Nachkochen

  1. Zum Frühstück:  Wie macht man Porridge? Haferbrei Ideen und ein Rezept für Blaubeer Porridge mit Banane, Kokos, Mandeln und Honig
  2. Zum Mittagessen: Gedämpfter Lachs mit Spinat und Pinienkernen (Achte darauf Bio-Lachs zu verwenden und Fisch aus nachaltigem Fang zu kaufen)
  3. Zum Abend: Vollkornbrot deiner Wahl mit Avocado + Tomate (Meersalz und Pfeffer nicht vergessen) und angdünsteten Pilzen deiner Wahl als Beilage
  4. Als Snack: Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Bananen oder einen Apfel

Fazit

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es keinen Hinweis auf eine unzureichende Versogung an Biotin, wobei Biotin in der größten deutschen Ernährungsstudie, der Nationalen Verzehrsstudie II (2008), nicht erfasst wurde und auf Schätzungen beruht. 4

Grundsätzlich kommt nach Angaben des American Journal of Clinical Nutrition und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Biotionmangel nur sehr raritär vor und wird normalerweise mit einer „gesunden“ Ernährung ausreichend aufgenommen.

Quellen:

  1. Lebensmittel Biotin unter: „http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?PHPSESSID=phc23ebeubqqfhbnmr6jgt3ob3&mode=showarticle&searcharticlekeyword=biotin&artid=176&blocklist=1&activeMenuNr=2&“ (abgerufen am 02.06.2016)
  2. Zempleni J., Mock D.M. (1999) Bioavailability of biotin given orally to humans in pharmacologic doses. Am. J. Clin. Nutr. 69: 504-508
  3. Said H.M. (1999) Biotin bioavailability and estimated average requirement: why bother? Am J Clin Nutr 69: 352-353
  4. Versorgungssituation Biotin unter „http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?PHPSESSID=phc23ebeubqqfhbnmr6jgt3ob3&mode=showarticle&searcharticlekeyword=biotin&artid=1320&blocklist=1&activeMenuNr=2&“ (abgerufen am 02.06.2016)
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.