Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Ein gesunde Ernährung ist wichtig, aber was ist denn nun wirklich gesund?

Überall prasseln verschiedenste Informationen auf uns Verbraucher ein. Im Zusammenhang mit dem Fitness Lifestyle, IIFYM, mit High Carb, Low Carb, Ketogene Diät, Paleo und dem Vegetarismus, Makros, Mikros, Omega 3 Fette, Sekundäre Pflanzestoffe, Superfood…fühlt sich plötzlich jeder dazu berufen sein Wissen als das einzig Richtige anzusehen und es zu verbreiten. In solchen Momenten der Verwirrung empfinde ich es als wichtig die Quellen auf Seriösität und Korrektheit zu überprüfen und mich auf gesicherte Quellen zurück zu besinnen. Deshalb möchte ich in diesem Artikel die 10 Regeln der DGE erläutern.

1956 veröffentlichte die DGE erstmals 10 Regeln für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung, welche für alle gesunden Personen, mit Ausnahme von Säuglingen, gelten.

Diese Regeln basieren auf neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden ständig aktualisiert. Bei den 10 Regeln der DGE handelt es sich um Ernährungsempfehlungen und Anregungen, die sich auf eine gemischten Kost mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 8400kJ/ 2000kcal beziehen.

Da jeder Mensch einen individuellen Energiebedarf besitzt, dienen die genannten Mengenangaben lediglich als Anhaltspunkt. Auch für Ernährungsformen, bei welchen gesamte Lebensmittelgruppen gemieden werden, z.B. in den verschiedenen vegetarischen Ernährungsweisen, gelten andere Anhaltspunkte.

Meiner Meinung nach sind die 10 Regeln Grundlage für eine gesunde Ernährung, mit welcher die Gesundheit von Körper und Geist verbessert werden können und das Risiko an einer ernährungsabhängige Erkrankungen zu erkranken, verringert werden kann.

Die 10 Regeln in der Übersicht:

  • Lebensmittelvielfalt
  • Reichlich Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
  • Gemüse und Obst, „5 am Tag“
  • Milch- und Milchprodukte täglich. Fisch, 1 – 2 mal pro Woche. Fleisch, Fleischwaren und Wurst, sowie Eier in Maßen
  • Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
  • Zucker und Salz in Maßen
  • Reichlich Flüssigkeit
  • Schmackhaft und schonend zubereitet
  • Sich Zeit für das Essen nehmen, bewusst Essen und genießen
  • Auf das Gewicht achten. In Bewegung bleiben

Erläuterung und Umsetzung der 10 Regeln der DGE:

1. Lebensmittelvielfalt:

Durch eine vielfaltige Lebensmittelauswahl und -zubereitung erfolgt automatisch eine Aufnahme vieler unterschiedlicher Nährstoffe. Zur Veranschaulichung und als Unterstzützung für die Umsetzung dient der DGE Ernährungskreis.

Der DGE Ernährungskreis besteht aus 6 Segmenten:

  • Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
  • Gemüse und Salat
  • Obst
  • Milch, Milchprodukte und Käse
  • Fleisch, Fleischwaren, Wurst, Fisch, Ei
  • Fette und Öle
  • Zentral: Kalorienarme & zuckerfreie Getränke

Die Ernährung sollte sich aus 75% pflanzlichen und nur 25% tierischen Lebensmitteln zusammen setzen, da pflanzliche Lebensmittel eine gesundheitsfördernde Wirkung besitzen.

Die Harvard School of Public Health hat das ganze anhand eines Tellers veranschaulicht :

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2. Reichlich Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln:

Getreide und Getreideprodukte, am Besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln, stellen das größtes Segment im Ernährungskreis dar. Sie sind die Basis für ein vollwertige Ernährung. Es handelt sich bei den gennanten Lebensmittel um Quellen für komplexe Kohlenhydrate vom Stärketyp. Diese führen zu keinen krassen Blutzuckerspitzen sondern lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und halten ihn lange konstant was Heißhungerattacken verhindert. Durch den Verzehr von Vollkornprodukten wird außerdem ein hoher Ballaststoffgehalt der Kost erreicht. Ballaststoffe haben eine längere Verweildauer im Magen, sorgen so für eine längere Sättigung. Außerdem regen Ballastoffe die Darmtätigkeit an und tragen so zur Verbesserung der Verdauung bei.

Umsetzung pro Tag:

  • 200-300g (4-6 Scheiben) Vollkornbrot oder
  • 150-250g (3-5 Scheiben) Vollkornbrot und 50-60g Getreidflocken
  • 200-250g Kartoffeln, gekocht oder
  • 200-250g Teigwaren, gekocht oder
  • 150-180g brauner Reis, gekocht

3. Gemüse und Obst- „5 am Tag“:

Gemüse und Obst machen ca. 45% des Ernährungskreises aus und sind wichtige Lieferanten für:

  • Mineralstoffe
  • Vitamine
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Faserstoffe (sog. Ballaststoffe)

Durch ihren hohen Wassergehalt tragen sie zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei und haben bei niedriger Energie- und hoher Nährstoffdiche einen guten Sättigungswert.

Umsetzung pro Tag:

  • 3 Portionen Gemüse: 400g Gemüse
  • 2 Portionen Obst: 250g Obst

Das Obst und Gemüse sollte möglichst roh & unverarbeitet verzehrt werden, bzw. nur schonend gegart werden um einen Nährstoffverlust zu verhindern. Durch den Verzehr von Obst und Gemüse nach dem Ampelprinzip (rot, gelb, grün) wird eine große Bandbreite von unterschiedlichen Nährstoffen aufgenommen. Bevorzugt sollten saisonale und regionale Produkte verzehrt werde.

1 Portion Obst bzw. Gemüse entspricht mindestens einer handvoll. Alternativ kann eine Portion auch durch einen frisch gepressten Saft ersetzt werden.

4. Milch- und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Protein, tragen zur Deckung des Calciumbedarfs bei und liefern fettlösliche Vitamine. Es sollte immer beachtet werden, dass Milch zu den Lebensmittel und nicht zu den Getränken gerechnet wird. Ein übermäßiger Verzehr ist aufgrund der relativ hohen Energiedichte und der gesättigten Fettsäuren und Transfetten nicht zu empfehlen.

Umsetzung pro Tag:

  • Milch und Milchprodukte: maximal 200-250g, möglichst fettarm (1,5-1,8% Fett)
  • Käse: 50-60g, 30% Fett i.Tr.

Anmerkung : Der tägliche Kalziumbedarf kann auch ohne Milch und Milcherzeugnisse gedeckt werden. Wer sich vitalstoffreich ernährt, der deckt nicht nur seinen täglichen Kalziumbedarf, sondern führt mehr zu sich als er am Tag benötigt. Eine der führenden Elite Universiäten weltweit, die Harvard School of Public Health, empfiehlt die Limitierung von 1-2 Portionen von Milch und Molkereierzeugnissen.

Fisch, 1-2 mal pro Woche:

Fische liefern hochwertiges Protein und sind aufgrund ihres feinen Fleisches leicht verdaulich. Seefische tragen zur Deckung unseres Jodbedarf bei, welcher bei der gesamten Bevölkerung ein Mangelnährstoff darstellt. Außerdem enthalten fettreiche Kaltwasser Seefisch ( Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele) wichtige Omega-3 Fettsäuren.

Umsetzung pro Woche:

  • 100-150g fettarmer Fisch
  • 70g fettreicher Seefisch

Anmerkung : Auf nachhaltigen Fang + bei Aquakulturen auf biologische Aquakultur achten

Fleisch, Fleischwaren und Wurst, sowie Eier in Maßen:

Als positiv zu bewerten ist der hohe Gehalt an hochwertigem Protein in Fleisch, Fleischwaren und Wurst, sowie hochwertiges Eisen, was an den Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden ist und leicht von unserem Körper resorbiert werden kann.

Außerdem ist Fleisch eine Quelle für Vitamine des B Komplex. Jedoch enthalten diese Lebensmittel gesättigte Fettsäuren, Purin und Cholesterin. Der Protein und Fettgehalt variiert je nach Tierart, Fleischteil und auch die Fütterung und Haltung trage dazu bei. Der Verzehr von weißem Fleisch ist unter gesundheitlichen Aspekten besser zu bewerten als rotes.

Umsetzung pro Woche:

  • 300-600g Fleisch, Fleischwaren & Wurst
  • Max 3 Eier inkl. verarbeiten

Bevorzugt sollten tierische Produkte aus anerkannter nachhaltiger Herkunft verzehrt werden und verarbeitete Fleischware wie Wurst und Schinken minimiert werden. (Siehe FAZ Artikel)

5. Wenig schlechte Fette und fettreiche Lebensmittel:

Fett ist nicht gleich Fett und nicht sofort schlecht, denn Fett liefert neben der hohen Energie auch essenzielle Fettsäuren. Fettreiche Lebensmittel enthalten fettlösliche Vitamine und pflanzliche fettreiche Lebensmittel enthalten Phytosterine, welche im Dünndarm die Aufnahme von Cholesterin verhindern.

Allgemein sollte die Gesamtfettzufuhr von schlechten Fetten in der deutschen Bevölkerung gesenkt werden und hochwertige pflanzliche Fette & Öle ausgewählt werden. Wichtig ist es, auf die versteckten Fette in Süßigkeiten, Backwaren, Fertigprodukten und Fast Food zu achten.

Bei der Umsetzung der Fettzufuhr empfiehlt es sich

  • 50% Verstecktes Fett
  • 50% Koch- und Streichfett:

Als Streichfett sollte ca 15-30g/Tag verwendet werden. Pflanzliche Margarine besitzt ein günstigeres Fettsäuremuster als Butter. Die wertollen Fettsäuren sind allerdings hitzeempfindlich.

Als Brat- & Backfett sollte ca. 10-15g/Tag verwendet werden. Wichtig ist, dass die Fette hitzestabil sind und nicht über ihren Rauchpunkt erhitzt werden. Werden Fette über den Rauchpunkt erhitzt, zersetzen sie sich das Fett und es entsteht Acrolein. Acrolein wirkt kanzerogen, krebserregend. Anzeichen für Fettzersetzung sind Rauchbildung und ein stechender Geruch, dieses Fett ist nicht mehr für die Zubereitung und den Verzehr geeignet und muss entsorgt werden. Halbfettprodukte sollten nicht zum braten verwendet werden, da diese einen zu hohen Wassergehalt besitzen es besteht Spritzgefahr.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von Alpha-Linolensäure (ALA) von 1,5g/ Tag. Diese Empfehlung kann bereits mit 1-2 Esslöffeln pro Tag erreicht werden

Umsetzung und Differenzierung der Fettaufnahme:

  • max. 10% gesättigte Fettsäuren
  • 7-10% mehrfach ungesättigte FS
  • 10-15% einfach ungesättigte FS
  • Transfettsäuren sollten gemieden werden und unter 1% der Fettaufnahme ausmachen
  • max 300mg Cholesterin / Tag

Anmerkung : Fette sind Träger von Vitaminen, welche nur Bestandteil fetthaltiger Nahrungsmitteln sind. Das sind die sog. fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K). Diese spielen eine essentielle Rolle beim Abnehmen. Oft wird der Fehler gemacht das zu wenig Fett und somit zu wenig fettlösliche Vitamine aufgenommen werden, wodurch sich das Übergewicht weiter verstärkt. Auch für unsere Gesundheit sind diese wertvollen Fette, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine enthalte unerlässlich.

6. Zucker und Salz in Maßen:

Maximal sollten wir 10% unseres täglichen Energiebedarfs über Zucker/ Zuckerarten zu uns nehmen. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal/Tag entspricht dies 200 kcal, welche bereits mit 50g Zucker aufgenommen werden würden. Die WHO empfiehlt eine maximale Zufuhr von Zucker/Zuckerarten von maximal 25g/ Tag (inklusive verstecktem), was 6 Teelöffel entspricht. NaCl sollte maximal 6g/Tag aufgenommen werden, was 2400 mg Natrium entspricht. Anstatt Salz können Kräuter & Gewürze bei der Zubereitung verwendet werden. Wird Salz verwendet, empfiehlt es sich naturbelassene Meersalze, Kristallsalze, Ur- bzw. Steinsalze oder das exquisite Fleur de Sel zu verwenden. Bei naturbelassenen Salzen ist allerding der Jodgehalt nicht exakt feststellbar.

Zu Fabrikzuckerarten zählen folgende : gewöhnlicher weißer Zucker, brauner Zucker, Traubenzucker, Milchzucker, Malzzucker, sogenannter Vollrohrzucker, Melasse, Sirupe jeder Art, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Birnendicksaft, Sucanat, Ur-Süße, Ur-Zucker, Rapadura, Demerara, Panelista, Frutilose, Maltrodextrin, Reismalz, Gerstenmalz, Glucosesirup, Mascovado Zucker, Fructosesirup, Glucosesirup uvm.

7. Reichlich Flüssigkeit:

Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr beträgt 30-35ml/kg/KG/Tag. Dies entspricht einer Flüssigkeitszufuhr von ca 2-3l/d, welche durch Lebensmittel und Trinkflüssigkeit aufgenommen werden.

Empfohlen Getränke sind:

  • energiearme Getränke
  • calciumreiches Mineralwasser
  • Kaffee & Schwarzer Tee max 750ml/d: anregende Wirkung: Genussmittel
  • Bei Fieber, Erbrechen, Diarrhoe, starkes Schwitzen: Flüssigkeitsausgleich

Bei einer vitalstoffreichen Ernährung werden bereits 1 – 1 1/2 Liter Flüssigkeit über die Nahrung aufgenommen.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten:

So wird der Erhalt von möglichst vielen Nährstoffe, Geschmack, Form und Farbe gewährleistet. Zur geschmacklichen Aufwertung sollten bevorzugt Kräuter und Gewürze verwendet werden, so kann Salz eingespart werden, denn Salz ist kein Gewürz.

So kan man einen schlechten Koch am einfachsten daran erkenne, dass er versucht, durch viel Salz und Zucker – die modernen Geschmacksmittel – seine mangelnde Fähigkeit, schmackhafte Gerichte herzustellen, zu verstecken. Der gute Koch ist an der sparsamen Verwendung von Zucker und Salz zu erkennen, er benutzt den Eigengeschmack der Nahrungsmittel, der er durch passende Gewürze unterstreicht und durch geschickte Zusammenstellung ausnutzt. 1

9. Sich Zeit für das Essen nehmen:

Bewusst Essen und das Essen genießen fördert das Wohlbefinden, fördert das Sättigungsempfinden und verringert so die Nahrungsaufnahme.

10. Auf das Gewicht achten & ausreichende Bewegung:

Ein BMI im Normalgewicht sollte erhalten bzw. angestrebt werden (laut WHO 18,50 – 24,99) was sich positiv auf Prävention & Therapie von ernährungsabhängigen Erkrankungen wie Übergewicht und Adipositas, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Herz- Kreislauferkrankungen.

Als ausgleich für unsere überwiegend sitzende Tätigkeiten, sollte eine körperliche Bewegung oder Sport von 30-60 Min/ Tag angestrebt werden.

Fazit

Diese 10 Regeln gelten als Hilfestellung für den Start in eine gesündere Ernährung. Ernährungsgewohnheiten sind nicht von heute auf morgen mit einem Fingerschnippen änderbar. Diese Punkte können als Anhaltspunkte dienen und sind sachlich verfasst.

Besonders sollte auf die Qualität der einzelnen Lebensmittel geachtete werden.

Eine organische bzw. biologische Ernährung ist hier sehr Vorteilhaft. Besonders sollte man auf die unterschiedlichen Labels achten und sich nicht von Pseudo Bio-Labeln an der Nase herumführen lassen.

Eier werden oft als „schlecht“ dargestellt, da hier von dem allgemeinem Konsum von Eiern aus Massentierhaltung ausgegangen wird. Diese Eier aus Massentierhaltung sind oft mit Schwermetallen, Antibiotika und anderen giftigen Stoffen belastet.

Zudem verschiebt sich durch die Fütterung das Fettsäuren Verhältniss. Anstelle von einem 1:1 Verhältniss der Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren liegt in diesen Eiern oft ein Verhältniss der Fettsäuren von 1:15 vor. Schlecht für unsere Gesundheit

Daher lassen sich Demeter Eier oder Eier von einem regionalen Bio Bauern empfehlen.

Sobald sich mit einer gesunden Ernährung tiefergehend beschäftigt wird, können weitere Erkentnisse angewendet und daraus folgend eine noch gesündere und an den jeweiligen Menschen angepasste Ernährung umgesetzt werden.

Quellen:

  1. Bruker, Max: Unsere Nahrung – unser Schicksal. Alles über Ursachen, Verhütung und Helbarkeit ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten, hg. von Dr. Med. M. O. Bruker, Lahnstein, u. a., 47. Auflage, 2014
Anja

27 Jahre. Frühere Versicherungsmaklerin. 2013 hab ich mich neu orientiert und mit meiner Ausbildung zur Diätassistentin, an einer der bekanntesten Diätschulen Deutschlands, begonnen. Seit Oktober 2016 bin ich staatlich anerkannte Diätassistentin. Zwischenzeitlich war ich als ehrenamtliche Mitarbeiterin in einer Einrichtung für sozial Schwache und Obdachlose tätig. Ich ernähre mich pflanzenbasiert und vollwertig, verzichte aus geschmacklichen Präverenzen auf Fleisch, esse jedoch gerne Fisch aus nachhaltigem Fang. Meine Schwächen sind Kaffee und Schokolade, außerdem liebe ich Zeit für mich, lesen, gute Gespräche, Yoga, Musik, Joggen und Krafttraining und genieße einfach jede Sekunde meines Lebens.