Die vergessene Ernährung aus dem Dorf der 100-Jährigen: Wie lebt man 10-14 Jahre länger?!

Seien Sie vorsichtig mit Gesundheitsbüchern – Sie könnten an einem Druckfehler sterben. -Mark Twain

Von Low-Carb bis Low-Fat über HCLF (High Carb Low Fat) bis zur Paleo Ernährung. Die Verwirrung ist real.

Diäten und Ernährungsweisen gibt es viele und dann gibt es da noch die offiziellen Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung)

Tausende Ratschläge und trotzdem sind alle ratlos.

ernährungskonversation ernährung der hundertjährigen Die vergessene Ernährung aus dem Dorf der 100-Jährigen: Wie lebt man 10-14 Jahre länger?! ern hrungskonversationWas also tun?

Wir schauen uns die Ernährungsweise der einst am längst lebenden Menschen an und betrachten was die meisten Ratschläge gemeinsam haben. (Und schauen uns ihre einfachen Prinzipien ab und wenden sie dann selber an)


Übersicht


Wo sind die Gemeinsamkeiten?

Fast alle Ratschläge empfehlen, dass wir versuchen sollten Lebensmittel auszuwählen, die reich an Nährstoffen und gering an Kalorien sind. (Auch wenn das so explizit viel zu selten gesagt wird)

Kennst du schon die Formel von Dr. Fuhrmann?

Gesundheit = Nährwerte/Kalorie

Nach diesem Prinzip ist das gesündesten und nährstoffreichste Lebensmittel weltweit, das gute alte Gemüse, welches die größte Nährstoffpower für dein Geld besitzt. Hättest du gewusst, dass 87,4% der Deutschen täglich zu wenig Gemüse essen, nämlich weniger als die empfohlenen 400g? 1

Hättest du auch gewusst, dass die Chinesen doppelt so viel Obst und Gemüse essen, wie wir?

Was würde also passieren, wenn eine Bevölkerung ihre gesamte Ernährung pflanzenbasiert gestaltet?

Sie würden wahrscheinlich, wie die am längsten lebenden Menschen unter uns enden. Was eine Schande…

Die Ernährung in diesem Dorf war eine ganz besondere.

Hier wohnten eine unglaubliche Anzahl von Menschen, die älter als 105 Jahre alt waren. Im Alter von über 90 waren sie noch immer Karate-Lehrer, Bauern oder führten einen anderen Beruf aus.

Die Bewohner hatten die niedrigsten Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Krebserkrankungen auf der ganzen Welt und 80 Prozent weniger Herzinfarkte als die Amerikaner. Brustkrebs trat hier so selten auf, dass Mammographien (Methode zur Früherkennung von Brustkrebs) nicht benötigt wurde.

Und sie waren die offiziell am längsten lebenden Menschen auf diesem Planeten.

Hier galt der Spruch: Essen und Medizin stammt von der gleichen Quelle

Ihre Ernährung bestand aus frischen, biologischen und regional angebautem Obst und Gemüse, einer nährstoffreichen, perfekt-balancierten aber kalorienarmen Ernährung inklusive guter Fette (vor allem aus frischem Fisch), Vollkorn anstelle von verarbeiten Kohlenhydraten/Auszugsmehlen, grünem Tee und frischem Wasser, regelmäßiger sportlicher Betätigung, Meditation, moderatem Alkoholkonsum, keinem Zucker, keinem Überessen, wenig Stress, keinem „totkochen“ der Nahrung, sehr wenig Salz und keinem schwarzen Tee oder Kaffee.

So sah die Ernährung aus dem Dorf der 100 Jährigen aus:

 

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In dem Dorf der Okinawas galt der Satz:

„hara hachi bu“: Man möge mit dem Essen aufhören, sobald der Magen zu vier Fünfteln voll ist

Kochen, wie die Okinawas – 5 Süßkartoffel Rezepte zum Nachkochen

Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen - www.kuechenchaotin.de ernährung der hundertjährigen Die vergessene Ernährung aus dem Dorf der 100-Jährigen: Wie lebt man 10-14 Jahre länger?! Gebackene Suesskartoffel mit Pilzen
Bild von Mia | Küchenchaotin

Das mit Abstand am häufigst verzehrte Gemüse war die Süßkartoffel.

Nicht nur Usain Bolt ist von der Wunderknolle überzeugt und konsumiert sie regelmäßig, auch ich und viele andere Menschen lieben den einzigartigen Geschmack. Zudem ist die Süßkartoffel das nährstoffreichste Gemüse, wirkt enzündungshemmend, ist reich an Antioxidantien und ist ein unglaubliches Nährstoff- und Vitalstoffpaket. Daher sollte dieses Gemüse unbedingt in deine Ernährung aufgenommen werden.

Hier sind 5 Süßkartoffel Rezepte zum Nachkochen:

  1. Gefüllte Süßkartoffel mit Pilzen – Süßkartoffelverknallt
  2. Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen und Koriander
  3. Süßkartoffel-Risotto – vegan, ohne Zucker, gesund
  4. Süßkartoffel-Falafeln aus dem Ofen mit Avocado-Hummus und Granatapfel
  5. Linsensalat mit gerösteten Süßkartoffeln

Die Knolle der Okinawas und deren Inhaltsstoffe

Süßkartoffel sind nicht immer Orange im Kern, sondern können auch in einer spektakuläre lila Farbe erscheinen.

Egal in welcher Farbe sie sich präsentieren, die Nähr- und Vitalstoffe sind beeindruckend:

Gebackene Süßkartoffel
200 Gramm
 Tagesbedarf (RDA)
 Vitamin A
214%
 Vitamin C
52%
 Mangan 50%
 Kupfer 36%
 Panthensäure 35%
 Vitamin B6
34%
 Biotin 29%
 Kalium 27%
 Ballaststoffe 26%

Süßkartoffel sind sogar nach dem CSPI (Center for Science in the Public Interest) das nährstoffreichste Gemüse, welches es zu ergattern gibt. Eine gute Wahl der Okinawas.

Neben dem Vitalstoffreichtum sind Süßkartoffeln eine reiche Quelle sogenannter sekundärer Pflanzenstoffe. Sie enthalten unteranderem Carotinoide und Anthocyane, welche bekannt dafür sind krebspräventierend zu sein.

Rentner? Fehlanzeige in Okinawa

Rente mit 63? Ruhestand? Das kannten die Bewohner Okinawas nicht. Sie lebten ihr ganzes Leben lang aktiv und versorgten sich selbst. Und so kam es auch, dass sie im Alter von über 90 noch immer Karate-Lehrer oder Bauern waren.

Ausreichend Bewegung und Training hilft zwar nur geringfühgig beim Abnehmen, ist aber ein Schlüssel für ein gesundes und langes Leben.

  • Regelmäßiges Training ist wichtig für die Gesundheit des Herzens 2
  • Bewegung und aerobes Training halten das Gehirn gesund 3
  • Bewegung erhöhte die Lebenserwartung von Krebspatienten 4
  • Bewegung verbessert die generelle Schlafqualität (mindestens 150 Minuten pro Woche) 5

Der Effekt einer salzarmen Ernährung

Die Salzaufnahme in der westlichen Ernährung ist laut Experten wesentlich zu hoch.

Fertiggerichte, Brote, Fast Food, verarbeite Wurstware oder Nudeln.

Experten sind sich einig, dass eine Reduktion der Salzzufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Kaliumaufnahme weltweit flächendeckende gesundheitliche Vorteile bringt.

Diese Strategie könnte Millionen von Menschen vor einem Herzinfarkt oder Schlaganfall retten.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 5-6g/Tag aufzunehmen, was ~2400 mg Natrium entspricht. In Großbritanien werden sogar nur 3g/Tag empfohlen. 6

Anstatt Salz können Kräuter & Gewürze bei der Zubereitung verwendet werden. Wird Salz verwendet, empfiehlt es sich naturbelassene Meersalze, Kristallsalze, Ur- bzw. Steinsalze oder das exquisite Fleur de Sel zu verwenden.

Wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst

Durchschnittlich konsumieren die Deutschen ~93 Gramm Zucker pro Tag und zwischen 33-34 Kilogramm pro Jahr. Das sind 3100% mehr als die Bewohner Okinawas, die auf ~3g pro Tag oder 1,095 Kilogramm pro Jahr kamen.

Zuckerkalorien sind die schlimmsten, weil sie in der Leber zu Fett werden und Insulinresistenz, Diabetes, Herz- und Lberkrankheiten antreiben.Rober Lustig, MD, MSL

Wie bereits im kostenlosen E-Book beschreiben sollten Gewohnheiten nicht mittels radikalem Verzicht und von heute auf morgen erzwungen werden, sondern Schritt-für-Schritt verändert, wobei die schlechte Gewohnheit mit einer besseren ersetzt und anschließend belohnt wird.

Auf dem radikalem Weg und mit völligem Verzicht ist es also nicht machbar. Spätestens nach einer Woche ist dein anfänglicher Wille vollständig vergessen und du fährst wieder im alten Trott.

Sobald du am Supermarktregal vorbeiläufst oder beim Bäcker das leckere Vanilleplunder riechst und siehst sagst du dir „Ach nur noch ein letztes Mal, nur noch dieses eine letzte Plunder“.

Um dieser Falle zu entkommen musst du dich einem anderen Trick bedienen. Anstatt die Gewohnheiten mit radikalem Verzicht zu verändern, musst du deine schlechte Gewohnheit durch eine bessere Gewohnheit ersetzen.

Diesen „Trick“ spielen wir nun einmal mit dem Thema „Schokolade“ beziehungsweise „Süßigkeiten“ durch.

Du vergötterst Schokolade. Du liebst sie. Du würdest für sie kämpfen.

Folgendes sagte neulich eine Freundin zu mir:

„Ich bin wirklich ein Schokoladenfreak. Ich liebe sie, mehr als Menschen 😀 Ich esse sonst eigentlich gesund aber ich esse wirklich jeden Tag verschiedene Arten von Schokolade und kann nicht auf sie verzichten.“

Versuche nicht, der Lust zu widerstehen, sondern lenke sieCharles Duhigg

Was also tun wenn man Schokolade oder Süßigkeiten liebt?

Korrekt.

Die schlechte Gewohnheit durch eine bessere Gewohnheit ersetzen.

Anstelle von überzuckerten Süßigkeiten und einer Schokolade mit einem Zuckeranteil von über 40 Prozent solltest du dich zu den gesünderen Alternativen vortasten.

So begann ich beispielsweise, wenn ich Schokolade aß, Schokolade mit 50% Kakaoanteil zu essen, dann mit 60%, 70%, 80%, 90% und heutzutage standartmäßig mit 92 und 99 prozentigem Kakaoanteil.

The secret of change is to focus all of your energy, not on fighting the old, but on building the new.Socrates

Anfangs ist man an den leicht bitteren und ungezuckerten Geschmack schlicht und einfach nicht gewöhnt. Es schmeckt einfach nicht, weil die Geschmacksknospen noch immer an den Zucker gewöhnt sind.

Wie immer eine Sache der Gewohnheit.

Wenn man dann die 99% erreicht hat und ein Stück von einer ganz normalen Tafel Schokolade isst, merkt man erst wie unglaublich süß diese Tafeln doch sind.

Der oben beschriebene Prozess kann nicht von heute auf morgen stattfinden. Es ist ein Prozess, der eine Zeit lang benötigt, jedoch nach Abschluss mit einer neuen Gewohnheit und somit einer gesünderen Ernährung ohne dem Verlangen nach Süßigkeiten und mit einer geringeren Anwesenheit von Heißhungerattacken belohnt wird.

Hilfreich ist auch der gesunde Tausch.

Viele Menschen lieben Süßigkeit. Hier mal ein Schokoriegel, da mal ein Donut, hier mal eine Tüte Chips.

Oft werde ich gefragt „was hilft gegen die Lust nach dem Süßen?“

Die Antwort ist simpel – eine Umgestaltung deiner Snacks:

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12 leckere, fleischlose Rezepte, die du in unter 30 Minuten kochen kannst

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Bild von Heavenlynn Healthy

Wie du jetzt weißt ernährten sich die am längst lebenden Menschen in 96-98% ihrer Zeit pfanzenbasiert und auch die DGE empfiehlt sich in 75% der Zeit pfanzlich zu ernähren. Jedoch hat nicht jeder die Möglichkeit und Zeit, wie damals die Bewohner Okinawas, sein Gemüse selbst anzubauen.

Aus diesem Grund sollte man sein Gemüse und Obst regional und oder biologisch einkaufen. Nachweislich ist biologisches Obst & Gemüse mit weniger Pestiziden und anderen Pfanzenschutzmitteln belastet. 7

Biologisches Obst & Gemüse höchster Qualitätsstandarts könnte zudem mehr Nährstoffe enthalten.

Hier sind 12 vitalstoffreiche, pflanzenbasierte Rezepte:

7 eierlose und zuckerfreie Desserts

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Bild von Mrsflury.de

Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in dem dem British Medical Journal veröffentlicht wurde zeigte, dass zugesetzter Zucker eine noch größere Rolle bei der Entwicklung von Bluthochdruck und Herzkrankheiten hat, als Salz. 8

Die gesundheitlichen Nachteile von industriellem Zucker sind allseits bekannt, weshalb eine zuckerarme Ernährung zu jeder gesunden Ernährung gehöhrt.

Nicht umsonst zeigte die Ernährungsanalyse der Okinawas, dass sie keinen bis ganz wenig Zucker konsumierten.

Wer trotzdem naschen möchte findet hier 7 leckere, zuckerfreie Desserts:

Der Einzug der westlichen Ernährung

Was ist der beste Beweis, dass diese Ernährung in Kombination mit einer entsprechenden Lebensweise ein langes Leben garantiert?

Die Analyse, welcher der Einzug der westlichen Analyse hatte.

Seit den 50er Jahren hat sich das Leben der Okinawas stark verändert. Einst waren sie noch die längst lebenden Menschen auf diesem Planeten, doch heute teilen sie die gleichen Krankheiten und Probleme, wie viele andere Bewohner westlicher Länder.

Fast Food Restaurants eroberten die Insel.

Die Ernährung wurde kalorienreicher.

Mehr Fleisch, mehr Zucker, mehr Salz und die Verdrängung der alten Ess- und Lebensgewohnheiten machten sich bemerkbar.

Die Frauen von Okinawa hatten eine durchschnittliche Lebenserwartung von 83-86 Jahren. Das entspricht 10 bis 14 Jahre länger als das der generellen Weltbevölkerung. 10 bis 14 Jahre länger am Leben nur durch einfache Veränderungen im Lebensstil. Leider ein Phänomen der Vergangenheit in Okinawa.

Heutzutage liegt die Lebenserwartung der Männer sogar unterhalb der des japanischen Landesdurchschnitts.

Der Einfluss zeigte sich deutlich…

Die Tage scheinen gezählt.

Fazit – 6 Schritte zur Umsetzung eines gesünderen Lebensstils

Welche Lektionen kannst du aus der Ernährung der Okinawas mitnehmen?

1. Konsumiere weniger Kalorien bei gleichzeitig erhöhter Nähr- und Vitalstoffaufnahme. Vor allem ein erhöhter Gemüsekonsum eignet sich als erster Schritt, wobei 1/3 roh und 2/3 gekocht verzehrt werden sollten

2. Setze wie einst die Bewohner Okinawas auf weniger tierisches Protein und mehr pflanzliches Eiweiß. In den westlichen Ländern herrscht ein Überkonsum von tierischem Eiweiß, was mit einer Reihe von Krankheiten assoziiert wird. Die Bewohner Okiniawas konsumierten lediglich 39g Eiweiß am Tag, welches primär aus pflanzlichen Quellen stammte

3. Reduziere deinen Zuckerkonsum Schritt-für-Schritt indem du deine Snacks gesund gestaltest und dich an einen geringeren Zuckerkonsum gewöhnst

4. Vermeide die größten Salzfallen und verleihe deinen Gerichten mit Kräutern und Gewürzen Geschmack

5. Mal ehrlich? Wie schaut es mit deiner Bewegung aus? Wir sitzen viel zu viel. Durchschnittlich 7.5 Stunden am Tag. Erhöhe dein Bewegungspensum. Gehe regelmäßig zum Sport. Arbeite zeitweise im Stehen. Verbringe weniger Zeit vor dem Fernseher. Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht, die das innere Feuer in dir entzündet.

6.  Wie verarbeitest du Stress? Nimmst du dir aktive Auszeiten? Verbringst du auch mal Zeit nur mit dir? Hast du schon mal Stress mit Meditation bewältigt? Versuch es doch einfach mal

Gesund essen ist kein Trend. Es ist eine Rückkehr zur Tradition.

Quellen:

  1. Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.); Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2; Karlsruhe, 2008
  2. Thijs M.H. Eijsvogels, Silvana Molossi, Duck-chul Lee, Michael S. Emery, Paul D. Thompson. Exercise at the Extremes. Journal of the American College of Cardiology, 2016; 67 (3): 316 DOI: 10.1016/j.jacc.2015.11.034
  3. Andrew S. Whiteman, Daniel E. Young, Andrew E. Budson, Chantal E. Stern, Karin Schon. Entorhinal volume, aerobic fitness, and recognition memory in healthy young adults: A voxel-based morphometry study. NeuroImage, 2015; DOI: 10.1016/j.neuroimage.2015.11.049
  4. Loyola University Health System. (2014, January 23). Physical activity significantly extends lives of cancer survivors. ScienceDaily. Retrieved April 30, 2016
  5. Oregon State University. (2011, November 23). Physical activity impacts overall quality of sleep. ScienceDaily. Retrieved April 30, 2016
  6. BMJ-British Medical Journal. (2013, April 5). Reducing salt and increasing potassium will have major global health benefits. ScienceDaily. Retrieved April 30, 2016
  7. Cynthia L. Curl, Shirley A. A. Beresford, Richard A. Fenske, Annette L. Fitzpatrick, Chensheng Lu, Jennifer A. Nettleton, Joel D. Kaufman. Estimating Pesticide Exposure from Dietary Intake and Organic Food Choices: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Environmental Health Perspectives, 2015; DOI: 10.1289/ehp.1408197
  8. BMJ-British Medical Journal. (2014, December 10). Added sugars likely to have greater role than salt in high blood pressure, heart disease. ScienceDaily. Retrieved April 30, 2016
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.