Eisenmangel – Symptome und natürliche Ernährung

Eisenmangel – Generelle Beschreibung

Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. So nehmen 75 Prozent der deutschen Frauen zu wenig Eisen auf. 1

Das Element Eisen hat in unserem Körper eine der wichtigsten Funktionen. Der rote Blutfarbstoff Hämoglobin übernimmt die lebenswichtige Sauerstoffversorgung des Körpers. Eisen bildet den zentrale Bestandteil des Blutfarbstoffes.

Fragt man die breite Masse über Lebensmittel die Eisen enthalten, so schießt als erstes Lebensmittel „Spinat“ wie aus der Pistole. Wie wir später sehen werden ist Spinat durchaus ein Lebensmittel mit einem guten Eisengehalt, jedoch nicht unter den top Eisenlieferanten.

Des Weiteren ist einigen bewusst das Fleisch—vor allem rotes Fleisch—reich an Eisen ist.

Während diese Vermutung richtig ist, ist es ebenso richtig, dass eine große Anzahl Gemüse, Samen und Pflanzen reich an Eisen sind. Es kommt eventuell überraschend aber Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Personen die sich pflanzlich-basiert ernähren wesentlich mehr Eisen zu sich nehmen als Personen die regelmäßig auf tierische Produkte setzen. Zudem wirst du sehen das unsere folgende Liste mit hervorragenden Nahrungsmitteln, die als Eisenlieferanten dienen, hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln dominiert ist.

Eisenmangel verursacht weltweit mehr Gesundheitsprobleme als irgendein anderer Mangel an Nährstoffen. Weniger bekannt ist der Fakt das übermäßige Eisenspeicher ebenso für eine Belastung der weltweiten Krankheiten verursächlich sind.

Hämoglobin zirkuliert in circa 35 Milliarden roten Blutkörperchen und bindet Sauerstoff in der Lunge um es dann den Zellen zu spendieren.

Ein hoher Hämoglobinspiegel garantiert daher die optimale Sauerstoffdurchflutung bis in die letzte Zelle unseres Körpers.

Vorsicht Raucher: Kohlenmonoxid ist ein effektiver Hemmstoff des Sauerstofftransports. Dieses ist vor allem in Autoabgasen und Zigarettenrauch enthalten. Hämoglobin bindet Zigarettenqualm 320X besser als Sauerstoff, der eigentlich transportiert werden sollte. Rauchern nützt daher auch ein hoher Hämoglobinspiegel nichts.

Kein Eisen – keine Leistung. Man wird müde, Antriebsschwach und bekommt Kopfschmerzen

Eisenmangel – Symptome

Menschen die über dauerhafte Müdigkeit klagen, an Antriebsarmut leiden, Verstopfungen haben, über Atembeschwerden klagen oder an Konzentrationsschwäche leiden könnten einen Eisenmangel aufweisen.

Weitere Folgen von Eisenmangel sind Libidomangel und Hautblässe, so Dr. Michael Spitzbart.

Eisen in unseren Lebensmitteln

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  • Muscheln enthalten 14 mg Eisen pro 100 Gramm. Am aromatischsten und fleischigsten sind die Muscheln in den Wintermonaten
  • Kürbiskerne enthalten 11 – 12,5 mg Eisen pro 100 Gramm und sind vielseitig einsetzbar. Du kannst sie grandios über Salate streuen oder als kleine Snacks zum zwischendurch essen benutzen. Auch Vollkornbrote oder Vollkornbrötchen können mit ganzen Kürbiskernen erworben werden. Hinweis : Achte auf die Qualität von deinem Brot und deiner Brötchen
  • Quinoa liefert nicht nur Power und ist vielseitig einsetzbar, sondern ist mit 8 mg Eisen pro 100 Gramm auch ein grandioser Eisenlieferant
  • Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten 5,5 – 6,7 mg Eisen pro 100 Gramm. Sie sind perfekt geeignet als Beilage zu verschiedensten Speisen oder lassen sich grandios als Eintöpfe oder Suppen verarbeiten. Rezepte dazu folgen.
  • Pilze enthalten 3,8 – 8,3 mg Eisen pro 100 Gramm. Besonders zu empfehlen ist der Kräuterseitling. In Bio-Supermärkten können wir erstklassige Pilze, welche aus Deutschland stammen, finden. In der Pfanne mit Kokosöl oder extra nativen Olivenöl und etwas Knoblauch und Lauchzwiebelstreifen anbraten und anschließend genießen. Shiitake, Maitake, Kawaratake und Enokitake sind ebenfalls zu empfehlen, gelten in Japan als Grundnahrungsmittel und haben weitere positive Vorteile
  • Nüsse enthalten 2,4 – 4,6 mg Eisen pro 100 Gramm und sind nicht nur ein extrem leckerer Snack, sondern auch sehr gesund.
  • Spinat enthält 4,1 mg pro 100 Gramm und gehört neben Popeye auch zu unserem Lieblingsgemüse. Spinat kannst du in der Pfanne leicht anbraten, im Dampfgarer leicht garen oder auf einem selbstgemachten Burger in Form von frischen Blättern verwenden

Nährstoff- Rating -Diagramm

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Quelle : Whfoods.com

Damit du Nahrungsmittel noch besser identifizieren kannst, welche ein hohe Konzentration von Nährstoffen pro Kalorien enthalten, hat die Seite Whfoods.com das sogenannte Nährstoff- Rating -Diagramm eingeführt. Anhand von dieser Tabelle kannst du erkennen welche Lebensmittel besonders nährstoffreich sind. Je nach der Bewertung „excellent“, „sehr gut“ und „gut“ sind die Lebensmittel einstufbar. Die „Serving Size“ kannst du mit einem US-Maß-Umrechner durchführen. Du findest ebenso den Eisengehalt in mg, die täglich empfohlene Menge an Eisen, welche dieses Lebensmittel pro Serving Size enthält und die Nährstoffdichte des jeweiligen Lebensmittel.

Pflanzliche Lebensmittel gelten als nährstoffreicher (Nährwert pro Kalorie) und enthalten signifikant weniger Kalorien als tierische Lebensmittel.

Neben pflanzlichen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse als beste Eisenquellen haben unterschiedliche Gewürze einen erstaunlich hohen Eisenwert.

Ebenfalls können Vollkornprodukte ein guter Spender sein. Mehr zum Vollkorn weiter unten..

Empfehlungen des Gesundheitswesen

Im Jahr 2000 hat das Amerikanische Institut für Medizin den sogenannten DRI (Dietary Reference Intake) Wert für Eisen eingeführt. Dieser DRI Wert enthält zusätzlich das AI Level (Adequate intake = ausreichende Zufuhr) für Kleinkinder bis 6 Monate sowie den RDA Wert (Recommended Dietary Allowances = empfohlene Aufnahme) für alle weiteren Alterskategorien

Die Werte lauten wie folgt :

  • 0-6 Monate: 0.27 mg
  • 7-12 Monate: 11 mg
  • 1-3 Jahre: 7 mg
  • 4-8 Jahre: 10 mg
  • 9-13 Jahre, Frauen: 8 mg
  • 9-13 Jahre, Männer: 8 mg
  • 14-18 Jahre, Frauen: 15 mg
  • 14-18 Jahre, Männer: 11 mg
  • 19-30 Jahre, Männer: 8 mg
  • 31-50 Jahre, Männer: 8 mg
  • 51-70 Jahre, Männer: 8 mg
  • 70+ Jahre, Männer: 8 mg
  • 19-30 Jahre, Frauen: 18 mg
  • 31-50 Jahre, Frauen: 18 mg
  • 51-70 Jahre, Frauen: 8 mg
  • 70+ Jahre, Frauen: 8 mg
  • Schwangere Frauen, 14-50 Jahre: 27 mg
  • Stillende Frauen, 14-18 Jahre: 27 mg
  • Stillende Frauen, 19-50 Jahre: 9 mg

Das maximal tolerierbare tägliche Limit (UL) für Eisen beträgt für erwachsenen Menschen 45 mg. Diese Menge ist extrem schwer mit einer regulären Ernährung aufzunehmen, da die meisten Nahrungsmittel nicht mehr als 5 mg an Eisen je Gericht enthalten.

Der täglich empfholene Wert für Eisen beträgt 18 mg. Anhand von diesem Standart werden auf Nahrungsmitteletiketten die Eisenwerte bestimmt. 2

Bioverfügbarkeit von Eisen

Wie wir nun wissen kriegen wir den lebensstimulierenden Sauerstoff nur mithilfe von Eisen in die Zellen. Eisen kann jedoch nicht von unserem Körper selber produziert werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Geschieht dies nicht kommt es wie bei einem Großteil der deutschen Frauen zu einem Eisenmangel und den daraus entstehenden Begeleiterscheinungen.

Wichtig an dieser Stelle : Es ist nicht nur entscheidend wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern auch, wie gut es für den Körper verfügbar ist. So unterscheidet man zwischen zweiwertigem Eisen (Fe2+) und dreiwertigem Eisen (Fe3+). Zweiwertiges Eisen wird zu 15 bis 35 Prozent absorbiert und kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor. Dreiwertiges Eisen wird zu 2 bis 20 Prozent absorbiert und ist vor allem in Pflanzen enthalten.

Doch es gibt einen Trick die Absorbtion zu erhöhen

Dieser Trick lautet Vitamin C.
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Vitamin C zusammen mit einer eisenhaltigen Mahlzeit einzunehmen kann die Absorbtion erhöhen oder optimieren. Eine mögliche Verdreifachung der Absorbtion kann mit 50 mg Vitamin C erreicht werden. Das entspricht ungefähr einer halben Graipfruit. Sollte ein schwerwiegender Vitamin C Mangel vorliegen, kann es notwendig sein dieses Problem als erstes zu beheben, bevor der Eisenspeicher wieder aufgefüllt werden kann.

Die Wirkung von Vitamin C auf die Eisenaufnahme ist wesentlich stärker auf das Eisen aus pflanzlichen Lebensmittel, als auf das von tierischen Lebensmitteln. Somit empfhielt es sich beispielsweise Orangen und Graipfruits zu filitieren und zu einem frischen Salat zu geben. Wer möchte kann die große Portion Salat mit hochqualitativem Fleisch verfeinern (bspw. Rinderfilet- oder Hühnchenbruststreifen vom regionalen Bio Bauern).

Die Absorbtion kann ebenso vermindert werden : Phytate (vor allem Cerealien und Kleie-Produkte) sowie Tannine (im Tee, Kaffe, in gewissen Cerealien und Gemüse) vermindern die Absorbtion. 3

Einfluss vom Kochen, Lagerung und Verarbeitung

Weiter oben hatten wir festgestellt das der Körper zweiwertiges Eisen, welches hauptsächlich in Fisch und Fleisch zu finden ist besser absorbiert (aufgenommen) wird und dreiwertiges Eisen (Fe3+) schlechter absorbiert wird (hauptsächlich in Pflanzen enthalten). Jedoch kann eine mögliche Verdreifachung der Absorbtion mit 50 mg Vitamin C erreicht werden.

Hinzu kommen jedoch weitere Effekte : Eisen kann von pflanzlichen Lebensmittel entfernt werden. Wenn wir beispielsweise Spinat über drei Minuten in einem großen Topf Wasser kochen werden knapp 90% des Eisens aus den Blättern entzogen. Um den Eisenverlust zu minimieren empfehlen sich kürzere Kochzeiten und die Verwendung von weniger Wasser.

Um dem Eisenverlust komplett entgegenzuwirken können frische Spinatblätter auch roh verzehrt werden. Diese lassen sich wunderbar in Salate einarbeiten oder können auf Vollkornbrötchen als knackiger Salat dienen.

Bezüglich der Oxalsäure im Spinat erklärt „Öko Test“ in einem Bericht, dass die feinen Blätter des Gemüses verwendet werden sollten. Diese werden früher geerntet und enthalten weniger Oxalsäure als der Wurzespinat.

Vollkorn kann bis zu 85 Prozent von seinem Eisengehalt verlieren, wenn die äußeren Randschichten und der Keim entfernt wird. Dies geschieht bei der Herstellung verschiedener Auszugsmehle und den daraus entstehenden Produkten. Um dies zu verhindern empfhielt sich der Konsum vom vollen Getreide. Vollkornbrot oder Vollkornbrote sollten zu 100% Vollkorn enthalten. So beugen wir nicht nur den Verlust des Eisengehalts vor, sondern auch von Kupfer, Magnesium, Mangan, Kalium, Calcium, Vitaminen und der Faserstoffe.

Hingegen scheint das Eisen in tierischer Nahrung sehr widerstandsfähig gegen unterschiedlichste Kochmethoden zu sein. Durch das Kochen entstehen nur geringe einbußen in der Absorbtion. Insgesamt ist im Durchschnitt das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmbar als das von Pflanzen.

Es gibt also drei Möglichkeiten den Verlust von Eisen und somit einen möglichen Eisenmangel zu vermeiden :

  1. Der Verzehr von hochqualitativem magerem Fleisch, gras-gefüttertem Rind/Lamm und Fisch (am besten in Bio-Qualität + Fleisch vom regionalen Bio Bauern)
  2. Geringere Kochzeiten und ein größerer Anteil an eisenhaltiger Frischkost kombiniert mit Vitamin C aus natürlichen Lebensmitteln (Orangen, Graipfruits und Co.)
  3. Meidung von Auszugsmehlen – Fokus auf frische und biologische Vollkornprodukten

Quellen:

  1. Analyse der WHO (Weltgesundheitsorganisation)
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes of Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press: Washington DC. 2001.
  3. Miehlke, K. (1986).   Verhandlungen der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin. München, DE: Bergmann-Verlag.
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.