Frisch gestrichen – 5 natürliche vegetarische und vegane Aufstriche zum Nachmachen

Weniger Fleisch, Fleischwaren, Wurst und Käse, so die Empfehlung.
Da taucht bei vielen die Frage auf, was statt dessen?

Vegetarische Aufstriche auf Gemüse-, Nuss-, Getreide- oder Hülsenfruchtbasis sind eine leckere und gesunde Alternative zu tierischen Produkten.

Neben einer großen geschmacklichen Vielfalt bieten sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges pflanzliches Protein.

Zu teuer?

Inzwischen sind vegetarische Aufstriche nicht nur in Biomärkten erhältlich, sondern haben längst in die Regale der Discounter erobert.

Ein Blick auf die Zutatenliste bleibt uns trotzdem nicht erspart. Vegetarisch bedeutet nicht gleich ernährungsphysiologisch wertvoll. Viele Aufstriche haben eine minderwertige Qualität und enthalten gehärtete Fette, Geschmacksverstärker und Aromastoffe.

Warum die Aufstriche also nicht selbst zubereiten?
Zu Zeitaufwändig?

Um euch vom Gegenteil zu überzeugen habe ich euch Rezepte für 5 super leckere Aufstriche:

Kidney-Bohnen-Aufstrich: (5 Portionen)

20 g Kidneybohnen
40 g Gelbe Paprikaschote
20 g Tomatenwürfelchen
20 g Tomatenmark
20 g Sojghurt
Meersalz, Pfeffer, Paprika, Oregano, Majoran

Kidneybohnen über Nacht in Wasser einweichen, in 100ml Einweichwasser weich garen und anschließend pürieren. In der Zwischenzeit eine Tomate häuten: Strunk mit einem spitze Messer kegelförmig ausschneiden, gegenüberliegende Seite kreuzweise einritzen und mit einem Schaumlöffel für ca 1 Min in sprudelndes Wasser geben. Die abgekühlte Tomate häuten, halbieren, entkernen und in Würfelchen schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen und ebenfalls in Würfelchen schneiden. Alle Zutaten unter die pürierten Kidneybohnen rühren und pikant abschmecken.

Avocado- Apfel-Aufstrich: (5 Portion)

250 g reife Avocado
100 g Apfel
1/2 Knoblauchzehe
Zitronensaft, Meersalz, Pfeffer

Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch auslösen und sofort mit Zitronensaft beträufeln. Den Apfel vierteln, entkernen, schälen und fein über die Avocado raspeln. Den fein gehackten Knoblauch dazu geben, würzen und alles mit einer Gabel zerdrücken und verrühren.

Indischer-Hirse-Aufstrich: (4 Portionen)

40 g Hirse
160 ml Gemüsebrühe
Curry, Meersalz, Pfeffer
40 g Lauch
50 g Apfel
10 g Pflanzenmargarine
40 g Tofu
Frische Ingwer Wurzel

Die Hirse grob mörsern und in der Gemüsebrühe aufkochen. 10 Min köcheln und weitere10 Min bei ausgeschalteter Herdplatte quellen lassen. Die gare Hirse würzen und abkühlen lassen. Den Lauch waschen, putzen und in Würfelchen schneiden. Den Apfel vierteln, entkernen, schälen und ebenfalls in Würfelchen schneiden. Apfel und Lauchwürfelchen kurz in Pflanzenmargarine andünsten, den Tofu mit einer Gabel zerdrücken und alles zur Hirse geben. Alles verrühren, kräftig abschmeckenund zum Schluss mit frisch geriebenem Ingwer bestreuen.

Rote-Linsen-Paste: (5 Portionen)

75 g Rote Linsen
150 ml Wasser
Lorbeerblatt, unbehandelte Zitronenschale
20 g Zwiebel
½ Knoblauchzehe
7 g Pflanzenmargarine
Meersalz, Pfeffer, Aceto Balsamico

Linsen in Wasser mit Lorbeerblatt und Zitronenschale aufsetzen, ca 10 Min weich gar, abgießen und die Kochflüssigkeit auffangen. Lorbeerblatt und Zitronenschale entfernen und  die Linsen pürieren.
Die Zw­iebel- und Knoblauchwürfelchen, Gewürze und Pflanzenmargarine unterrühren. Pikant abschmecken, evtl. noch etwas Flüssigkeit zugeben.

Wer rohe Zwiebel und Knoblauch schlecht verträgt oder nicht mag, kann diese auch kurz vor Garzeitende zu den Linsen geben und mit pürieren.

Brokkoli-Cashew Aufstrich: (5 Portionen)

125g Brokkoli
½ Schalotte
2 EL Olivenöl
50g Cashewkerne
15g Glatte Petersilie
10g Dill
15-20g Gartenkresse (halbes Beet)
Schnittlauch
Pfeffer, Meersalz, Zitronensaft

Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und in Würfel schneiden, salzen und im Dampfgarer ca 10 Min weich garen. Alternativ den Brokkoli in wenig kochendem Salzwasser garen, abgießen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Schalotten fein würfeln und in ½ EL Olivenöl glasig dünsten.
Die Cashewkerne zugeben, kurz anrösten und zum abkühlen aus der Pfanne nehmen. In der zwischenzeit die Kräuter vorbereiten:

Petersilie und Dillspitzen von den Stängeln zupfen, den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und die Kresse mit einer Schere vom Beet abschneiden. Abgekühlte Cashewkerne im Mixer oder mit dem Zauberstab grob mixen. Brokkoli, Petersilie, Dill sowie das restliche Öl zugeben und fein pürieren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Schluss die Kresse und Schnittlauchröllchen zugeben und mit einem Rührlöffel oder Teigschaber unterrühren.

Tipps:

  • Hülsenfrüchte erst nach dem Garen salzen. Salz verhindert das weich werden der Hülsenfrüchte.
  • Da es bei den Zutaten um natürliche Produkte handelt, kann die Garzeit und -Flüssigkeit etwas abweichen.
  • Mit Gewürzen& frischen Kräutern experimentieren und den Aufstrichen deine eigene Note geben.
  • Die Aufstriche eignen sich auch super als Dip für Gemüse Sticks.
  • Die fertigen Aufstriche lassen sich in verschließbaren Gläsern mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

 

Anja

27 Jahre. Frühere Versicherungsmaklerin. 2013 hab ich mich neu orientiert und mit meiner Ausbildung zur Diätassistentin, an einer der bekanntesten Diätschulen Deutschlands, begonnen. Seit Oktober 2016 bin ich staatlich anerkannte Diätassistentin. Zwischenzeitlich war ich als ehrenamtliche Mitarbeiterin in einer Einrichtung für sozial Schwache und Obdachlose tätig. Ich ernähre mich pflanzenbasiert und vollwertig, verzichte aus geschmacklichen Präverenzen auf Fleisch, esse jedoch gerne Fisch aus nachhaltigem Fang. Meine Schwächen sind Kaffee und Schokolade, außerdem liebe ich Zeit für mich, lesen, gute Gespräche, Yoga, Musik, Joggen und Krafttraining und genieße einfach jede Sekunde meines Lebens.