Wie (un)gesund ist eigentlich Fruchtzucker (Fructose)?

In Kürze

Fructose = Fruchtzucker galt früher als sehr gesund, da er den Insulinspiegel nicht beeinflusst. Heute weiß man, dass ein übermäßiger Verzehr Diabetes, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen fördern kann. Eine tägliche Aufnahmemenge von 30-40 g sollte nicht überschritten werden.

Immer wieder wird Fructose als der „gesunde Zucker“ aus Obst gepriesen. Er lasse den Insulinspiegel nicht ansteigen, führe daher nicht zu Heißhungerattacken und begünstige dadurch das Abnehmen. Die neuen Süßungsmittel der jungen Leute und Hipster sind heutzutage nicht mehr der gewöhnliche Haushaltszucker, sondern Honig, oder, noch beliebter, Agavendicksaft bzw. -sirup, beides fructosereiche Zuckerarten „aus der Natur“. In diesem Artikel möchte ich mit dem Mythos des „gesunden“ Fruchtzuckers aufräumen. Hierzu werde ich kurz erklären, was Fructose eigentlich ist, und wie sich der Mythos etablieren konnte. Danach möchte ich darauf eingehen, welche Nachteile ein hoher Fruchtzuckerkonsum bewiesenermaßen mit sich bringt. Zum Schluss gibt’s noch einige Tipps, wie man in seiner Ernährung adäquat mit fructosereichen Lebensmitteln umgehen kann. (In diesem Artikel spreche ich übrigens nicht von der sogenannten Fructoseintoleranz, einer Erkrankung, bei der die Betroffenen schon kleinste Mengen Fructose nicht vertragen. Dass für diese Menschen Fructose generell zu meiden, d.h. ungesund ist, ist selbstverständlich.).

 

Fructose

Fructose ist zunächst einmal wie auch Glucose (Traubenzucker), ein so genanntes Monosaccharid, ein Einfachzucker. Dieser kann sich mit Glucose zusammentun und einen Zweifachzucker bilden, nämlich den berühmten-berüchtigten Haushalts- oder Würfelzucker, auch Saccharose genannt. Jedes Stück Würfelzucker enthält demnach 50% Fructose und 50% Glucose. Der Name Fruchtzucker ist wahrscheinlich dadurch zu erklären, dass Obst natürlicherweise hohe Anteile dieser Substanz enthält. Heutzutage wird Fructose sehr gerne in industriell hergestellten Lebensmitteln und Getränken eingesetzt, da sie günstig ist und viel süßer als der normale Haushaltszucker, nämlich 1,73 mal.

Wie konnte sich der Fructose-Mythos etablieren?

Fruchtzucker wurde bis noch vor einigen Jahren als optimales Süßungsmittel für Diabetiker empfohlen. Diabetikern fehlt das Hormon Insulin, das dafür zuständig ist, Glucose in die Körperzellen zu schleusen, wo sie benötigt wird. Fructose dagegen kann dies ohne die Hilfe von Insulin, wird also insulinunabhängig aufgenommen. In der Tat lässt Fructose den Insulinspiegel auch nicht ansteigen. Das Hormon Insulin wird in den Medien häufig verteufelt, da es zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führe, was Heißhungerattacken und eine Gewichtszunahme begünstige. Allerdings wird dabei fast immer unterschlagen, dass Insulin essentiell für ein Sättigungsgefühl ist und fast bei jeder Mahlzeit ausgeschüttet wird, die Kohlenhydrate und/oder Proteine enthält. Die Ursache für ein Heißhungergefühl nach dem Essen liegt in den meisten Fällen nicht am Insulin, sondern an der Aufnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die durch das Insulin schnell in die Körperzellen geschleust werden und zu einem Blutzuckerabfall im Blut führen. Durch die Aufnahme von langsam verdaulichen Kohlenhydraten könnte dies verhindert werden.

Welche Nachteile bringt Fruchtzucker mit sich?

Heutzutage wird Fructose nicht einmal mehr Diabetikern uneingeschränkt empfohlen 1 Zwar können Diabetiker diesen Zucker verzehren ohne Insulin spritzen zu müssen, und geringe Mengen verbessern bei allen Menschen sogar die Fähigkeit des Körpers, Zucker in die Körperzellen aufzunehmen 2. Fructose in großen Mengen begünstigt aber sogar einen Diabetes, und trägt zur Fettleibigkeit und zu einer verschlechterten Empfindlichkeit für Insulin bei – unter anderen wichtige Risikofaktoren für Erkrankungen der Herzgefäße 3  4  5

Fructose greift zum einen direkt in den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel ein: Sie kann sehr viel schneller in Körperfett umgewandelt werden als Glucose und fördert darüber hinaus auch den Fettaufbau 6. In einer anderen Studie konnte gezeigt werden, dass bei zumindest männlichen Probanden die Cholesterin- und Triglyceridspiegel nach wochenlanger Zufuhr großer Mengen Fructose stark anstiegen 7. Sie fördert also auch dadurch eher ein Überessen und damit eine Gewichtszunahme. Fructose wird zudem fast hauptsächlich von der Leber verstoffwechselt. Verbunden mit ihrer Eigenschaft, die Fettsynthese anzuregen, führt ein hoher Fructosekonsum auch unabhängig von Fettleibigkeit zu einer Verfettung der Leber und damit zu einer eingeschränkten Leberfunktion 8. Zwei Studien aus dem Jahr 2008 sehen sogar einen Zusammenhang zwischen Fructose und der Krankheit Gicht 9 10

pineapple-73765_1920 fruchtzucker Wie (un)gesund ist eigentlich Fruchtzucker (Fructose)? pineapple 73765 1920

 

Muss ich jetzt etwa auf Obst verzichten?

Wie bereits oben erwähnt, wirken sich kleine Mengen Fructose durchaus positiv auf die Gesundheit aus. Mit „kleinen Mengen“ sind ca. 20-40g Fructose gemeint. Ab 50g täglich steigt das Risiko für ein metabolisches Syndrom (Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Übergewicht und beginnender Diabetes) 11. Menschen, die bereits darunter leiden , sollten unter 15g pro Tag bleiben. Dafür muss man aber nicht auf Obst verzichten. So enthält beispielsweise ein mittelgroßer Apfel ca. 10g Fructose. Allerdings muss hierbei berücksichtigt werden, dass der ganz normale Haushaltszucker zu 50% aus Fructose besteht und daher in die Rechnung einfließen muss. Jedes Lebensmittel, dem normaler Zucker zugesetzt wurde, ist demnach eine Fructosequelle.

 
Noch mehr Vorsicht geboten ist vor allem bei bestimmten Süßungsmitteln, die man z.B. zum Backen einsetzt. Auch wenn heutzutage alle Welt von Honig, Agavendicksaft oder Dattelsirup spricht: Diese Zuckerarten besitzen einen großen Fructoseanteil und sollten daher eher gemieden werden. Wer auch auf Haushaltszucker verzichten möchte, aber ein Süßschnabel ist, dem empfehle ich die Verwendung von Reissirup oder Stevia zum Süßen (Zum großen Thema Süßstoffe wird es in den nächsten Wochen ebenfalls noch einmal einen Blogeintrag geben.). Reissirup hat im Gegensatz zu Agavensirup oder Honig den Vorteil, dass jener fast ausschließlich Glucose als Zucker enthält und kaum Fructose. Reissirup gibt es auch in getrockneter Pulverform, sodass er genau wie normaler Zucker verwendet werden kann.

Auch Trockenfrüchte, die oft als die „Süßigkeiten der Natur“ gehandelt werden, sind in Bezug auf ihren hohen gewichtsbezogenen Fructosegehalt eher kritisch zu betrachten. Beim Verzehr von nur 100g getrockneten Feigen kommt man so schon auf die pro Tag etwa erlaubten 30g Fruchtzucker!

Süßigkeiten oder andere Fertigprodukte, die in der Zutatenliste den Zusatz „Fructosesirup“, „Fructose-Glucose-Sirup“, „Fructose“ oder „Fruchtzucker“ enthalten, oder gar mit „natürlicher Süße aus Früchten“ werben, sollten gemieden werden. Das gilt vor allem auch für Getränke, denn gerade diese werden insbesondere für die rasche Zunahme der Fettleibigkeit in den USA verantwortlich gemacht.

Und zuletzt sollte man nicht aus dem vermeintlichen Glauben, diese Produkte seien gesünder, auf Diabetiker-Produkte zurückgreifen (z.B. Schokolade). Denn gerade diese verwenden oftmals ausschließlich reine Fructose als Süßungsmittel.

Dieser Artikel soll natürlich keine Angst vor Obst schüren. In den meisten Fällen wird ein großer Obstsalat selbstverständlich keinen Schaden anrichten (außer man ist fructoseintolerant). Aber ein täglicher Verzehr von reichlich Agavendicksaft, fructosegesüßten Softdrinks oder großen Mengen Trockenfrüchten geht eindeutig zu Lasten der Gesundheit.

Waren euch diese Fakten zum Fruchtzucker bewusst? Schreibt es mir gern in Kommentare!

Dieser Beitrag wurde ursprünglich auf Alimonia.net veröffentlicht.

Quellen:

  1. Erhöhte Aufnahme von Fruktose ist für Diabetiker nicht empfehlenswert. Stellungnahme Nr. 041/2009 des BfR vom 6. März 2009. Bundesinstitut für Risikobewertung, abgerufen am 05. August 2015
  2. Moore, M. C.; Cherrington, A. D.; Mann, S. L.; Davis, S. N. (2000): Acute fructose administration decreases the glycemic response to an oral glucose tolerance test in normal adults. In: The Journal of clinical endocrinology and metabolism 85 (12), S. 4515–4519. DOI: 10.1210/jcem.85.12.7053.
  3. Stanhope, Kimber L.; Schwarz, Jean Marc; Keim, Nancy L.; Griffen, Steven C.; Bremer, Andrew A.; Graham, James L. et al. (2009): Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. In: The Journal of clinical investigation 119 (5), S. 1322–1334. DOI: 10.1172/JCI37385.
  4. Basciano, Heather; Federico, Lisa; Adeli, Khosrow (2005): Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. In: Nutrition & metabolism 2 (1), S. 5. DOI: 10.1186/1743-7075-2-5.
  5. Elliott, Sharon S.; Keim, Nancy L.; Stern, Judith S.; Teff, Karen; Havel, Peter J. (2002): Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. In: The American journal of clinical nutrition 76 (5), S. 911–922.
  6. Parks, Elizabeth J.; Skokan, Lauren E.; Timlin, Maureen T.; Dingfelder, Carlus S. (2008): Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults. In: The Journal of nutrition 138 (6), S. 1039–1046.
  7. Bantle, J. P.; Raatz, S. K.; Thomas, W.; Georgopoulos, A. (2000): Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. In: The American journal of clinical nutrition 72 (5), S. 1128–1134.[/Ref]. Auch diese Parameter sind wichtige Risikofaktoren für Erkrankungen der (Herz-)Gefäße; erhöhte Triglyceridspiegel können zudem eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse bedingen.
    Zum anderen macht Fructose eben nicht wirklich satt, da die Ausschüttung des Sättigungshormons Insulin fehlt 13Page, Kathleen A.; Chan, Owen; Arora, Jagriti; Belfort-Deaguiar, Renata; Dzuira, James; Roehmholdt, Brian et al. (2013): Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. In: JAMA 309 (1), S. 63–70. DOI: 10.1001/jama.2012.116975.
  8. Ouyang, Xiaosen; Cirillo, Pietro; Sautin, Yuri; McCall, Shannon; Bruchette, James L.; Diehl, Anna Mae et al. (2008): Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. In: Journal of hepatology 48 (6), S. 993–999. DOI: 10.1016/j.jhep.2008.02.011.
  9. Choi, Hyon K.; Curhan, Gary (2008): Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. In: BMJ 336 (7639), S. 309–312.
  10. Choi, Jee Woong J; Ford, Earl S.; Gao, Xiang; Choi, Hyon K. (2008): Sugar-sweetened soft drinks, diet soft drinks, and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. In: Arthritis and rheumatism 59 (1), S. 109–116. DOI: 10.1002/art.23245.
  11. Johnson, Richard J.; Murray, Robert (2010): Fructose, exercise, and health. In: Current sports medicine reports 9 (4), S. 253–258. DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181e7def4.
Linda Weißer

Linda Weißer studiert Humanmedizin und arbeitet als Ernährungsberaterin. Auf ihrem Blog alimonia.net und ihren Social-Media-Kanälen schreibt sie wissenschaftlich fundiert über Ernährungsthemen, berichtet über News aus der Forschung und deckt Ernährungsmythen auf. Sie ist ambitionierte Läuferin und Kraftsportlerin und ist dabei komplett "powered by plants", denn sie ernährt sich vegan. Als begeisterte Hobby-Köchin liebt sie es, frisch zu kochen und das Ergebnis mit ihren Lesern zu teilen.