23 wissenschaftliche Wege für immer Gewicht zu verlieren

Dauerhaft ein gesundes Körpergewicht zu halten ist keine komplizierte Raketenwissenschaft. Unser Körper besteht aus der Nahrung, die wir während unseres Alltags essen. Wenn wir derzeitig übergewichtig oder adipös sind, dann ist sicher, dass die Nahrung, die wir essen, ungesund ist.

Beim Abnehmen versuchen die meisten Menschen einen kurzfristigen Weg zu gehen und probieren sich an einer x-Belieben Diät. Sei es nun die „Low-Carb-„, „Paleo-“ oder „Ananasdiät“.

Da Diäten in der Regel ein Start- und ein Enddatum haben, ist es eigentlich völlig logisch, dass es keine Ernährung für einen langfristigen Zeitraum sein kann.

Tatsächlich zeigte sich in einer Studie der Boston University School of Medicine und der Boston University School of Public Health, dass 98 % der Personen, die Gewicht verlieren, es nach fünf Jahren wieder zugenommen haben. Das 90 % der Personen, die Gewicht verloren haben, mehr Gewicht zunehmen werden, als sie zuvor verloren haben und das nur 5-10 % der Abnehmer ein Gewicht halten, welches 10% unter ihrem Ausgangsgewicht lag. 1

Die wichtigste Erkenntnis liegt zunächst darin, dass du eine Ernährung finden musst, die du dein gesamtes Leben lang beibehalten kannst und die obendrein noch gesund ist. Denn was nützt es dir schlank zu sein, wenn sich im gleichen Atemzug die Risiken für eine Reihe an ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs etc. erhöhen?

Hier sind also nun die 23 wissenschaftliche Wege, die dir dabei helfen für immer Gewicht zu verlieren. Es sind keine von heute auf morgen Lösungen und es dreht sich auch nicht ums Zählen von Kalorien. Es sind nachhaltige Veränderungen deiner Ernährungsgewohnheiten, die du, wenn du für immer Gewicht verlieren und gesund leben möchtest, schrittweise umsetzen musst.

Täglich 30 Gramm Ballaststoffe

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Ein guter erster Schritt ist die Erhöhung deiner Ballaststoffzufuhr. Wichtig dabei ist, dass die Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Obst, Vollkornbroten, Hülsenfrüchten und Gemüse stammen sollten. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren.

Je mehr natürliche Lebensmittel du isst, umso höher wird auch deine Ballaststoffzufuhr ausfallen. Wenn du bis dato noch nicht so gesund gegessen hast und daher deine Ballaststoffzufuhr noch nicht so hoch war, ist es empfehlenswert die Zufuhr langsam zu steigen, weil es ansonsten zu Beschwerden mit der Verdauung kommen kann.

Der Verzehr von natürlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft nicht nur beim nachhaltigen Abnehmen, sondern ermöglicht auch ein langes und gesundes Leben. So fand eine Studie heraus, dass diejenigen, die die höchste Aufnahme von Ballaststoffen hatten, tatsächlich eine fast 80 % höhere Wahrscheinlichkeit eines langen und gesunden Lebens hatten. 2

Die European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Studie konnte zeigen, dass mit einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen, dass Risiko für Dickdarmkrebs sinkt (je 10 Gramm/Tag mehr Ballaststoffe ein 11 Prozent geringeres Risiko). Diese Studie gehört zu den größten Kohortenstudien der Welt mit über 520.000 Teilnehmern aus 10 unterschiedlichen europäischen Ländern, verfolgt über fast 15 Jahre.

Auch zeigte sich in dieser Studie, dass die Ballaststoffe aus möglichst unverarbeiteten Getreideprodukten das Risiko senken an Typ-2-Diabetes zu erkranken. So war die Aufnahme von Getreide-Ballaststoffen mit einem um 33 Prozent verringerten Diabetes-Risiko verbunden.

Lies auch das: Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit.

Hier habe ich dir noch 4 ballaststoffreiche Rezepte rausgesucht:

  1. Kidneybohnen á la Afrika (Den Basmatireis durch Vollkornreis ersetzen!!)
  2. One Pot Auberginen, Kürbis und Kichererbsen Curry
  3. Lunchbowl mit Ofengemüse und Dip auf Sonnenblumenkernbasis (vegan)
  4. Zucchini Spaghetti mit Erbsen

Übrigens hängen auch Heißhungerattacken mit einer zu geringen Zufuhr von Ballaststoffen zusammen: Ein wissenschaftlicher Grund für Heißhungerattacken

Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte

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Nach einer neuen Meta-Analyse helfen Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte beim Abnehmen. 3 Zudem reduzieren bereits 20 Gramm pro Tag das Risiko eines frühen Todes zu sterben um 8 %. 4

Wie ich bereits auf Instagram geschrieben habe, haben Hülsenfrüchte eine niedrige Energiedichte bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte, weshalb sie ein normales Gewicht fördern und beim Abnehmen helfen. Wenig Kalorien + viele Nährstoffe = eine perfekte Kombination.

Zusätzlich kann eine hohe Ballaststoffaufnahme in der Jugend das Risiko an Brustkrebs zu erkranken um 12-19 % senken. 5

Hier sind drei leckere Hülsenfrüchterezepte für dich:

  1. Lauwarmer Linsensalat – eine Blitzliebe
  2. Schneller Veganer Tomaten-Linsen Eintopf
  3. Rucola mit Avocado, Feta und knusprigen Kichererbsen

Reduziere deinen Zuckerkonsum

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Durchschnittlich werden in Deutschland zwischen 348-500 % zu viel an zugesetztem Zucker konsumiert. Der Großteil davon unbewusst, da Zucker in viele Lebensmittel zugesetzt wird, wovon du nicht gedacht hättest, das sich dort überhaupt zugesetzter Zucker befindet. So ist Zucker inzwischen in 70-80 % aller Lebensmittel enthalten. Vom Heringssalat über die Süßsauer-Soße „natürlichen Ursprungs“ bis hin zum Fruchtjoghurt. Bereits der Verzehr von einem handelsüblichen Fruchtjoghurt in der Kombination mit einem Marmeladenbrot kann die Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation sprengen.

Setze also nicht nur hauptsächlich auf natürliche Lebensmittel, sondern betrachte auch die Inhaltsstoffe von Nahrungsmittel mit Adleraugen. Wenn ein Produkt zu viel zugesetzten Zucker enthält, dann stelle es einfach zurück ins Regal und schaue nach einer besseren Alternative.

Wenn du deinen Zuckerkonsum nachhaltig reduzieren möchtest, dann lies dir gerne die kostenlose Leseprobe von meinem neuen Buch „Schluss mit Zucker“ durch.

Reduziere deinen Fleischkonsum

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In Studien zeigte sich, dass Vegetarier und Veganer schlanker und gesünder als Fleischesser sind, wobei eine solche Ernährungsform nur mit tiefer gehenden Ernährungskenntnissen umgesetzt werden sollte. Persönlich verwende ich die Begriffe „Vegetarisch & Vegan“ nicht im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung, da sie nicht mit einer gesunden Ernährung gleichzusetzen sind.

So sagt eine solche Ernährungsform nichts über den Konsum von Zucker, Auszugsmehlen und deren Produkten, Junk-Food oder schädlichen Fetten, wie beispielsweise Transfetten aus.

Empfehlung: Kein verarbeitetes Fleisch; lieber weniger Fleisch und dafür hochqualitatives Weidefleisch (stammt von Tieren, die ausschließlich Gras fressen) + in 90% deiner Zeit pflanzliche und nicht verarbeitete Lebensmittel.

Handlungsschritte: Ersetze etwas Fleisch durch pflanzliches Protein wie schwarze Bohnen oder Linsen.

Hier habe ich dir noch drei leckere, pflanzliche Rezepte rausgesucht:

  1. Knusprig gerösteter Rosenkohl und Süßkartoffel aus dem Ofen
  2. Kartoffel-Linsen-Curry
  3. Spinat mit Linsen und Granatapfel

Integriere naturbelassene Nüsse in deine Ernährung

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Naturbelassene Nüsse sind nicht nur außerordentlich gesund, sondern helfen auch beim Abnehmen. Das liegt unter anderem an verschiedenen Faktoren.

  1. Der Verzehr von den in Nüssen enthaltenden Ballaststoffen führt zu einer Produktion von kurzkettige Fettsäuren und einer Fermentation im Darm. Dies hat zur Folge, dass eine Anzahl von Hormonen freigesetzt werden, die das Hungergefühl minimieren, beziehungsweise die Nahrungsaufnahme durch die Hemmung der Darmmotilität (Bewegungsfähigkeit des Darmes) verringern. Durch eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen kommt es daher zu einer geringeren Energieaufnahme.
  2. Der Konsum von pflanzlichem Protein führt ebenfalls zu einem verringerten Sättigungsgefühl und einer verringerten Nahrungsaufnahme. Des Weiteren kommt es zur Erhöhung der Thermogenese und der Ruheenergieverbrauch steigt. Das wiederum führt zu einem geringeren Körpergewicht
  3. Angenommen wird, dass durch den Konsum von naturbelassenen Nüssen ein gesünderes Bewusstsein besteht, wodurch weniger rotes und verarbeitetes Fleisch sowie raffinierte Kohlenhydrate (weiße Nudeln, Produkte aus Auszugsmehlen etc.) konsumiert werden, was folglich zu einem geringeren Körpergewicht bzw. geringerer Körpergewichtszunahme führt

Handlungsschritte:

  • Nimm eine Hand voll naturbelassener Nüsse mit zur Arbeit, Uni oder Schule
  • Integriere naturbelassene Nüsse mit in schmackhafte Salate
  • Verwende naturbelassene Nüsse beim Backen zum Beispiel bei einem selbst gemachten Vollkornbrot, für gesunde Muffins etc.

Gewöhne dir ab zuckerhaltige Getränke zu trinken

 

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Auch die meisten Säfte sind nichts anderes als flüssige Süßigkeiten. Da die meisten Säfte aus sogenannten Fruchtsaftkonzentraten bestehen und dann nur noch mit Wasser verdünnt werden, stehen diese zuckerhaltigen Limonaden um nichts nach.

Zuckerhaltige Getränke werden auch als „leere Kalorien“ bezeichnet, da sie ausschließlich Kalorien liefern, aber keinerlei weiteren Mehrwert für deinen Körper liefern. Diese Getränke machen bei vielen Menschen bis zu 1000 zusätzliche Kalorien aus und „sprengen“ die Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation für zugesetzten Zucker schneller als bemerkt.

Zuckerhaltige Getränke, sei es der haltbar gemachte Orangensaft, die Zitrusbrause oder der pasteurisierte Smoothie, sind laut Wissenschaftlern einer der Hauptverursacher für die weltweite Übergewichtsepidemie.

So haben Kinder, die ein Softdrink pro Tag trinken ein um 60% höheres Risiko später übergewichtig zu sein. 6 Erwachsene, die ein zuckerhaltiges Getränk oder mehr pro Tag trinken, sind um 27 Prozent eher übergewichtig als Nichttrinker, unabhängig vom Einkommen oder Ethnizität. 7

Iss täglich naturbelassene, fettreiche Lebensmittel

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Alle Fette zu fürchten ist ein Ding der Vergangenheit.

Damit der gestörte Fettstoffwechsel wieder reibungslos funktionieren kann, sind besonders die naturbelassenen Fette mit den wichtigen fettlöslichen Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren notwendig.

Streue fortan eine Hand voll naturbelassene Nüsse über deinen Salat, bestreiche dein Vollkornbrot mit frischer Avocado oder verfeinere dein Müsli mit geschroteten Leinsamen. Auch Oliven zum Abendbrot sind ausgeordnet köstlich!

Tipp: Drücke über der Avocado etwas Saft aus einer frischen Limette aus, streue etwas Meersalz drüber und füge ein paar fein gewürfelte Tomaten dazu.

Tausche dein nährstoffarmes Brot gegen ein Vollkornbrot aus

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Neben dem Konsum von Zucker sind Nahrungsmittel, die aus Auszugsmehlen hergestellt wurde, einer der größten Prädikatoren für eine Gewichtszunahme. Unter Auszugsmehlen sind alle Mehle zu verstehen, die keine Vollkornmehle sind und somit nicht aus dem vollen Korn hergestellt wurden.

Diese Nahrungsmittel werden auch als sogenannte „leere Kalorien“ bezeichnet, da sie fast ausschließlich Kalorien aber keinen Mehrwert für den Körper liefern.

Tatsächlich verliert ein Mehl vom Typ 405 im Vergleich zum Vollkornmehl unter anderem 100% seiner Ballaststoffe, 100% Vitamin E, 100% Provitamin A, 86% des Vitamin B1, 86% Niacin, 84% Eisen etc…

Handlungsschritte:

  • Schaue dich nach einem traditionellen Bäcker um, der hochwertige und leckere Vollkornbrote backt
  • Besuche einen Wochenmarkt in deiner Umgebung und schaue, ob es dort einen Bäcker gibt, der erstklassige Vollkornbrote backt

Auch im Bio-Supermarkt gibt es an der Backtheke oftmals qualitative Vollkornbrote. Ein Blick dort rein lohnt sich.

Oder backe dein Brot am Wochenende selber: Vollkorn Rote Beete Brot

Suche dir zusammen mit deinem besten Freund/in eine Sportart aus

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Der beste Weg, um wirklich konsequent laufen zu gehen oder dich sportlich zu betätigen, ist ein Zusammenschluss mit einem guten Freund/in, Familienmitglieder oder deinem Partner/in. Wenn du alleine damit anfängst, dich mehr zu betätigen, dann ist die Verführung groß die Schlummertaste vom Wecker zu drücken oder irgendeine Ausrede zu finden, warum du heute nicht laufen gehen kannst. Wenn du jedoch weißt, dass ein guter Freund auf dich wartet, wirst du mit großer Sicherheit deinen inneren Schweinehund überwinden.

Du kannst noch nicht 30 Minuten am Stück laufen?

Dann mache Folgendes:

  1. Starte den ersten Tag mit einer Minute joggen am Stück. Nicht gehen, nicht walken – joggen!
  2. Am zweiten Tag joggst du durchgängig zwei Minuten am Stück
  3. Am dritten drei Minunten etc.

Das machst du so lange, bis du am 30. Tag 30 Minuten am Stück joggen kannst. Nun bist du bereit auf diesen 30 Minunten aufzubauen und mindestens zwei Mal pro Woche joggen zu gehen.

Alternativ kannst du dir auch eine Sportart mit einem guten Freund aussuchen, die euch besonders viel Spaß macht und euch fordert.

Probiers mit HIIT

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HIIT-Training (high-intensity interval training) ist besonders gut für dich geeignet, wenn du besonders wenig Zeit zur Verfügung hast. Meiner Meinung nach gibt es nicht „zu wenig Zeit“… es ist lediglich eine Sache der Priorität.

HIIT-Training ist besonders effektiv, jedoch wesentlich anstrengender als ein „normales“ Training. Persönlich kann ich darüber berichten, dass wir im Badmintontraining mit HIIT-Training deutliche Verbesserungen der Ausdauerfähigkeit erzielen konnten.

Wenn du zu den Personen gehörst, die bis dato eher sportlich inaktiv waren, dann ist HIIT-Training eine großartige Möglichkeit deine Fitness und Gesundheit in dem Bruchteil der normalen Zeit zu verbessern. 8

Bereite am Wochenende einige gesunde Dinge für die Woche vor

vorbereitung-gesunder-dinge-am-wochenende für immer gewicht verlieren 23 wissenschaftliche Wege für immer Gewicht zu verlieren vorbereitung gesunder dinge am wochenendeEiner der Haupterfolgsfaktoren, um am Abend nicht aus purer Faulheit zur TK-Pizza zu greifen, ist die Vorbereitung von einigen gesunden Dingen am Wochenende.

In meinem Buch „Iss besser, nicht weniger“ gibt es dazu beispielsweise folgende sechs Schritte:

  1. BACKEN Bereite eine Lage Muffins (S.77) für die kommende Woche vor,
    damit du etwas Gesundes zum Naschen oder zum Frühstück parat hast. Die Zeit, die du dafür einplanen musst, beträgt ~35 Minuten
  2. KÖCHELN Koche wie zuvor in Punkt eins beschrieben einzelne Zutaten vor. Besonders empfehle ich Linsen, Quinoa Tricole und Vollkornreis gleichzeitig zu köcheln, sodass du daraus die Woche über ein Frühstück (S.73) oder ein Mittagessen (S.88) gestalten kannst. Durch das Kochen des Vollkornreis sparst du 30-40 Minuten und durch das Köcheln des Quinoas 15 Minunten am Morgen. Die Zutaten solltest du nach 3-4 Tagen verbraucht haben und stets abdichten (Alu- oder Frischhaltefolie oder in einer Box aufbewahren)
  3. SCHNEIDEN Schnapp dir eine Vielfalt an Gemüse aus deinem Kühlschrank und
    schneide dieses klein. Paprika in feine, längliche Streifen, Zucchini vierteln und in feine Stücke schneiden, Karotten in feine Stücke, Kohlrabi in dünne Scheiben. Diese bewahrst du dann ebenfalls in Boxen auf. Am besten schneidest du Gemüse, welches in der Woche in deinen Gerichten vorkommt sowie etwas Rohkost, die du mit zur Arbeit, Uni oder Schule nehmen kannst.
  4. GRANOLA Machen dir die doppelte bis dreifache Portion vom auf S.74 beschrieben
    Granola fertig und fülle dir dieses in ein dafür geeignetes Gefäß. Am Morgen musst du jetzt nur noch Früchte hinzuschneiden und das Ganze mit Hafer- oder einer anderen pflanzlichen Milch (ungezuckert) auffüllen.
  5. AUFSTRICHE Bereiten dir einen der genannten Aufstriche vor, um diesen für deine Vollkornbrote beziehungsweise Vollkornsandwiches benutzen zu können.
  6. PLANUNG Schaue zunächst, was in deinem Kühlschrank noch fehlt und was du für die geplanten Gerichte benötigst. Fertige dann eine dazu passende Einkaufsliste an (Siehe Seite 30) und befolge dabei grundsätzlich die auf S.28 beschriebene Aufteilung deines Kühlschranks und die auf der Seite empfohlenen Lebensmittel

Schaue also welche Gerichte du in dieser Woche kochen möchtest, und koche dann einige Zutaten für diese Gerichte vor, sodass du am jeweiligen Tag nur noch die Zutaten zusammenfügen und aufwärmen musst.

Keine Angst vor schweren Gewichten

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Nein, es gibt keinen Grund vor schweren Gewichten Angst zu haben. Vor allem Frauen haben oft Respekt vor schweren Gewichten, obwohl ein effektives Krafttraining zu genau den gewünschten Kurven führt, die sich viele als Ziel gesetzt haben.

Wenn dir keine spezielle Sportart zusagt, dann melde dich zusammen mit einer Freundin im Fitnessstudio an und kombiniere Ausdauer- mit Krafttraining.

Trainingsempfehlung: 5 Wdh. á 5 Durchgänge oder 8-12 Wdh. a 3 Durchgänge (1 Minute Pause zwischen den Übungen)

Musik auf die Ohren

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In Studien hat sich gezeigt, dass Ausdauerläufer schnellere Zeiten mit ihrer Lieblingsmusik auf den Ohren laufen konnten. Sie liefen hingegen langsamer, wenn sie Musik hörten, die ihnen nicht gefiel.

Handlungsschritte: Wenn du dir bis dato noch keine Musikliste mit deinen Lieblingsliste zusammengestellt hast, dann entsperre jetzt dein Handy und stelle dir eine Liste zusammen.

Gehe mit einer Einkaufsliste einkaufen

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Zu diesem Thema möchte ich einen Ausschnitt aus meinem zweiten Buch „Schluss mit Zucker“ zitieren:

„Lass uns gemeinsam einen kleinen Spaziergang durch den Supermarkt machen.
Supermärkte sind psychologisch so angeordnet, dass möglichst viel gekauft wird.
In der Regel findest du direkt im Eingangsbereich eine Obst- und Gemüseabteilung,
welche mit speziellen Lampen beleuchtet und zur Schau gestellt wird. Dies
soll bewirken, dass man zum Anfang seiner Einkaufsreise etwas Gesundes
einkauft, um dann mit dem guten Gewissen auf seiner Seite auch zu anderen
Produkten zu greifen. Es gibt eine ganze Reihe von Kniffen und Tricks wie mittels
Psychologie dein Einkaufswagen voller werden soll. Sicherlich kennst du die Situation, dass du nur etwas Obst und ein Brot kaufen wolltest und auf einmal dein halber Einkfaufswagen gefüllt ist und das auch noch mit ungesünderen Produkten, die du Anfangs gar nicht einkaufen wolltest.

Welche Regionen sind also zukünftig deine Lieblingsregionen im Supermarkt?

Das sind einerseits ganz klar die Obst- und Gemüseabteilung und dann noch die
Regionen in denen sich andere, natürliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte,
Leinsamen etc. befinden. Um nicht erwünschte Käufe im Supermarkt zu meiden, solltest du fortan mit einer klaren Einkaufsliste las gehen und wirklich nur kaufen, was auf dieser Liste steht. Gesund essen startet nämlich im Supermarkt und wenn du gesunde Lebensmittel kaufst, wirst du gesundes Essen essen. Diese gesunden Produkte füllst du dann in deinen mit gesunden Lebensmitteln befüllten Kühlschrank. Auch hier gilt: Wenn dein Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln befüllt ist, wirst du gesundes Essen essen. Heutzutage laufe ich übrigens grinsend an der Süßigkeitenabteilung vorbei, ohne auch nur im entferntesten Sinne auf die Idee zu kommen, dort etwas mitzunehmen. Höchstens im Bio-Supermarkt die hochprozentige Schokolade mit einem Kakaoanteil von 92% aufsteigend oder mal der Zuschlag bei einer anderen, gesünderen Nascherei. Ansonsten landen Datteln, Obst, Nüsse und Co. als Süßigkeiten im Einkaufswagen.“

Handlungsschritte: Gucke dir dir zunächst am Wochenende ein paar gesunde Rezepte aus und schreibe dir basierend auf diesen eine klare Einkaufsliste und halte dich an die Punkte dieser. Setzte beim Einkauf vor allem auf natürliche Lebensmittel, also alle Lebensmittel, die keine „Labels“ besitzen.

Nimm die lange Route

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Vergiss Diäten – nimm die lange Route.

Eigentlich müsste es solangsam mal bei allen angekommen sein. Leider schaut die Realität anders aus… Noch immer werden Diäten jeglicher Art ausprobiert, um die Kilos für kurze Zeit purzeln zu lassen. Diäten stellen jedoch keine nachhaltige Ernährungsform dar, die du dein Leben lang mit einem Lächeln beibehalten kannst.

Wenn du nachhaltige Veränderungen erreichen möchtest, dann musst du auch einen langfristigen Weg gehen. Dieser besteht darin deine Essensgewohnheiten schrittweise zu positivieren und eine Ernährung zu finden, die gesund ist und welche du dein Leben lang befolgen kannst.

Mindestens 400 Gramm Gemüse am Tag

mindestens-400-gramm-gemuese-am-tag für immer gewicht verlieren 23 wissenschaftliche Wege für immer Gewicht zu verlieren mindestens 400 gramm gem se am tagLaut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten täglich mindestens 400 Gramm Gemüse verzehrt werden. Nach der 2. nationalen Verzehrsstudie erreichen diese Richtlinie erschreckende 87,4% der Deutschen nicht. Jeder von uns weiß, dass sowohl Obst als auch Gemüse gut für uns sind. Es geht jedoch nicht ums Wissen, sondern um die Umsetzung.

Obst und Gemüse enthalten zudem zahlreiche Wirkstoffe, die für die Gesundheitsprävention von Vorteil sind.

„Eine besonders wichtige Nachricht der modernen Ernährungsforschung ist diese, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse in Kombination mit der Vermeidung von Übergewicht, der Meidung von „schlechten Kalorien“ und einem gesunden Lebensstil eine wirkungsvolle und einfache Methode darstellt, um das Risiko für eine Vielzahl von Krebsarten entscheidend zu reduzieren.

Gleichzeitig schützt ein solcher Lebensstil gegen fast alle anderen Krankheiten, inklusive Herzkrankheiten und Diabetes mellitus Typ 2.

Unter einer auf Pflanzen basierenden Kost wird eine Kostform verstanden, die jene pflanzlichen Lebensmittel in den Mittelpunkt stellt, die einen hohen Gehalt an
Nährstoffen, Ballaststoffen und einer niedrigen Energiedichte aufweisen.“

Mehr dazu: Ernährung und Krebs: So könnten 30-40% aller Krebserkrankungen verhindert werden

Es geht nicht darum täglich an Salatblätter zu knabbern, die dich nicht sattmachen oder dir nicht schmecken, sondern mehr Gemüse in Gerichte zu integrieren, die dir wirklich gut schmecken! Auch wenn man Salate richtig anrichtet, schmecken diese grandios.

Handlungsschritte: Neben der Integration von mehr Gemüse in deine Gerichte solltest du am Wochenende dein Lieblingsgemüse in Streifen oder Scheiben schneiden und im Kühlschrank verstauen, sodass du dieses mit zur Arbeit, Uni oder Schule nehmen kannst.

5 köstliche Rezepte mit Gemüse:

  1. Scharfes Thai-Curry mit geröstetem Gemüse (extra natives Olivenöl + Vollkornreis verwenden)
  2. One Pot Quinoa mit Spinat und Süßkartoffeln
  3. Gegrillter Lachs mit Avocado-Salsa (Bio-Lachs oder Wildlachs verwenden!)
  4. Zucchininudeln mit pikanter Tomaten-Linsen-Soße
  5. Heiße Pfanne gegen Frost: Mexikanisches Quinoa

Achte auf deine Schlaflänge

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Wir leben in einer sehr schnelllebigen Zeit, in der sich zwar ein stärkeres Bewusstsein für die eigene Ernährung und Bewegung ausgeprägt hat, in welcher jedoch der täglich Schlaf noch immer stark unterschätzt wird – vor allem beim Abnehmen.

Ein Mangel an Schlaf limitiert nicht nur den Abbau von Fett, sondern regt auch den Konsum von mehr Nahrung an und stimuliert appetitregulierende Hormone. 9

Auch zeigte sich in Untersuchungen, dass die Personen, die regelmäßig nur sechs Stunden oder weniger schlafen vier Mal häufiger, wie Langschläger an grippalen Infekten erkranken. 10

Wer weniger als sieben Stunden schläft, wird immer noch dreimal häufiger krank als Langschläfer…

„Ob die Person ihren Schlaf selbst als erholsam empfindet oder nicht, spielt dabei keine Rolle.“

Mehr dazu: Zu wenig Schlaf führt wirklich dazu, dass du mehr isst. Verrückt aber wahr.

Versuche dreimal pro Woche laufen zu gehen

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Bewegung alleine führt zwar zu keiner signifikanten und nachhaltigen Gewichtsabnahme, ist jedoch die beste Maßnahme, die du für dich selbst und deine Gesundheit umsetzen kannst. In der Kombination mit einer vollwertigen Ernährung ist das Gold wert. Mehrmals wöchentlich joggen zu gehen entfesselt nicht nur in dir verborgene Kreativität durch die Flutung deines Körpers mit Sauerstoff und einem Anstieg des Kreativhormons ACTH, sondern befreit dich auch von übermäßigem Stress.

Du kannst dem Stress im wahrsten Sinne des Wortes davon laufen!

Besonders wichtig ist es beim Laufen im aeroben Bereich zu laufen. Die meisten Menschen machen den Fehler, dass sie viel zu schnell laufen und daher nur „Zucker“ (damit ist kein industrieller Zucker gemeint) nicht aber Fett verbrennen. Im aeroben Bereich zu laufen bedeutet leicht und locker zu laufen, sodass der Muskel ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Es geht hier nicht um Bestzeiten, Muskelkater oder Atemnot!!!

Das Laufen im anaeroben Bereich (ganz vereinfacht gesagt zu schnelles laufen), führt zusätzlich, durch das Absinken des Blutdrucks, zu einem erhöhten Hungerreiz nach dem Training. Der Körper verbrennt unter diesen Umständen kein Fett.

Die 3×30 Minunten Joggen pro Woche solltest du mit einem Lächeln laufen können und mit Leichtigkeit und im Sauerstoffüberschuss meistern.

Schaue zum Thema laufen hier vorbei: 10 Tipps für Dein Training, auch wenn Du wenig Zeit hast (Oliver hat sich auf das Thema laufen spezialisert und gibt eine Reihe an Tipps rund um dieses Thema)

Reduziere dein Stresslevel

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Das beste Werkzeug um dein Stresslevel zu reduzieren ist das Joggen im Sauerstoffüberschuss.

Es ist also an der Zeit deinem Stress davon zu laufen.

Chronischer Stress hat nicht nur Auswirkungen auf deine Gesundheit, sondern kann auch dazu führen, dass du ein erhöhtes Verlangen nach Junk Food Produkten empfindest. Auch zeigte sich, dass das Stresshormon Cortisol mit der Beharrlichkeit von Übergewicht verbunden wird. 11

Iss aufmerksam und ohne Ablenkungen

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Nicht selten kommt es vor das wir während dem Essens ablenkt sind und uns gar nicht auf unser Essen konzentrieren. Eventuell kannst du das persönlich bestätigen?

Während wir TV schauen, essen wir den ein oder anderen Snack, beim Frühstück lesen wir nebenbei die aktuellsten Nachrichten auf unserem Smartphone oder beantworten eine Whatsapp am Mittagstisch ohne mit voller Aufmerksamkeit zu registrieren was und wie viel wir eigentlich gerade essen. Tatsächlich ist es so, dass durch diese Ablenkungen die Nahrungsaufnahme nicht vollständig wahrgenommen wird. Das hast du bestimmt schon mal daran gemerkt, dass du eine Schüssel mit Snacks vor dem TV gegessen hast und diese schneller leer war, als du es wahrgenommen hast.

Durch diese Unaufmerksamkeiten bemerkst du auch weniger die Signale deines Körpers, dass du bereits satt bist.

Handlungsschritte: Fokussiere dich in Zukunft bewusst ausschließlich auf dein Essen und lege dein Smartphone mal beiseite.

Tausche zuckerhaltige Snacks gegen gesunde Alternativen

tausche-zuckerhaltige-snacks-gegen-gesunde-alternativen für immer gewicht verlieren 23 wissenschaftliche Wege für immer Gewicht zu verlieren tausche zuckerhaltige snacks gegen gesunde alternativenDie meisten Menschen machen den Fehler, dass wenn sie gesünder essen wollen, den sogenannten „Perfektionsansatz“ verfolgen. Es heißt dann von heute auf morgen „Ich esse keinen Zucker mehr“, „Ich geh jetzt jeden Tag laufen“, „Ab sofort koche ich tagtäglich frisch“…

Aus Sicht der Verhaltenspsychologie ist dieser Ansatz zum Scheitern verurteilt. Sobald du auf Dinge verzichtest, die zuvor regelmäßig und gerne verzehrst hast, wird sich dein Verlangen umso mehr erhöhen, je stärker du diese einschränkst. Bei allen Gewohnheitsveränderungen musst du schrittweise vorgehen, wobei du deine alte Gewohnheit durch eine Neue, Gesündere ersetzen musst. Wenn du beispielsweise sehr gerne Vollmilchschokolade isst, dann ist es sinnvoll den Kakaoanteil der Schokolade schrittweise zu erhöhen. Beim nächsten Einkauf greifst du beispielsweise zur 60%-igen Schokolade und schaust, ob dir diese schmeckt. Beim nächsten Schokoladeneinkauf ist es dann die 65%-ige und diesmal fokussierst du dich noch darauf, dass diese länger hält als sonst.

In der Verhaltenspsychologie gibt es drei Punkte, die zu nachhaltigen Veränderungen deiner Gewohnheiten führen:

  1. Eine Offenbarung machen
  2. Mini-Veränderungen
  3. Deine Umgebung verändern

In meinem Buch „Schluss mit Zucker“ habe ich diese Punkte näher beschrieben. Allerdings musst du nicht erst das Buch lesen, um diese Punkte umzusetzen. Mini-Veränderungen sind kleine Schritte, die du in einem Zeitraum von beispielsweise drei Tagen umsetzt. Du nimmst dir zum beispielsweise vor für deinen Kaffee einen Teelöffel weniger Zucker zu benutzen. Ein großes Ziel wird demnach in mehrere kleine Ziele aufgebrochen.

Durch diesen Prozess kommt es zu dauerhaften Erfolgserlebnissen, die mit höher Wahrscheinlichkeit dazu führen, dass du eine Gewohnheit nachhaltig verändern kannst. Dieses Prinzip kannst du in den unterschiedlichsten Bereichen des Lebens anwenden, nicht nur in der Ernährung und Bewegung.

Wenn du deinen besten Freunden oder Familienmitglieder eine Offenbarung machst, setzt du dich einem gewissen Druck aus. So verbindest du ein Ziel mit realen Konsequenzen. Du verbindest nämlich deinen Ruf mit deinen Worten.

Hinzu kommt ein weiterer positiver Vorteil.

Jedes Mal, wenn du dich mit deinen Freunden triffst oder mit deiner Familie zusammen
bist, werden sie interessiert nach deinen aktuellen Fortschritten fragen. Das führt
dazu, dass dich deine Freunde immer wieder motivieren, an deine Challenge erinnern
und du einen gewissen Druck spürst zu handeln. Du möchtest ja mit Taten glänzen
und nicht mit leeren Worten.

Handlungsschritte: Vergiss den Perfektionsansatz! Ersetze die unerwünschte Gewohnheit durch eine bessere und sei dir bewusst das die Umstellung zwischen zwei und drei Monaten dauert. Anschließend läuft diese dann auf Autopilot.

Nimm gesunde Mahlzeiten mit zur Arbeit, Uni oder Schule

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In der Regel findest du auf der Arbeit, in der Uni oder Schule keine optimalen Bedingungen für einen gesunden Lebensstil vor.

Hierfür gibt es nun zwei Möglichkeiten:

  1. Das Mitnehmen von gesunden Mahlzeiten
  2. Das Beste aus der Situation zu machen und schauen, ob es im Umfeld eine Einkaufsmöglichkeit gibt

Zu 1.: Um den Aufwand nicht zu groß zu gestalten, liegt der Schlüssel in einfachen und schnellen Gerichten, die lecker schmecken, gesund sind und satt machen. Nimm dir am Morgen zwischen 10-15 Minuten in denen du etwas zusammenzauberst. Alternativ kannst du die Dinge für den nächsten Tag auch schon beim Abendbrot am Abend zuvor mitzubereiten.

Das können beispielsweise zwei Vollkornbrote mit Avocado, Limette, Meersalz und Tomaten sein, die du dir einpackst. Dazu nimmst du eine Hand voll naturbelassener Nüsse, etwas Obst und dein Lieblingsgemüse mit, welches du bereits am Wochenende (oder am Abend zuvor) in Sticks geschnitten und im Kühlschrank gelagert hast.

Natürlich kommt es auch darauf an welche Bedingungen du im Unternehmen, auf deiner Uni oder Schule vorfindest. Oftmals gibt es auch dort eine kleine oder größere Auswahl an gesunden Lebensmitteln.

Und wenn du mal keine Zeit hattest oder einfach keine Lust, dann ist es auch nur halb so wild, denn eine „schlechte“ Mahlzeit wird dich nicht dick oder krankmachen, genau, wie eine „gesunde“ Mahlzeit dich nicht schlank oder gesund macht. Es kommt nicht darauf an was du mal isst, sondern was du in 90-95% deiner Zeit verzehrst. Wenn du in dem Großteil deiner Zeit auf frische und natürliche Zutaten setzt, dann befindest du dich bereits auf der Erfolgsseite.

Zu 2.: Wenn es die Zeit zulässt, dann kaufe dir im Supermarkt einige gesunde Lebensmittel ein und kreiere dir daraus ein gesundes Mittagessen.

Befülle deine Küche und deine Vorratsschränke mit gesunden Lebensmitteln

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Um deine Ernährung nachhaltig gesünder zu gestalten, ist es entscheidend dir eine gesunde Umgebung zu schaffen. Wenn du dies nicht tust, wirst du immer wieder zu den Produkten greifen, die du gerade zu Hause vorfindest. Schneller als bemerkt befindest du dich wieder in deinen alten Gewohnheitsmustern und isst das, was du schon die letzten Jahre Tag ein Tag aus gegessen hast.

Handlungsschritte:

  1. Naschereischubladen sollten ausgemistet und mit gesünderen Alternativen bestückt werden. Wenn du willst, kannst du die Süßigkeiten mit zur Arbeit, Uni oder Schule nehmen oder mit ein paar Freunden einen netten Abend verbringen, um die Naschereien loszuwerden. Ich bin mir sicher, dass du einen kreativen Weg finden wirst.
  2. Dein Kühlschrank benötigt ebenfalls eine Transformation. Ungesunde Produkte sollten verbraucht werden, um den Platz für Neues zu schaffen.
  3. Auch Auszugsmehle müssen ihren Weg aus der Küche finden. Das sind alle Mehle, die nicht aus dem vollen Korn hergestellt wurden. Du solltest also in der Regel ein Weizenvollkornmehl im Schrank zu stehen haben. Ein Mehl vom Typ 1080 vorrätig zu haben, wenn du mal für einen besonderen Anlass etwas backen musst, ist natürlich kein Problem. In der Regel solltest du stets zum Vollkornmehl greifen.

Quellen:

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Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.