Aus diesen Gründen haben gekeimte Lebensmittel einen Platz in deiner Ernährung verdient

gekeimte-lebensmittel-ernaehrung gekeimte lebensmittel Aus diesen Gründen haben gekeimte Lebensmittel einen Platz in deiner Ernährung verdient gekeimte lebensmittel ern hrungDie erstmal nicht so appetitlich klingenden „gekeimten Lebensmittel“ sind in Wahrheit echte „Superfoods“. Gemeint sind damit keine teuer vermarkteten, exotischen Lebensmittel, dessen Wirkung nicht nachgewiesen ist, sondern Lebensmittel wie Brokkolisprossen, Linsensprossen, Alfalfasprossen etc.

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Was sind gekeimte Lebensmittel?

Grundsätzlich sind alle keimbaren Lebensmittel Samen. Dazu zählen unter anderem Weizenkörner, Quinoa, Leinsamen, Gerstenkörner, Mandeln, Cashews, Walnüsse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und alle anderen Untersorten, die in diese Kategorien zählen. Dies zu wissen ist wichtig, da mit dem natürlichen Prozess des Keimens eine Reihe an Vorteilen entstehen.

Im natürlichen Umfeld fangen die Samen nur dann an zu wachsen, wenn es regnet. Ohne den Regen liegen die Samen ruhend auf dem Boden. In dieser ungekeimten Form verzehren wir sie in der Regel.

Wenn Lebensmittel als „gekeimt“ bezeichnet werden, dann wurden diese im Wasser eingeweicht und so zum Keimen gebracht.

Welche Vorteile bieten gekeimte Lebensmittel?

Das Keimen von Lebensmitteln ist einerseits für Menschen mit einem empfindlichen Darm und einer empfindlichen Verdauung besonders vorteilhaft. Andererseits enthalten gekeimte Lebensmittel einen wesentlich konzentrierteren Nährstoffgehalt. Das liegt daran, dass in der Wachstumsphase der Pflanze ein besonders hoher Gehalt an Nährstoffen vorhanden ist.

So erhöht beispielsweise das Keimen von Mungbohnen dessen Vitamin B1 Gehalt um 285% den Vitamin B2 Gehalt um bis zu 515% und den Niacingehalt um bis zu 256%.

Des Weiteren sind gekeimte Lebensmittel einer der besten Wege, um erhöhte Mengen an Nährstoffe aus Lebensmitteln aufzunehmen.

Sie enthalten bis zu 100 Mal mehr Enzyme, als ihre ausgewachsenen Gegenstücke, was dazu führt, dass der Körper Mineralstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe aus der Nahrung besser und in höheren Mengen aufnehmen kann. Auch zeigte sich, dass beispielsweise Brokkolisprossen besonders reich an Wirkstoffen sind, die vor chemischen Karzinogenen (krebserzeugenden/krebsfördernden Substanzen) schützen. 1

Ebenfalls erhöht sich der Anteil an essenziellen und wertvollen Fettsäuren und die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Proteinen wird durch die Bindung von Mineralien an die pflanzlichen Proteine verbessert.

Für Personen mit einer empfindlichen Verdauung sind gekeimte Lebensmittel deshalb so wertvoll, da der Prozess des Keimens Lebensmittel wie Körner, Linsen etc. verdaulicher macht. Dies ist auf die Zerlegung von Anti-Nährstoffen, Enzyminhibitoren und Lektinen zurückführbar. Diese können dafür sorgen, dass das vollausgewachsene Lebensmittel schwerer zu verdauen ist. 2

Weitere Vorteile

  • Das Keimen von Mungbohnen erhöht dessen Vitamin B1 Gehalt um 285% den  Vitamin B2 Gehalt um bis zu 515% und den Niacingehalt um bis zu 256%
  • Brunnenkresse hat von allen gekeimten Lebensmitteln anscheinend die höchste Nährstoffdichte: Basierend auf 17 Nährstoffen, inklusive Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen, Kalium, Kalzium, Folsäuren, Zink, Niacin und den Vitaminen B1, B2, B6, B12, C, D, E erreichte Brunnenkresse die maximale Punktzahl von 100 3
  • Von 25 getesteten, gekeimten Lebensmitteln enthielten alle eine höhere Nährstoffdichte (Nährstoffe pro Kalorie) als ihre ausgewachsenen Gegenstücke. Ebenfalls enthielten sie bis zu 10-mal mehr höhere Mengen an Antioxidantien 4

Gesundheitliche Aspekte von gekeimten Lebensmitteln

Besonders gut erforscht ist die Wirkung von Brokkolisprossen. Diese enthalten zwischen 10 bis 100-mal mehr Sulforaphan als der klassische Brokkoli. Sulforaphan ist ein krebshemmender Wirkstoff, der in einer Reihe von Kreuzblütlern (Brokkoli und weiteren Kohlsorten) und anderen Gemüsesorten enthalten ist. Der Wirkstoff wirkt im Körper als

Besonders gut erforscht ist die Wirkung von Brokkolisprossen. Diese enthalten zwischen 10 bis 100-mal mehr Sulforaphan als der klassische Brokkoli. Sulforaphan ist ein krebshemmender Wirkstoff, der in einer Reihe von Kreuzblütlern (Brokkoli und weiteren Kohlsorten) und anderen Gemüsesorten enthalten ist. Der Wirkstoff wirkt im Körper als

Besonders gut erforscht ist die Wirkung von Brokkolisprossen. Diese enthalten zwischen 10 bis 100-mal mehr Sulforaphan als der klassische Brokkoli. Sulforaphan ist ein krebshemmender Wirkstoff, der in einer Reihe von Kreuzblütlern (Brokkoli und weiteren Kohlsorten) und anderen Gemüsesorten enthalten ist. Der Wirkstoff wirkt im Körper als Antioxidans, welches körpereigene Enzyme aktiviert, die freie Radikale neutralisieren und so das körpereigene Abwehrssystem in Gang setzt.

Der Verzehr von Gemüse, welches Sulforaphan enthält, wird mit dem Schutz vor verschiedenden Krebsarten verbunden. 5 6 7

Lies auch: Ernährung und Krebs: So könnten 30-40% aller Krebserkrankungen verhindert werden

Auch zeigte sich, dass der Verzehr von Brokkolisprossen zu einer verbesserten Entgiftung von Karzinogenen in der Atemluft führt. 8

Die bekanntesten Sprossen

  • Alfalfa-Sprossen: eine gute Quelle für die Vitamine A, B, C, D, E, F und K
  • Brokkolisprossen: 100 Gramm der Sprossen enthalten 240% der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin K1 und knapp 130% der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin C. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Kalium, Mangan und anderen wertvollen Wirkstoffen
  • Kresse: Ein wahres Nährstoffpaket mit beeindruckenden Nährstoffwerten (siehe den Punkt „Weitere Vorteile“)
  • Linsensprossen: eine perfekte Eiweiß- und Nährstoffquelle mit nur 0,5-igen Fettanteil.
  • Mungbohnen: ebenfalls eine gute pflanzliche Eiweißquelle und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und A

Wo kann ich gekeimte Lebensmittel kaufen?

In fast allen Bio-Supermärkten gibt es eine Auswahl an gekeimten Lebensmitteln. Bis dato habe ich meine bei Denns gekauft, da diese dort direkt im Eingangsbereich platziert waren und das der am naheliegendste Laden ist.

Die Samen zum selber Ziehen gibt es auch in anderen Supermärkten. Da musst du einfach mal ausschau halten.

Kann ich auch selbst welche herstellen?

Ja, gekeimte Lebensmittel kannst du kostengünstig und sehr einfach selbst herstellen. Es ist sogar besonders empfehlenswert, dass du sie selber „herstellst“, da kommerziell produzierte Sprossen oftmals eine hohe Keimbelastung aufweisen, beziehungsweise ein erhöhtes Risiko einer Belastung mit sich bringen können. 9 10

Hinzu kommt der Vorteil, dass wenn du Samen, Bohnen, Nüsse und Körner selber keimst, Pestizide und andere Chemikalien vermieden werden können. Und das Ganze ist so einfach.

Das ist der beste Guide, den ich im Internet zum Keimen von Lebensmitteln gefunden habe:

5 Rezepte mit gekeimten Lebensmittel

Wie immer sollen meine und hier andere veröffentlichte Artikel nicht nur aus reinen Informationen bestehen, sondern auch zum Handeln führen. Aus diesem Grund habe ich dir wieder einige Rezepte rausgesucht, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

  1.  Vollkornbrot mit Avocadocreme und Salatgurke
  2. Quinoa-Power-Salat mit Sprossen Rezept
  3. Rezept für bunten Wintersalat mit Süßkartoffeln, gerösteten Kichererbsen-Sprossen, Granatapfel und Avocado
  4. Rote Bete Salat mit Linsensprossen
  5. Winter-Wohlfühl-Salat mit roten Rüben, Avocado und Sprossen

Gekeimte Lebensmittel kannst du vielfältig einsetzen. Ob in Salat oder über dem Vollkornbrot, der Vollkornpizza, den Vollkornspaghetti oder in Form eines gekeimten Brotes.

Fazit

Gekeimte Lebensmittel bieten nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sondern geben deinem Essen auch eine besondere aromatische Note.

Diese Lebensmittel sind allesamt wahre Nährstoffpakete, die eine höhere Nährstoffkonzentration als ihre ausgewachsenen Gegenstücke aufweisen. Obendrein sind sie hervorragend für Menschen mit einer empfindlichen Verdauung geeignet.

Am besten solltest du gekeimte Lebensmittel selbst „herstellen“ (siehe Anleitung oben) und sie fortan in deine Ernährung integrieren. Sie haben dort definitiv einen Platz verdient.

Quellen:

  1. Jed W. Fahey, Yuesheng Zhang, and Paul Talalay. Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci U S A.1997 Sep 16; 94(19): 10367–10372.
  2. Dongyan Tang et. al. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chem Cent J. 2014; 8: 4. Published online 2014 Jan 17. doi: 10.1186/1752-153X-8-4
  3. Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390
  4. Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. Assessment of vitamin and carotenoid concentrations of emerging food products: edible microgreens. J Agric Food Chem. 2012 Aug 8;60(31):7644-51. doi: 10.1021/jf300459b. Epub 2012 Jul 30.
  5. Fowke, Jay H.; Chung, Fung-Lung; Jin, Fan; Qi, Dai; Cai, Qiuyin; Conaway, Cliff et al. (2003): Urinary isothiocyanate levels, brassica, and human breast cancer. In: Cancer Res 63 (14), S. 3980–3986.
  6. Jeffery, ElizabethH.; Araya, Marcela (2009): Physiological effects of broccoli consumption. Phytochem Rev (2009) 8: 283. doi:10.1007/s11101-008-9106-4
  7. Voorrips, L. E.; Goldbohm, R. A.; van Poppel, G.; Sturmans, F.; Hermus, R. J.; van den Brandt, P A (2000): Vegetable and fruit consumption and risks of colon and rectal cancer in a prospective cohort study: The Netherlands Cohort Study on Diet and Cancer. Am J Epidemiol (2000) 152 (11): 1081-1092.
  8. Patricia A. Egner. et. al. Rapid and Sustainable Detoxication of Airborne Pollutants by Broccoli Sprout Beverage: Results of a Randomized Clinical Trial in China.  DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0103 Published August 2014
  9. Bundesinstitut für Risikobewertung: Keimbelastung in Sprossen und küchenfertigen Salatmischungen, Online-Publikation, Stand 17.03.2017
  10. Heilpraxisnet.de: Bio-Sprossen oft mit erhöhter Keimbelastung, Online-Publikation, Stand 17.03.2017
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.