13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest

kokosnuss-öl-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest kokosnuss l gesunde fette1. Extra natives Kokosöl

Kokosöl – mehr als nur zum Kochen geeignet

Kokosöl gewinnt immer mehr an Popularität, da es ein vielseitiger Alleskönner ist, der nicht nur zum Braten benutzt werden kann, sondern auch Anwendung als Zahnpasta, Deo oder Haarwaschmittel findet.

Kokosöl wirkt antibakteriell und ist ein natürliches Antibiotikum, welches sich deshalb hervorragend als natürliche Zahnpasta eignet.

So ist dieses in der Lage, die Bakterien anzugreifen, die Karies verursachen. 1

Beim Kokosöl und allen anderen Ölen sollte darauf geachtet werden, dass es naturbelassene Öle sind und keine minderwertigen Fabrikfette. Natürliche Öle zeichnen sich durch sogenannten Kaltpressung, beziehungsweise der Direktpressung aus erntefrischem Fruchtfleisch aus. Die Öle wurden nicht raffiniert, desodoriert, gehärtet oder gebleicht und sind frei von künstlichen Zusatzstoffen.

Weitere sagenhafte Vorteile von Koksöl:

  • Zur Alzheimer Prävention: Kokosöl kann eventuell Alzheimer präventieren und steigert die geistige Leistungsfähigkeit 2 3
  • Gegen Bluthochdruck: Kokosöl kann Bluthochdruck in Verbindung mit körperlicher Bewegung bekämpfen 4
  • Als Sportdrink: Natürliches Kokoswasser ist ein optimaler Sportdrink, da die chemische Zusammensetzung aus Elektrolyten und Nährstoffen den Sportler optimal versorgt. Kokoswasser besitzt 5-mal mehr Kalium, als die meisten „Sportgetränke“ 5

Hinweis: Kokosöl entält keine Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe und sollte daher primär zur Haut-, Haar- und Mundpflege benutzt werden. Die American Heart Association, WHO und FDA stimmen alle darin überein, dass gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 7% der täglichen Kalorien ausmachen sollten. 

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2. Leinsamen Öl / Leinsamen

Gesunde Fette direkt aus Deutschland

An dieser Stelle sollten alle veganer ihre Ohren spitzen, da Leinsamen Öl und Leinsamen eine ausgezeichnete Omega-3-Fettsäuren Quelle darstellen.

Kaltgepresstes Leinsamenöl enthält 54g Omega-3-Fettsäuren auf 100ml. Täglich sollten O-3-FS 0,5% der Nahrungsenergie ausmachen. Das entspricht bei einer Referenzgröße von 2000 Kcal/Tag 1g Omega-3-Fettsäuren pro Tag.

Omega-3-Fettsäuren sind gut fürs Gehirn, Herz, Haut und Gelenke. Wobei die Alpha-Linolensäure die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure ist. Weitere Quellen sind Avocados, Schwarze Bohnen und Kidneybohnen, sowie Winterkürbisse oder Sojabohnen.

Leinsamen sollten geschrotet werden, bevor sie verzehrt werden, da dies die wertvollen Fettsäuren freisetzt. Leinsamen haben zudem viele weitere Vorteile für unsere Gesundheit. So zeigte sich in Studien, dass Leinsamen das Wachstum von Prostatatumoren hemmen, schlechte Cholesterinwerte und das Osteoporoserisiko senken. 6 7 8

avocado-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest avocado gesunde fette3. Avocados

Die tropische Frucht zum Verlieben

Wer liebt Avocados denn nicht? Das einzige was an Avocados zu bemängeln ist, ist dessen schnelle Verschimlung.

Auch Avocados sind wahre Alleskönner. Sie können zu Guacamole verarbeitet, zu Salaten kombiniert oder zu Schokopuddings benutzt werden. Auch bei Avocados zeigte sich, dass sie schlechtes Cholesterin senken können und eventuell beim Schutz vor Alzheimer behilflich sind.

Zudem sind Avocados hilfreich beim Abnehmen, Muskelaufbau und dafür bekannt einen optimalen Gesundheitszustand zu unterstützen.

Empfehlenswert zu lesen: Diese 10 Lebensmittel haben eindrucksvolle Vorteile für deine Gesundheit. Nr. 6 ist extrem.

 

lachs-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest lachs gesunde fette4. Bio-Lachs

Der Lieblingsfisch vieler Sportler

Fisch wird vor allem wegen seiner Omega-3-Fettsäuren und dessen Wirkung auf unsere Gesundheit als so gesund angesehen.

Allerdings sollte man auch beim Fisch auf einige Dinge achten. Zum Beispiel auf den nachhaltigen Fang, sodass die bereits überfischten Ozeane geschützt werden und auf den Kauf von Bio-Lachs, da dieser nicht mit genetisch veränderten Sojabohnen gefüttert wird und das Omega-3 zu Omega-6-Fettsäurenverhältniss daher besser ist.

Wer sich fragt, woher er Omega-3-Fettsäuren beziehen soll, ohne dass er Fisch essen muss kann zu Walnüssen, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen oder Grünkohl greifen. Ein weiterer Vorteil dieser Alternativen Omega-3-Fettsäure Quellen: Sie enthalten im Gegensatz zum Fisch wichtige Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind essentiell für unsere Gesundheit und helfen Bauchfett zu verlieren.

olivenöl-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest oliven l gesunde fette5. Extra natives Olivenöl

Das grüne Gold der Griechen

Jeder hat schon von den Vorteilen einer mediterranen Ernährung gehört. Unterschiedliche Studien über die mediterrane Ernährung zeigten, dass diese Menschen durchschnitlich weniger an Herzkrankheiten und Krebs erkrankten und dies trotz beachtlich hohen Mengen Fett. 9 10

So zeigte sich, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung verfolgten ein 47 Prozent geringeres Risiko hatten eine Herzkrankheit zu entwickeln, als diejenigen, die diese Ernährung nicht verfolgten. Diese Studie wurde über 10 Jahre geführt. 11

Die Vorteile dieser Ernährung wurde vor allem der Kombination aus Obst und Gemüse, Ballaststoffen und Fisch zugeschrieben. Mit dem Laufe der Zeit zeigte sich dann, dass nicht nur die Menge der Fette entscheidend ist, sondern auch deren Qualität.

Das extra natives Olivenöl gesund für´s Herz ist, ist seit einiger Zeit wissenschaftlich bewiesen. In weiteren Studien zeigte sich nun, dass die Komponenten aus extra nativen Olivenöl Krebszellen zerstören können. 12

Hinweis: Achten Sie beim Olivenöl unbedingt auf deren Qualität. Die oben beschrieben Vorteile des Olivenöls wurden nur bei extra nativen Olivenöl nachgewiesen.

nüsse-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest n sse gesunde fette6. Nüsse

Nutze die Kraft der Powerkraftwerke

Auch Nüsse gehöhren zu den gesunden und fettreichen Lebensmittel, die sich nicht nur hervorragend als gesunde Snacks eignen, sondern auch beim Abnehmen helfen und viele Vorteile für unsere Gesundeit bieten.

Folgende Nüsse können auf täglicher Basis verzehrt werden: Walnüsse, Cashews, Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Pistazien und Haselnüsse.

  • Walnüsse können das Risiko an Brustkrebs zu eranken senken. Das Essen von etwa 28 Walnusshälften am Tag (56 g) bietet Antioxidantien und Phytosterole, welche laut einer Studie an der Marshall University School of Medicine das Risiko an Brustkrebs zu erkranken senken. 13

 

  • Sie können das Risiko an Diabetes zu erkranken vermindern – Frauen, die 30 g der Nüsse mindestens fünf Mal pro Woche aßen, verringerten das Risiko von Typ-2-Diabetes um fast 30 Prozent im Vergleich zu denen, die selten oder nie Nüsse aßen, fanden Forscher an der Harvard School of Public Health heraus. Die Mono- und mehrfach ungesättigte Fette in Nüssen sind gut für die Insulinempfindlichkeit 14

hanfsamen-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest hanfsamen gesunde fette7. Hanfsamen

Vitalstoffreiche Powersamen für die Küche

Hierbei dreht es sich um Speisehanfsamen, welche man in einem Bio-Supermarkt oder im Reformhaus kaufen kann. Der Speisehanfsamen besitzt kein THC und ist relativ unpopulär in Deutschland – zu unrecht.

Der Samen zeichnet sich durch seinen leicht nussig, süßen Geschmack aus und bietet aus ernährungspsycholgischer Sicht viele Vorteile.

Speisehanfsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren und eignen sich zum verfeinern von Smoothies, Frühstücksflakes, zum Backen oder zum Garnieren von Salten und Broten.

Hanfsamen sind nicht nur reich an gesunden Fettsäuren, sondern enthalten diese auch in einem perfekten Verhältniss. Zudem sind es kleine Vitalstoffpakete.

  • Pflanzliche Proteinquelle: 100g Speisehanfsamen besitzen rekordverdächtige 31,12g Eiweiß
  • Vitalstoffreich: Sie enthalten neben den gesunden Fettsäuren auch Vitamin A, B, C, D und E, Magnesium, Schwefel, Eisen, Kalium und Calcium, sowie einige Antioxidantien

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dunkle-schokolade-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest dunkle schokolade gesunde fette8. Dunkle Schokolade

Schokopower aus der Elfenbeinkünste

Wussten Sie, dass dunkle Schokolade früher in Apotheken verkauft wurde? Natürlich wurde der Schokolade damals noch kein Zucker zugesetzt.

Einen Großteil der Schokolade, die wir heutzutage in unseren Supermärkten und Bio-Supermärkten vorfinden können sind mehr Zucker als Schokolade.

Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade, umso besser und umso weniger Zucker ist enthalten. Eine gute Schokolade sollte aus meiner Sicht weniger als 7g Zucker auf 100g besitzen.

Bezüglich des Schokoladengeschmacks muss man etwas rumprobieren, da jede Schokolade, selbst bei gleichem Kakaoanteil, anders schmeckt. So kann es vorkommen, dass einem die eine 85-prozentige Schokolade sehr gut  mundet, während die andere gar nicht den Geschmack trifft.

In Studien zeigte sich, dass die im Kakao enthaltenen Flavonole den Blutdruck senken und die Blutgefäßfunktion bei gesunden Menschen erhöhen können. 15

Kakao als Antibiotika: Kakao ist eines der antioxidantsreichsten Lebensmittel überhaupt. Die gesundheitsvorteile des Antioxidants Epicatechin werden sogar als so positiv herausgestellt, dass es ein Rivale zum derzeitigen Antibiotika (Penicillin) werden könnte. Eine Professorin der Havard Medical School sagte sogar, dass der Wirkstoff Epicatechin als Vitamin berücksichtigt werden sollte.

oliven-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest oliven gesunde fette9. Oliven

Nährstoffpakete vom Mittelmeer

Auch Oliven sind ein gesunder Snack für zwischendurch, zum Mittagessen oder zum Abendbrot.

So sind auch Oliven Bestandteil einer mediterranen Ernährung und eines der Lieblingsnahrungsmittel der Mittelmeerküche. Sie können in Salaten verarbeitet, auf Vollkornpizzen gelegt oder mit Fischgerichten verzehrt werden.

Ähnlich wie bei der Paprika gibt es unterschiedliche Reifegrade. Daher sagt die Farbe der Oliven nichts über dessen Herkunft aus. Grüne Oliven werden früher geerntet als die vollgereiften schwarzen Varianten. Aus diesem Grund unterscheidet sich auch deren Geschmack.

Oliven – kleine Nährstoffpakete: Oliven sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Vitaminen. So enthalten sie unteranderem Kalzium, Magnesium, Zink und Natrium, sowie die Vitamine B1, B2, B6, C, E, Folsäure und Beta-Carotin.

kürbiskerne-gesundheit gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest k rbiskerne gesundheit10. Kürbiskerne

Ihnen fehlt an Energie? Eventuell nehmen Sie zu wenig Magnesium auf. Da kommen Kürbiskerne gerade richtig. Diese gehören nämlich zu den größten Magnesiumlieferanten und sind vielseitig einsetzbar.

Brote und Salate lassen sich mit ihnen garnieren und auch Kürbiskerne eignen sich als kleine Powersnacks.

Zudem sind sie reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Mangan, Eisen und Phosphor.

Kochtipp: Probieren Sie sich doch mal an einer Kürbissuppe mit Kürbiskernöl und Kürbiskernen als topping.

sojabohnen-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest sojabohnen gesunde fette11. Sojabohnen

Einige Völker auf dieser Erde schwören auf Sojabohnen. Jedoch gibt es kleine aber sehr entscheidende Unterschiede, die man beim Kauf beachten muss.

Sojabohnen gehören zu den am öftesten genetisch veränderten Lebensmittel, so sollten Industriefette, die genetisch verändert wurden nicht im Einkaufswaagen landen.

Die Öl- und Eiweißreiche Sojabohne ist nicht nur für Veganer ein wertvolles Lebensmittel. Eine Reduktion von tierischem Eiweiß auf Sojaprotein zeigte bei Personen mit einem hohem Cholesterinspiegel eine Senkung des schlechten Cholesterins (LDL). 16

Fazit: Beim Soja ist es essentiell auf die Qualität zu achten. Das wertvolle native Eiweiß kann die Sojabohne nur roh oder im gekeitem Zustand offenbaren. Daher sollten Sojabohnen als Gemüse, Sprossen oder im Eintopf verzehrt werden. Auch hochwertige Sojasaucen ohne Glutamat können zu asiatisch gedünstetem Gemüse eingesetzt werden.

butter-gesundes-fett gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest butter gesundes fett12. Weidebutter

Butter stand Jahrelang umsonst auf der Anklagebank. So fanden Wissenschaftler beispielsweise heraus, dass die Höhe des Cholesteringehalts nicht mit dem Verzehr tierischer Fette einher geht, sondern andere Faktoren eine Rolle spielen.

Transfette, nicht aber gesättigte Fette, wie Butter, werden mit einem höheren Risiko früher zu sterben und Herzkrankheiten zu entwickeln, in Verbindung gebracht. Auch zeigte sich, dass gesättigte Fettsäuren nicht mit Schlaganfall und Diabetes-Typ-2 in Verbindung stehen. 17

Transfette sind vor allem in industriell gefertigten Lebensmitteln und Industriefetten zu finden. Beispielsweise in Fertigpizza, Margarine, Blätterteig, Tütensuppen, Fast Food, Schmalzkringeln, Pommes Frites und Sahneeis. Transfette entstehen auch bei der Erhitzung von natürlichen Ölen. Diese erhitzen Öle sollten vermieden werden.

Butter gehört zu den natürlichen Fetten und enthält 76 Fettsäuren – mehr als jedes andere Fett. Butter enthält 58 bis 65% gesättigte Fettsäuren, 29 – 37% einfachungesättigte, 2,9 – 4,6% zweifachungesättigte und 0,9 bis über 2% hochungesättigte Fettsäuren. 18

Persönlich als Sporter schmiere ich gerne Butter auf mein Vollkornbrot, benutze es zum Verfeinern von braunem Reis oder benutze es beim Backen.

An Hand der Studien ist folgendes zu erkennen: Vermeiden Sie industrielle Fette und setzen sie auf natürlich Fette, dass steigert die Leistungsfähigkeit, hilft beim Abnehmen und schützt womöglich vor Krankheiten.

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das-gelbe-vom-ei-gesunde-fette gesunde fette 13 gesunde, fettreiche Lebensmittel von denen Du mehr essen solltest das gelbe vom ei gesunde fette13. Eigelb

Währenddessen tierisches Eiweiß mit zahlreichen Krankheiten in Verbindungen gebracht wird, zeigte sich dieses Phänomen bei tierischen Fetten weniger ausgeprägt oder gar nicht. 19

So bestätigten die Ergebnisse der Studie, die von vielen Gesundheitsorganisationen empfohlenen 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht im mittleren Alter.

Zusammenfassend ist festzustellen, dass wir mehr auf natürliche Fette wie kaltgepresste Öle, Nüsse, Weidebutter, Bio-Fisch, Samen und Co. setzten sollten und auf Industrielle Fette verzichten sollten.

Wie immer gilt: Iss besser, nicht weniger.
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Quellen:

  1. Society for General Microbiology. (2012, September 2). Coconut oil could combat tooth decay. ScienceDaily. Retrieved March 22, 2016
  2. Morten Scheibye-Knudsen, Sarah J. Mitchell, Evandro F. Fang, Teruaki Iyama, Theresa Ward, James Wang, Christopher A. Dunn, Nagendra Singh, Sebastian Veith, Md Mahdi Hasan-Olive, Aswin Mangerich, Mark A. Wilson, Mark P. Mattson, Linda H. Bergersen, Victoria C. Cogger, Alessandra Warren, David G. Le Couteur, Ruin Moaddel, David M. Wilson, Deborah L. Croteau, Rafael de Cabo, Vilhelm A. Bohr. A High-Fat Diet and NAD Activate Sirt1 to Rescue Premature Aging in Cockayne Syndrome. Cell Metabolism, 2014; 20 (5): 840 DOI: 10.1016/j.cmet.2014.10.005
  3. Karr JE, Grindstaff TR, Alexander JE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cognition in a college-aged population. Exp Clin Psychopharmacol. 2012
  4. Naiane F.B. Alves, Suênia K.P. Porpino, Matheus M.O. Monteiro, Enéas R.M. Gomes, Valdir A. Braga. Coconut oil supplementation and physical exercise improves baroreflex sensitivity and oxidative stress in hypertensive rats. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015; 1 DOI: 10.1139/apnm-2014-0351
  5. American Chemical Society. (2012, August 20). Coconut water is an excellent sports drink — for light exercise. ScienceDaily. Retrieved March 22, 2016
  6. Duke University Medical Center. (2007, June 4). Flaxseed Stunts The Growth Of Prostate Tumors. ScienceDaily. Retrieved March 22, 2016
  7. Iowa State University. (2010, March 30). Flaxseed lowers high cholesterol in men, study suggests. ScienceDaily. Retrieved March 22, 2016
  8. Inderscience Publishers. (2009, November 25). Flaxseed oil may reduce osteoporosis risk. ScienceDaily. Retrieved March 22, 2016
  9. Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti A, van Staveren WA. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.
  10. Sofi F, Macchi C, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutr. 2014 Dec;17(12):2769-82. doi: 10.1017/S1368980013003169. Epub 2013 Nov 29.
  11. American College of Cardiology. (2015, March 4). Mediterranean diet cuts heart disease risk by nearly half. ScienceDaily. Retrieved March 23, 2016
  12. Taylor & Francis. (2015, March 2). Olive oil: The key to curing cancer?. ScienceDaily. Retrieved March 23, 2016
  13. Beverly McCoy: „Breast cancer risk drops when diet includes walnuts, Marshall researchers find“, unter: http://www.marshall.edu/murc/breast-cancer-risk-drops-when-diet-includes-walnuts-marshall-researchers-find/ (abgerufen am 22.03.2016)
  14. Jessica A. Barzilay: „Walnuts Reduce Risk of Diabetes“ unter : http://www.thecrimson.com/article/2013/4/18/walnuts-diabetes-risk/ (abgerufen am 22.03.2016)
  15. Roberto Sansone, Ana Rodriguez-Mateos, Jan Heuel, David Falk, Dominik Schuler, Rabea Wagstaff, Gunter G. C. Kuhnle, Jeremy P. E. Spencer, Hagen Schroeter, Marc W. Merx, Malte Kelm, Christian Heiss. Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. British Journal of Nutrition, 2015; 1 DOI: 10.1017/S0007114515002822
  16. Neue Untersuchungen bestätigen: Soja ist gesund unter „http://www.eufic.org/article/de/artid/neue-untersuchungen-soja/“ (abgerufen am 24.03.2016)
  17. McMaster University. (2015, August 11). Trans fats, but not saturated fats like butter, linked to greater risk of early death and heart disease. ScienceDaily. Retrieved March 24, 2016
  18. Bruker, Max: Unsere Nahrung – unser Schicksal – Alles über Ursachen, Verhütung und Heilbarkeit ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten, hg. von Dr. Med. M. O. Bruker, Lahnstein, 47. Auflage, 2014
  19.  Morgan E. Levine, Jorge A. Suarez et. al Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2014.02.006
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.