Joggen für Anfänger: Ein Anfänger-Guide von Oliver Karrie

Warum laufen/joggen so genial auch für Sporteinsteiger und Anfänger ist, schauen wir uns mal genauer an.

Joggen ist einfach

Joggen/laufen ist eine der effektivsten Ausdauersportarten. Einfach gelernt und schnell umsetzbar. Keine schwierige Technik muss erlernt werden. Das Ganze geht ohne Mitgliedsbeitrag oder hohen Kosten für die Ausrüstung. Bei regelmäßiger Durchführung Deines Lauftrainings wirst Du sehr schnell Erfolge erzielen. Vom Status gehen/laufen kannst Du innerhalb weniger Wochen zum Läufer werden!

Doch dreimal in der Woche musst Du schon sportlich sein um Deine Form auszubauen. Einmal laufen ist keinmal, mit zweimal in der Woche hältst Du deine Form. Nur bei dreimal Laufen in der Woche kannst Du deine Form ausbauen.

Und ja, da langen am Anfang locker die 30 Minuten.

Joggen geht immer und überall

Das nächste was diesen Sport so perfekt macht.

Laufen kannst Du immer und überall. Einfach Laufklamotten an und los geht es.

Egal ob zu Hause in der gewohnten Umgebung oder wenn Du mal unterwegs bist. Hast Du dir auf einer Dienstreise nach einem langen Arbeitstag schon mal laufend die Stadt angeschaut?

Ich verspreche Dir, das ist tausendmal besser als die Hotelbar oder der Fernseher.

Deine Ausrüstung

Lege von Anfang an Wert auf gute Laufschuhe.

Und die kaufst Du nicht im Discounter!

Nimm Dir Zeit für den Schuhkauf. Am besten in einem Laufschuhladen mit Laufbandanalyse. Anhand dieser kann der Verkäufer erkennen welche Schuhe zu Deinem Laufstil passen. Dann lasse Dir mehrere Schuhe zum Testen geben.

In den meisten Läden gibt es extra Flächen zum laufen, nutze diese.

Und dann nimm den Schuh in dem Du das beste Laufgefühl hast.

Nicht die Farbe zählt, sondern nur das Du dich darin wohl fühlst. In meinem Artikel zum Schuhkauf habe ich Dir weitere nützliche Informationen dazu aufgeschrieben.

Funktionskleidung kannst Du dir nach und nach zulegen. Für den Anfang langt die normale Trainingshose und ein T-Shirt und je nach Witterung ein Pullover und Regenjacke.

Dein Laufanfang

Und wie lernst Du das ganze?

Am besten Schritt für Schritt 😉

Mache nicht die typischen Anfängerfehler:

  • Zu schnell laufen
  • Zu wenig oder keine Abwechslung im Training
  • Zu viel trainieren
  • Keine Regeneration

Dann lass uns starten.

Bist Du der absolute Sportanfänger? Möchtest endlich was machen um (wieder) fit zu werden? Dann beginne mit zwei Wochen zügigen Gehen. Danach kannst Du in die Intervalle gehen und zwischen Gehen und Laufen wechseln. Dein Trainingsplan könnte dann so aussehen wie bei Runnersworld empfohlen:

Woche 1:

3 x schnelles gehen jeweils 20 Minuten

Woche 2:

3 x schnelles gehen jeweils 30 Minuten

Woche 3:

5x 2 Minuten langsames Laufen je 2 Minuten Gehpause

4x 3 Minuten langsames Laufen je 2 Minuten Gehpause

5x 2 Minuten langsames Laufen je 2 Minuten Gehpause

Jetzt steigerst Du jede Woche, um eine Minute mehr, das langsame Laufen. Unter Runnersworld findest Du den kompletten Trainingsplan.

Diesen Laufeinstieg kannst Du komplett ohne Pulsuhr durchführen. Beachte beim langsamen Laufen, dass Du so langsam läufst, dass Du dich jederzeit unterhalten könntest.

Laufen ohne schnaufen ist hier die richtige Methode.

Erinnerst Du dich noch an die oben aufgeführten Lauffehler? Zu schnell steht nicht umsonst an erster Stelle. Das ist der meistgemachte Fehler am Anfang. Vermeide diesen Trainingsfehler und beginne ganz langsam.

Wirklich langsam.

Langsamer Aufbau ist angesagt. Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen.

Habe Geduld.

Geschwindigkeit wirst Du erst viel später trainieren. Und zur Sicherheit, lass Dich vorher noch auf Deine Sporttauglichkeit untersuchen.

Deine Zukunft als Läufer

Wenn Du den oben beschriebenen Trainingsplan durchziehst, bist Du nach 12 Wochen ein Läufer und schaffst es 30 Minuten am Stück zu laufen.

Wie geil ist das denn?

Und ab hier kannst Du Deine Form immer weiter ausbauen. Von 5 km in 30 Minuten, hin zu 10 KM in einer Stunde, dann unter einer Stunde und so weiter. Um ab hier effektiv trainieren zu können, fange an auf Dein Herz zu hören. Trainiere nach Pulsfrequenz. Hole Dir eine gute Pulsuhr, die heute kein Vermögen mehr kosten. Aber bitte jetzt nicht irgendeine Faustformel eingeben.

Das wird nix, jeder Mensch ist unterschiedlich.

Lasse eine Leistungsdiagnostik machen sobald Du 30 – 40 Minuten am Stück läufst. Nur so werden Deine Pulsbereiche ermittelt nach denen Du dann effektiv trainieren kannst.

Pulsbereiche

Ich trainiere ausschließlich nach der Laufcampus Trainingsmethode. Hier gibt es unterschiedliche Dauerlaufbereiche, die trainiert werden, um Deine Geschwindigkeit, wie auch die Umfänge, zu steigern:

SSL – Super Sauerstofflauf (66-70% deiner max. Herzfrequenz)

LDL – Langsamer Dauerlauf (71 – 75% deiner max. Herzfrequenz)

MDL – Mittlerer Dauerlauf (76-80% deiner max. Herzfrequenz)

ZDL – Zügiger Dauerlauf (81-85% deiner max. Herzfrequenz)

Bringe Abwechslung in Dein Läuferleben

Du siehst an den oben aufgeführten Dauerlaufbereichen das es unterschiedliche Tempobereiche gibt.

Und das ist gut so.

Wenn Du immer nur die gleiche Runde im gleichen Tempo läufst wirst du keine Verbesserung spüren.

Nichts gar nichts.

Deswegen achte bei deinem Trainingsplan auf Abwechslung. Neben Laufcampus gibt es noch unzählige andere Anbieter.

Manche kostenpflichtig manche nicht.

Da wirst Du sicher etwas finden was Dir zusagt. Achte nur darauf dass alle Tempobereiche trainiert werden. Möchtest Du am Anfang ohne Trainingsplan trainieren, achte einfach darauf dass auf einen schnellen Lauf ein langsamer folgt. Plane mindestens einen Regenerationstag zwischen den Läufen ein.

Sobald Du 30 Minuten am Stück laufen kannst, mache auch mal ein Tempotraining. Für den Anfang eignet sich hier das Fahrtspiel. Hier spielst Du mit Deiner Laufgeschwindigkeit ohne weitere Vorgaben. Laufe dich im langsamen Tempo warm und dann geht es los.

Laufe schneller, gerne auch bis in den Sprint zum Beispiel bis zur nächsten Kreuzung, zur nächsten Bank und so weiter. Dann nimm langsam wieder die Geschwindigkeit raus, nicht anhalten sondern langsam auslaufen bis Du wieder im langsamen Lauftempo bist. Auch ein kurzes Stück bergauf eignet sich gut für das Fahrtspiel.

Ausführlich habe ich es in meinem Artikel Fahrtspiel beschrieben.

Mach mal was anderes als Laufen

Ja wie jetzt?

Ja es geht immer noch ums Laufen. Aber belaste dich nicht zu einseitig. Fahre mal Rad oder gehe auch mal schwimmen. Deine Muskeln und Sehnen werden es Dir danken. Wenn Du dich nur einseitig durch das Laufen belastest, wirst Du sehr verletzungsanfällig werden. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bieten sich hier genauso gut an.

Dazu zählen Klimmzüge, Liegestütze und so weiter. Hilfreich für diese Art von Übungen sind hier auch Thera Bänder. Mit diesen elastischen Bändern kannst du effektiv deine Muskeln trainieren.

Ernähre Dich vollwertig

Was soll ich mehr noch dazu sagen? Achte auf jeden Fall auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung. Am besten geht das mit:

  • Vollkornprodukten
  • Braunem Reis
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Frisches Obst und Gemüse (achte auf die Qualität!)

Für die Eiweißversorgung bringe auch diese Sachen mit auf den Tisch:

  • Quinoa und weitere pflanzliche Eiweißquellen
  • Optional und wenn nur dosiert: hochqualitatives Fleisch (regional vom Bio Bauern) und qualitativer Fisch (nachhaltig gefangen + kleinere Fische, wie Sardellen)

Trinke viel, am besten Wasser und ungesüßten Kräutertee. Zum Thema Ernährung bist Du hier bei Foodoholic auf der besten Seite.

Klick dich mal durch.

Keine Zeit zum Joggen?

Wir alle haben wenig Zeit.

Und dann sollst Du auch noch regelmäßig laufen gehen?

Ja das funktioniert. Ich stand vor ein paar Jahren vor derselben Frage, meine Laufumfänge wurden immer mehr bis hin zu vier Trainingstagen in der Woche. Das muss als Familienvater und Arbeitnehmer auch erstmal geschafft werden. Ich habe eine Methode gefunden, wie es am einfachsten geht.

Feste Trainingstage sind für mich das Beste.

Einmal festgelegt, mit Familie abgestimmt und schon kann es losgehen.

Dein Körper gewöhnt sich schnell an die Regelmäßigkeit und Dein Umfeld weiß auch Bescheid. Ich nenne es das Effektive Laufen. Das Ganze im Zusammenspiel mit einem guten Trainingsplan, denn nicht die Länge des Trainings ist entscheidend, sondern das Du effektiv trainierst.

Weitere Vorteile

1. Laufen macht klüger, spritziger, heller

Neuste Erkentnisse zeigen : Bewegung im richtigen Pulsbereich verbessert die Hirnleistung und das sogar stärker als das bekannte Gehirnjogging. Ältere Menschen konnten ihre Gedächnichtsleistung um 40% alleine mit ausreichend Bewegung steigern. 1

  • 10x mehr Sauerstoff

Bewegst Du dich täglich im richtigen Pulsbereich flutet das deinen Körper mit 10x mehr Sauerstoff.

Perfekt für den gestresste Büroarbeiter.

Tabletten für eine verbesserte Sauerstoffaufnahme sind die meistverordneten Medikamente der Welt. Das nachweisbar beste Mittel verbessert die Sauerstoffversorgung um gerade mal 5%. Bei Sauerstoffmehrschritttherapien steigert dies die Aufnahme um 25%. Mit leichtem Training kannst Du deinen Körper nicht um 5%, nicht um 25%, sondern um sagenhafte 1000% verbessern, so Dr. Michael Spitzbart 2

2. Laufen macht glücklich

Fast alle Medikamente die gegen Depressionen wirken enthalten den Stoff Serotonin (Glücksbotenstoff). Dieser wirkt entspannend, stimmungsaufheiternd und macht angstfrei. Während des Laufen steigt dein Serotonin-Spiegel erheblich und löst die zuvor genannten Aspekte aus. Aus diesem Grund fühlen sich Läufer selbst Stunden nach dem Training noch optimistisch, entspannt, ausgeglichen und stressfrei.

3. Besseren Sex durch´s Laufen

Das regelmäßige Training wirkt sich unmittelbar auf das Sexleben aus. Je besser dein Organismus trainiert ist, umso stärker werden deine sexuellen Empfindungen. In einem Experiment mit 100 40-jährigen Männern fanden Kalifornische Forscher heraus, dass das morgentliche Joggen von schlappen 20 Minuten die Lust auf Sex um 50% erhöhte. Bei Frauen lässt sich dieser Effekt übrigens auch beobachten.

4. Läufer schlafen besser als Nicht-Läufer

Durch regelmäßiges Laufen im richtigen Pulsbereich in Kombination mit einer verbesserten Ernährung verbessert sich die Schlafqualität enorm (schnelleres und leichteres Einschlafen, längere Schlafphasen). Dieser Effekt stellt sich nach circa sechs bis zehn Wochen ein.

Fazit

Beginne mit Laufen. Fange an, egal zu welcher Jahreszeit. Gehe raus und spüre wie gut es Dir tut. Nach nur zwei Wochen zügigen gehen wirst Du das erste Mal kurz laufen. Dann steigerst Du dich innerhalb kürzester Zeit bis hin zu 30 Minuten laufen. Danach heißt es dranbleiben, such Dir einen guten Trainingsplan, lasse Deine Pulsbereiche ermitteln und werde ein erfolgreicher Läufer. Ich wünsche Dir viel Spaß dabei .

Noch mehr Trainingstipps erhälst Du in meinem kostenlosen 12-teiligen E-Mail Kurs. Viele Tipps rund um das Laufen und trainieren warten auf dich.

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Du hast noch Fragen zum Laufen? Dann ab damit in die Kommentare

Quellen:

  1. Spitzbart, M. (2007). Fit Forever: 3 Säulen für Ihre Leistungsfähigkeit. Nürnberg, DE: WESSP. Verlag
  2. Spitzbart, M. (2007). Fit Forever: 3 Säulen für Ihre Leistungsfähigkeit. Nürnberg, DE: WESSP. Verlag
Oliver Karrie

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de - Er ist leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer der Dich gerne dabei unterstützt ein besserer Läufer zu werden.