11 Drohzeichen eines Magnesiummangels und wie Du diesen verhinderst

Du hast bestimmt schon einmal gehört, dass Magnesium eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielt und vor allem für Sportler wichtig sei.

Aber weißt du wirklich wie wichtig dieses Mineral für unsere Gesundheit ist?

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt, welche an der Regulation von diversen biochemischen Reaktionen, der Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion und der Blutdruckregulation teilhaben. 1 2 3

Magnesium ist für die Energiegewinnung, bei der oxidative Phosphorylierung und für die Glykolyse erforderlich. Es trägt zur strukturellen Entwicklung von Knochen bei und wird für die Synthese von DNA, RNA benötigt. Magnesium spielt auch eine Rolle beim aktiven Transport von Kalzium- und Kaliumionen durch die Zellmembran, ein Prozess, der wichtig für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, bei Muskelkontraktionen und einem normalen Herzrhythmus ist. 4

Ein erwachsener Körper enthält durchschnittlich 25g Magnesium im Körper, wovon 50-60 Prozent in den Knochen und im Gewebe gespeichert sind. 5 Weniger als 1% vom gesamten Magnesium befindet sich im Blut. Eine normale Magnesiumkonzentration liegt zwischen 0.75 und 0.95 millimoles (mmol)/L. 6 7

Es wird auch als „Salz der inneren Ruhe“ oder „Meister-Mineral“ bezeichnet.

Also?

Wodurch zeichnet sich ein Magnesiummangel aus und welche Symptome gibt es für einen Mangel?

Warum Magnesium so wichtig ist

Damit im Job unsere Nerven belastbar wie Drahtseile sind, die Zellen mit Sauerstoff versorgt werden und die Glückshormone einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung haben, benötigt es große Mengen Magnesium.

Oft hängt unsere schlechte Laune eng mit einem Mangel an Magnesium zusammen.

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Jeder Sportler weiß, dass Magnesium die Muskeln weich macht und Krämpfe vorbeugt. Aber nicht nur für den Sportler spielt Magnesium eine große Rolle. Auch für Personen, die ständig unter Strom stehen und sich gestresst fühlen, ist die ausreichende Versorgung mit Magnesium von Bedeutung.

Sobald du größere Mengen von Stress verspührst, gleich diesen durch die Zufuhr von magnesiumreichen Lebensmittel aus. Magnesium entspannt.

Grünes Blattgemüse, Obst, keimfähiges Getreide und Nüsse sind reich am wertvollem Mineral. Auch schwach entöltes Kakaopulver gehört zu einen der besten Magnesiumlieferanten.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich 300mg für unsere Ernährung. Für Personen die ständig unter Strom stehen oder viel Sport treiben wird sogar die fünf- bis zehnfache Menge benötigt.

Hier die empfohlene tägliche Aufnahme für Magnesium vom Institute of Medicine (IOM):

Alter Männer Frauen Schwangerschaft Stillzeit
Neugeborene bis 6 Monate 30 mg* 30 mg*
7–12 Monate 75 mg* 75 mg*
1–3 Jahre 80 mg 80 mg
4–8 Jahre 130 mg 130 mg
9–13 Jahre 240 mg 240 mg
14–18 Jahre 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 Jahre 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 Jahre 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ Jahre 420 mg 320 mg
*Adequate Intake (AI)

11 Drohzeichen eines Magnesiummangels

Wie bereits erwähnt ist Magnesium ein Mineral, welches an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Als ein antiinflammatorisches Mineral wird es bei zahlreichen Krankheiten supplementiert. Wie du bereits gemerkt hast ist die tägliche Versorgung von Magnesium von positiver Bedeutung. Eine Unterversorgung kann daher zu unterschiedlichen Problemen führen..

Hier sind 11 Drohzeichen eines Magnesiummangels:
  • Depressive Verstimmungen
  • Bluthochdruck
  • Muskelschwäche
  • Störung der Herzfunktion
  • Muskelkrämpfe
  • Angst- und Verwirrungszustände
  • Nervosität
  • Übelkeit & Schwäche
  • Schwindelgefühle
  • Migräne
  • Schlechtes Erinnerungsvermögen

Ähnlich wie Superfoods keine gesunde Ernährung garantieren ist es wichtig zu wissen, dass dies nur Symptome eine Magnesiummangels sind und ein Magnesiummangel nicht zu den oben genannten Zeichen führen muss.

Des Weiteren bedeuten diese Zeichen auch nicht, dass du definitiv an einem Magnesiummangel „leidest“.

Magnesium in unseren Lebensmitteln

Zusätzlich zu magnesiumreichen Lebensmitteln ist die Einnahme von Magnesiumcitrat für Sportler und Personen, die von morgens bis abends unter Strom stehen, eine Möglichkeit.

Bei der Auswahl ist Vorsicht geboten. Nur fünf von fünfzig Produkten halten was sie versprechen.

Wenn du kein Interesse an einer Supplementation hast, dann sind dies die magnesiumreichsten Lebensmittel…

Die besten Magnesiumlieferaten im Überblick:
  • Kürbissamen (510mg pro 100g)
  • Schwach entöltes Kakaopulver (400mg pro 100g)
  • Cashewnüsse und Mandeln (265mg pro 100g)
  • Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse (135-190mg pro 100g)
  • Spinat (80mg pro 100g)
  • Meeresfisch (26-48mg pro 100g)
  • Bananen (18mg pro 100g)
  • Rindfleisch (17mg pro 100g)
  • Kartoffeln & Tomaten (14mg pro 100g)
  • Hähnchen (6mg pro 100g)

Magnesium und Vitamin C

Wenn du eines der 8 Gemüse & Früchte die mehr Vitamin C als Orangen enthalten täglich zu dir nimmst, aber zu wenig Magnesium aufnimmst, minimiert sich die Wirkung von Vitamin C.

Ohne Magnesium ist Vitamin C nutzlos und wird ungenutzt wieder ausgeschieden.

Vor allem in den Wintermonaten fokussieren sich viele Menschen darauf, dass sie bei einer Grippe oder zur Prävention von Infektionen Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu sich nehmen. Die wenigsten berücksichtigen dabei die Einnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln.

Magnesium und kognitive Fähigkeiten

Eine Studie aus dem Jahr 2010 von Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu et. al. zeigte, dass eine erhöhte Zufuhr von Magnesium beim Lernen hilft und die Erinnerungsfähigkeit verbessert.

„Unsere Ergebnisse legen nahe, dass ein erhöhter Magnesiumgehalt im Gehirn, durch eine erhöhte Magnesiumzufuhr, eine nützliche, neue Strategie ist, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern“, erklärte Dr. Liu. „Des Weiteren leidet die Hälfte der Bevölkerung der Industrieländer an einem Magnesiumdefizit, welches mit dem Alter weiter zunimmt. Dieses Defizit trägt eventuell zu altersbedingten, geringerem Erinnerungsvermögen bei; eine Erhöhung der Magnesiumeinnahme könnte dies präventieren oder verhindern.“ 8

Magnesium beugt Schlaganfall und Herzinfarkt vor

In der ersten Studie von Wissenschaftlern der Harvard School of Public Health, wurde das Risiko für einen Schlaganfall und Herzinfarkt mit dem Magnesiumspiegel im Blut und der Magnesiumaufnahme aus Lebensmitteln verglichen. Dabei wurden insgesamt 16 Studien analysiert, an welchen 313.041 Teilnehmer teilnahmen. Das Risiko eines Herzinfarkt verrringerte sich bei ausreichend Magnesium im Blut um 30 Prozent. Wenn sich der Teilnehmer magnesiumreich ernährte, reduzierte dies sein Risiko einen Schlaganfall zu erleiden, um 22 Prozent. 9

Die zweite Metaanalyse, von schwedischen Wissenschaftler, fand heraus, dass bei einer zusätzlichen Aufnahme von 100mg Magnesium pro Tag, das Risiko einen Schlaganfall zu entwickeln, um 8 Prozent sinkt. Die Daten stammten aus sieben Studien mit insgesamt 241.378 Teilnehmern. 10

 

Fazit

Es hat keinen Sinn 11 Bananen, Tafeln von Schokolade oder ein Kilo Kartoffeln täglich zu essen. Die oben genannten Lebensmittel lassen sich hervorragend in unterschiedliche Gerichte integrieren.

Kürbissamen, Spinat und Walnüsse können in einem großen Salat verwendet werden. Schwach entöltes Kakaopulver (ohne Zucker) kann an kalten Tagen für einen Kakao benutzt werden.

Eine Banane eignet sich optimal zum Frühstück oder nach dem täglichen Training. Eine Hand voll Nüsse kann während der Mittagspause, auf der Arbeit, in der Schule oder in der Universität verzeht werden.

Wenn du die oben gennanten Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, ermöglicht dies eine optimale Leistungsfähigkeit, eine optimierte Hormonproduktion und eine entspannte Muskulatur.

  • Du kannst deinen Magnesiummangel mit einer bestimmten magnesiumreichen Ernährung beheben
  • Du kannst deinen Magnesiummangel mit einem für Dich passenden Magnesiumpräparat beheben

Welche der oben genannten Lebensmittel sind bereits Bestandteil deiner Ernährung? Schreib einen Kommentar.

Quellen:

  1. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer magnesiummangel 11 Drohzeichen eines Magnesiummangels und wie Du diesen verhinderst externallink. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
  2. Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.
  3. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
  4. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
  5. Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.
  6. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer magnesiummangel 11 Drohzeichen eines Magnesiummangels und wie Du diesen verhinderst externallink. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
  7. Elin RJ. Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnes Res 2010;23:1-5. [PubMed abstract]
  8. Cell Press. (2010, February 2). Magnesium supplement helps boost brainpower. ScienceDaily. Retrieved January 16, 2016
  9. Del Gobbo LC et al. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):160-73.
  10. Larsson S.C. et al. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2): 362-366
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.

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