Salz: Der vergessene Killer

Inzwischen ist fast jedem bewusst, dass ein erhöhter Zuckerkonsum weitreichende Folgen auf die eigene Gesundheit hat und Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf- und Leberkrankheiten antreibt.

Aus diesem Grund sprach die WHO ein Limit von 25g/Tag aus, wobei die einst am längst lebenden Menschen auf diesem Planeten lediglich 3g/Tag konsumierten.

Doch es gibt noch einen weiteren „Killer“ der ähnliche Folgen hat.

Und die wenigsten thematisieren ihn ausreichend.

Salz.

Erwachsene weltweit konsumieren fast die doppelte Menge an Salz, die offiziell empfohlen wird.

-American Heart Association

Nach einer Studie aus dem New England Journal of Medicine könnte die Halbierung der Salzaufnahme jährlich ~100,000 Leben retten.

Eventuell auch deins.

Diese Maßnahme könnte Gesundheitskosten und weitere Kosten um circa 1 Trillionen Dollar über die nächsten 10 Jahre einsparen. 1

Gut für viele Länder.

Welche Produkte enthalten am meisten Salz?

Täglich essen in Deutschland Männer durchschnittlich 9,0 Gramm und Frauen 6,5 Gramm Salz – fast 50% zu viel. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt derzeit nicht mehr als 6g NaCl aufzunehmen ~2400mg.

Die Richtlinien der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfehlen nicht mehr als 5g/Tag und Experten aus den unterschiedlichsten Ländern fordern eine Reduktion der Richtlinien auf 3g/Tag.

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Salz ist ähnlich wie Zucker versteckt

Zucker ist unter vielen Namen „getarnt“ und ist in circa 70-80% aller Supermarktprodukte enthalten.

Ein Großteil vom täglich konsumierten Salz stammt allerdings gar nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Produkten, wovon man gar nicht realisiert, dass diese einen großen Teil des täglich aufgenommenen Salzes ausmachen.

So sind die Hauptquellen Brot und Brötchen (~28%), Fleisch und Wurstwaren (15-21%) und Milchprodukte (10-11%) über welche die meisten Menschen Salz aufnehmen. 2

Es gilt also diese Fallen zu meiden und als Kompromiss bei Brot und Brötchen auf Produkte zu setzen, die Meersalz und kein Kochsalz enthalten.

Salz und Übergewicht

  • Die Salzaufnahme wird stark mit Übergewicht verbunden: Eine erhöhter Salzkonsum führt zu einem schrittweise steigendem Durstgefühl. Das führt zu einem erhöhten Konsum von Getränken, welche nicht nur leere Kalorien, sondern auch große Mengen Zucker liefern. 3

Die Körperflüssigkeiten weisen eine 0,8 beziehungsweise 0,9%-ige Salzkonzentration auf. Sowohl im Gewebe als auch im Blut muss die Konzentration stets aufrecht gehalten werden. So erfordert jedes Gramm Kochsalz eine Flüssigkeitszufuhr von ~100g Flüssigkeit, um eben diese Konzentration zu erhalten.

Besonders Fast Food, verarbeitete Wurstwaren und Fertiggerichte sind reich an Kochsalz.

Wenn die Nahrung nicht genügend Wasser enthält bekommen wir automatisch Durst, sodass die benötigte Flüssigkeitsmenge „automatisch“ zugeführt wird.

Nicht umsonst gibt es in jedem Fast Food Restaurant ein großes Angebot von Getränken. Vor allem sind das stark zuckerhaltige Brausen, welche widerrum mit Übergewicht und weiteren Krankheiten verbunden sind.

Merke: Je salziger die Speisen, umso mehr wird getrunken. Je mehr Limos und Brausen getrunken werden, umso schlechter die Darmflora und umso mehr Hüftgold.

[Empfehlenswert zu lesen: 40 schlechten Gewohnheiten, die dein Bauchfett vermehren.]

Salz fördert Herzkrankheiten und Schlaganfälle?

  • Eine um 30-35% Reduktion der Salzaufnahme (über 30 Jahre) führte in Finnland zu einer 75-80% geringeren Sterblichkeit bei Personen unter 65 Jahren, die durch Schlaganfälle und koronare Herzkrankheiten ausing. Während dieser Zeit stieg die Lebenserwartung der Finnen um 6-7 Jahre 4

Nicht nur in Finnland wurde dieses Phänomen festgestellt. Auch spielte in England eine 15%-ige Reduktion von Kochsalz eine Schlüssrolle, die zur 40%-igen Reduktion von Sterbefällen an Herzkrankheiten und Schlaganfällen beitrug. 5

Trotzdem, so Experten, ist die generelle Salzzufuhr noch immer wesentlich zu hoch. Ein hoher Salzkonsum, welcher weltweit auf circa 50% der Erwachsenen zutrifft, wird mit Herzkrankheiten und Schlaganfall assoziiert.

Zu den Tipps zur Reduktion deiner Kochsalzaufnahme kommen wir am Ende des Beitrags.

Hoher Salzkonsum führt zu erhöhtem Blutdruck

Nicht nur fructose-/zuckerhaltige Limonaden, sondern auch der hohe Salzkonsum führt laut einer Zahl von Studien zu erhöhtem Blutdruck.

Die American Heart Association fand heraus, dass eine Ernährung, die über Jahre reich an Kochsalz ist, mit der Schädigung der Blutgefäße assoziiert wird. Menschen, die Schäden an den Blutgefäßen haben und eine Ernährung befolgen, die reich an Salz ist, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit Bluthochdruck zu entwickeln. 6

So zeigte sich, dass Patienten mit chronischen Nierenproblemen, die ihre Salzaufnahme für zwei Wochen reduzierten, bereits einen wesentlich geringeren Blutdruck besaßen. 7

Allerdings zeigte sich auch, dass der Konsum von „gutem Salz“ (Meersalz, Steinsalz Kristallsalz, Fleur de Sal) zu einer Reduktion des Blutdrucks führen kann. 8

Allerdings: Hat ein schlechter Lebensstil (Fettleibigkeit, geringe körperliche Bewegung und geringe Zufuhr von Kalium größere Auswirkungen auf den Blutdruck als eine hohe Natriumaufnahme)

Kochsalz aus dem Supermarkt ist kein naturbelassenes Salz

Das Salz, welches du im Supermarkt findest und mit welchem Fertiggerichte, FastFood und Wurstwaren angereichert sind, ist kein naturbleassenes Salz.

Naturbelassenes Salz wurde keinem industriellem Fertigungsprozess unterzogen und enthält für uns lebenswichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Zink und weitere Spurenelemente, wie zum Beispiel Mangan.

Das Salz, welches du im Supermarkt findest ist sogenanntes Kochsalz.

Billiges, raffiniertes und industriell gefertigtes Salz, welches fast alle oben genannten Stoffe fehlen. Übrig bleibt Natriumchlorid.

Dieses ist schädlich für den Körper und wird mit den oben gennanten Krankheiten und weiteren Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht.

Steinsalz – ein naturbelassenes Salz

Steinsalz ist nichts anderes als Meersalt, nur das es sehr alt ist und daher auch den Namen Ursalt trägt.

Auch dieses Salz entstand vor Millionen von Jahren und wird vor allem in Pakistan und Polen abgebaut.

Kristallsalz – ein naturbelassenes Salz

Auch Kristallsalze zählen zu den naturbelassenen Salzen und sind weder raffiniert noch mit weitere Zusatzstoffe angereichert.

Kristallsalze entstanden durch klimatische Veränderungen und ist in tiefen von 400-600m zu finden.

Vor über 230 Millionen Jahren entstand diese Art natürliches Salz.

Fleur de Sel – das Edelste der naturbelassenen Salze

Fleur des Sel wird auch „Königin der Salze“ genannt und ist das edelste und teuerste Meersalz. Das Salz wird in reiner Handarbeit von Salzbauern gewonnen. Nach dem durch Verdunstung an der Wasseroberfläche entstandenen Salzblumenen werden diese mit einer Holzkelle abgeschöpft und unbehandelt weiterverkauft.

Naturbelassene Salze können sogar dabei helfen Bluthochdruck zu bekämpfen, da Natrium teilweise durch Kalium ersetzt wird und so zu einem verbesserten Verhältnis von Natrium zu Kalium führt. 9

Trotzdem sollten auch naturbelassene Salze nur in Maßen verzehrt werden.

Kaliumreiche und Natriumarme Lebensmittel

Die Reduktion des Salzkonsums ist nicht der einzige Weg, um deinen Blutdruck zu reduzieren. So kann unteranderem die erhöhte Zufuhr von kaliumreichen Lebensmitteln den Blutdruck reduzieren.

Am besten macht sich eine Kombination aus kaliumreichen Lebensmitteln und einer Reduktion von Kochsalz, erhöhter körperlicher Bewegung und der Bekämpfung vom Übergewicht.

So wird eine geringe Kaliumzufuhr mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht, wohingegen kaliumreiche Lebensmittel das Risiko an Schlaganfall und anderen Krankheiten bei älteren Frauen senkt. 10 11

  • Frauen, die am meisten Kalium aufnahmen hatten eine 12% geringe Wahrscheinlichkeit einen Schlaganfall und eine 16% geringere Chance einen ischämischen Schlaganfall zu erleiden als Frauen die am wenigsten aßen
  • Frauen, die am meisten Kalium aufnahmen hatten eine 10% geringere Wahrscheinlichkeit zu sterben als die, die am wenigsten aßen
  • Unter Frauen, die keinen Bluthochdruck hatten, zeigte sich, dass die Frauen, die am meisten Kalium aufnahmen, eine 27% geringe Wahrscheinlichkeit an einem ischämischen Schlaganfall und ein 21% reduziertes Risiko für alle Schlaganfalltypen hatten, verglichen mit den Frauen, die am wenigsten Kalium über ihre Ernährung aufnahmen 12

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Nur 20-30% der Einwohner westlicher Länden haben einen optimalen Blutdruck

Empfehlungen

  • Benutze Kräuter und Gewürze zum Würzen – Salz ist kein Gewürz!
  • Bei Versuchen zeigte sich, dass den Erwachsenen, welchen beigebracht wurde mit Kräuter und Gewürzen zu würzen 966 mg/Tag weniger Salz konsumierten als die Gruppe, die selbst versuchte ihren Salzkonsum zu reduzieren 13
  • Verwende anstelle von Kochsalz -> Meersalz zum „Würzen“
  • Wähle weniger salzhaltige Lebensmittel und schaue ob du Brot mit Meersalz findest
  • Nimm mehr kaliumreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung auf (siehe Tabelle oben) und reduziere gleichzeitig deinen Kochsalzkonsum
  • Um den Blutdruck zu senken macht sich eine Kombination aus kaliumreichen Lebensmitteln, einer Reduktion von Kochsalz, erhöhter körperlicher Bewegung und der Bekämpfung von Übergewicht am besten 14
  • Diese Empfehlungen für 2-3 Monate durchhalten, um sich an eine salzarme Ernährung zu gewöhnen

Quellen:

  1. K. Bibbins-Domingo et al. N Engl J Med 2010;362:590-9.
  2. Die Wahrheit über Salz. Julia Vorkefeld unter: „http://www.focus.de/wissen/videos/die-wahrheit-ueber-salz-7-fakten-ueber-salz-die-sie-noch-nicht-wussten_id_3798636.html“ abgerufen am 11.05.2016
  3. University of Helsinki. (2006, November 13). Salt Intake Is Strongly Associated With Obesity. ScienceDaily. Retrieved May 11, 2016
  4. vgl. ebd.
  5. F. J. He, S. Pombo-Rodrigues, G. A. MacGregor. Salt reduction in England from 2003 to 2011: its relationship to blood pressure, stroke and ischaemic heart disease mortality. BMJ Open, 2014; 4 (4): e004549 DOI: 10.1136/bmjopen-2013-004549
  6. J. P. Forman, L. Scheven, P. E. de Jong, S. J. L. Bakker, G. C. Curhan, R. T. Gansevoort. Association between Sodium Intake and Change in Uric Acid, Urine Albumin Excretion, and the Risk of Developing Hypertension. Circulation, 2012; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.096115
  7. E. J. McMahon, J. D. Bauer, C. M. Hawley, N. M. Isbel, M. Stowasser, D. W. Johnson, K. L. Campbell. A Randomized Trial of Dietary Sodium Restriction in CKD. Journal of the American Society of Nephrology, 2013; DOI: 10.1681/ASN.2013030285
  8. Wageningen University and Research Centre. (2010, September 15). Consumption of ‚good salt‘ can reduce population blood pressure levels, research finds. ScienceDaily. Retrieved May 11, 2016
  9. Wageningen University and Research Centre. (2010, September 15). Consumption of ‚good salt‘ can reduce population blood pressure levels, research finds. ScienceDaily. Retrieved May 12, 2016
  10. American Society of Nephrology. (2008, November 12). Low Potassium Linked To High Blood Pressure. ScienceDaily. Retrieved May 11, 2016
  11. Arjun Seth, Yasmin Mossavar-Rahmani, Victor Kamensky, Brian Silver, Kamakshi Lakshminarayan, Ross Prentice, Linda Van Horn, and Sylvia Wassertheil-Smoller. Potassium Intake and Risk of Stroke in Women With Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative. Stroke, September 2014 DOI: 10.1161/STROKEAHA.114.006046
  12. American Heart Association. (2014, September 4). Potassium-rich foods cut stroke, death risks among older women. ScienceDaily. Retrieved May 12, 2016
  13. American Heart Association. (2014, March 19). Spices and herbs intervention helps adults reduce salt intake. ScienceDaily. Retrieved May 12, 2016
  14. Salz, Kalium und die Kontrolle des Blutdrucks unter: http://www.eufic.org/article/de/artid/salz-kalium-blutdruck/ (abgerufen am 12.05.2016)
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.

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