17 unglaublich schmackhafte Rezepte durch dessen alleinige Betrachtung du abnimmst

Warnhinweis: Die nachfolgenden Rezepte sind so nährstoffreich, dass sie durch die alleinige Betrachtung zum Abnehmen führen könnten.

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Wie du inzwischen weißt sind jegliche Form von Diäten keine nachhaltige Lösung, um abzunehmen und langfristig gesund zu leben.

Auch durch das alleinge Betrachten wird nichts auf magische Art und Weise passieren. Wissen ist nämlich nur potentielle Macht. Erst die Umsetzung und Handlung macht Wissen machtvoll.

Zu viel Gewicht ist ein langfristiges Problem und benötigt eine langfristige Lösung.

Doch trotzdem werden immer und immer wieder neue Diäten auf den Markt geworfen, die nicht nur gefährlich für die langfristige Gesundheit sind, sondern auch in der Regel keinen wissenschaftlichen Maßstäben unterliegen.

Anscheinend ist der Abnehmwunsch der Abnehmwilligen trotzdessen größer.

So zeigte beispielsweise eine Studie vom Institut für Demoskopie Allensbach (IfD) zum Thema „Abnehmen“, dass nicht nur fast jeder zweite Deutsche abnehmen will, sondern gerade die Menschen, welche unter deutlichem Übergewicht leiden (Adipositas) dazu gewillt sind. So sind es 81 % der Männer, die unter starkem Übergewicht leiden und 86% der Frauen, die gerne ihr Gewichtsproblem in den Griff bekommen würden. 67% der Frauen und 49% der Männer mit einem leichten Übergewicht verfolgen dasselbe Ziel.

Doch Diäten werden diesen Wunsch nicht erfüllen.

Oder besser gesagt nur kurzfristig.

Die „Boston University School of Medicine“ schrieb in einer Studie, dass es wichtig wäre, dass ihre Patieten die Wahrheit über Diäten wissen sollten und dass sie in der Lage sein sollten, ihre Entscheidungen zu leiten.

Sie fanden heraus, dass:

  • 98% der Personen, die Gewicht verlieren, es innerhalb von 5 Jahren wieder zunehmen
  • 90% der Personen, die Gewicht verlieren, mehr zunehmen als sie ursprünglich verloren
  • Nur 5-10% der Diätetiker ihren Gewichtsverlust >10% unter ihrem Ausgangsgewicht halten 1

Dabei ist das Abnehmen keinerlei Raketenwissenschaft.

Ein gesundes Körpergewicht zu verwalten ist keine komplizierte
Raktenwissenschaft.  Unser Körper besteht aus Nahrung, die wir
während unseres täglichen Lebens essen.

Wenn wir derzeit übergewichtig oder adipös sind, dann ist sicher,
dass die Nahrung, die wir essen, ungesund ist.
-Subodh Gupta

Nachhaltiger Gewichtsverlust ist vor allem ein Resulat eines veränderten Lebensstils und den damit einhergehenden Veränderungen deiner Gewohnheiten.

Es ist keine typische „Diät“ mit einem Start- und einem Enddatum.

Durch das besser essen, also die Verbesserung deiner Nahrungsqualität, nimmst du drastisch mehr Nähr- und Vitalstoffe bei gleichzeitig geringerer Kalorienzufuhr auf.

1. Bananenpancakes mit Nussmuß und Beeren

Pancakes eignen sich besonders gut zum Wochenendfrühstück.

Wenn du in der Woche nicht viel Zeit am Morgen hast oder lieber etwas länger schlafen möchtest, dann rührst du den Teig einfach am Abend zuvor an und stellst ihn dann in deinen Kühlschrank.

Der Teig dauert nur wenige Minuten.

Am nächsten Morgen nur noch schnell anbraten und Beeren und Banane dazugeben.

Der Pancaketeig muss weder zugesetzen Zucker, noch Proteinpulver, noch Eier enthalten. Für den süßen Faktor benutzt du Bananen und als gute Proteinquelle dienen Nüsse und etwas Nussmuß.

Hier ein Rezept für einen gesunden Pancaketeig aus unserem Guide:

  • 90g Haferflocken
  • 235ml Hafermilch (oder andere ungezuckerte Pflanzenmilch)
  • 40g Bio-Weizenvollkornmehl
  • 1 TL Natron
  • 2 kleine oder 1 große Banane
  • 1 Hand voll Walnüsse

2. Gebackene Gemüsevariationen

Solche gebackenen Gemüsevariationen sind besonders dafür geeignet, wenn du a) nicht so viel Geld für gesundes essen ausgeben kannst und b) nicht viel Zeit hast.

Es ist quasi das einfachste der Welt.

Das einzige was du machen musst, ist deinen Ofen auf 200°C vorzuheizen und Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis in mundgerechte Stücke zu schneiden. Alles in eine Schüssel geben und mit etwas extra nativen Olivenöl, Currypulver, Paprikapulver und etwas Pfeffer würzen und gut umrühren.

Dann für 23 Minunten in den Ofen.

In der Zwischenzeit Zucchinis, Zwiebeln und Brokkoli in der Pfanne anbraten.

Alles dauert nicht länger als 35 Minunten und während das Essen im Ofen ist, kannst du noch andere Dinge erledigen.

Vergiss allerdings nicht einen Wecker zu stellen, sodass du das Essen auch rechtzeitig aus dem Ofen nimmst und es nicht verkokelt.

Damit das ganze nicht so trocken und öde ist, empfehle ich dir dazu noch eine leckere Soße zu machen und auf den zuckerhaltigen Ketchup zu verzichten.

Wichtig ist, dass du nicht einfach verzichtest, sondern eine gesunde und schmackhafte Alternative verwendest.

3. Falafeln in Sesamkruste mit Salat, Avocado und verschiedenen Kernen

Auch dieser Salat ist schnell zuzubereiten.

Gründsätzlich kannst du hier deine Lieblingssalatsorte verwenden. Damit das ganze auch besonders lecker schmeckt, ist das Dressing von Entscheidung.

Und auch hier nehmen wir kein fertiges und zuckerhaltiges Dressing aus der Tube, sondern machen uns das Dressing selbst.

Ein Dressing selbst zu machen geht nicht nur schnell, schmeckt nicht nur besser, sondern spart dir auch Geld.

4. Gesunde Omega-3 Bowl mit Zoodles und Coodles, grünen Bohnen, Tomaten und Lachs; getoppt mit Avocado, Leinöl, geschälten Hanfsamen, Red Crumble und Kürbis-Ketchup

Beim Lachs solltest du unbedingt auf die Qualität achten.

„Du bist nicht nur was du isst,
sondern auch was die Tiere essen die du isst.“

Auch konventioneller Zuchtlachs bekommt „Junk Food“ (in der Regel genetisch verändertes Sojafutter oder anders Kraftfutter) und das spiegelt sich in der Imbalance zwischen Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren wieder.

Sowohl Soja als auch Mais oder Getreide enthalten kaum Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren gelten als essenziell, da der Körper sie nicht selbst produziert und auf die Zufuhr von außen angewiesen ist. Somit ist die aufgenommene Quantität dieser Fettsäuren direkt daran gebunden, was die Tiere essen, die wir essen.

Eine Unausgewogenheit von Omega 3:6-Fettsäuren ist nicht nur eine typisch westliche Erscheinung, sondern wird auch mit einem erhötem Risiko an Krebs zu erkranken assoziiert.

Omega-3-Fettsäuren regulieren Entzündungen und das Zellwachstum.

Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, Arachidonsäure) fördern das Wachstum von Zellen und fördern Entzündungen.

5. Vollkorn-Farfalle mit einer Gemüse-Bolognese mit Feldsalat, Rucola, Basilikum und Tomaten

Für das Gemüse-Bolognese Rezept einfach Anja auf Instagram schreiben.

Das Rezept geht nicht nur flott, sondern schmeckt auch fantastisch und kostet weniger als 4€

6. Veganer Bananen Chiapudding

Alles was du benötigst ist eine reife Banane, 30g Chiasamen und 150ml Nussmilch. Die Banane zermatschen, mit dem Rest verrühren und 2h oder einfach über Nacht quellen lassen.

Alternativ können auch geschrotete Leinsamen verwendet werden, auch wenn diese nicht so stark wie die Chiasamen quellen.

Zusätzlich gebe ich noch 2EL ungezuckerten Kakao dazu.

7.  Warmes Kürbis- Porridge getoppt mit viel Zimt, Mandeln, einigen Äpfeln und Rosinen

Dieses Gericht eignet sich perfekt zum Frühstück und passt hervorragend zur derzeitigen Jahreszeit. Auch ist es ein grandioses Abnehmgericht, da es eine Reihe an Nähr- und Vitalstofffen liefert, die du den Tag über benötigst.

Für 2 Portionen 300g Kürbis im Wasser weich kochen, Wasser abschutten und Kürbis pürieren, 400ml ungezuckerte pflanzliche Milch, 70g Haferflocken und Ceylon Zimt hinzufügen und aufkochen bis eine breiartige Konsistenz entsteht.

Nebenwirkung: Fantastischer Geschmack, der in Zukunft bewirken könnte, dass du weitere gesunde Gerichte isst.

8. Cremiges Ananas Vanille Porrdige getoppt mit süßen Pflaumenstücken, Pistazien und Kakao Nibs

Coole Idee oder?

Musst du mal ausprobieren.

Einfach eine Ananas auslöffeln, das ausgelöffelte Fruchtfleisch essen und anschließend mit Porridge, Nüssen und Pflaumenstreifen befüllen.

Ein Gaumenschmaus.

Lässt sich auch nicht schlecht auf einer Party sehen.

9. Geschichtetes Blueberrymousse getoppt mit Weintrauben und Blaubeeren

Ein von Eva (@lovelyeevi) gepostetes Foto am

Großartig geeignet für dein Frühstück.

10. Marokanisch inspirierter Quinoa-Salat

Einfacher Salat für Zwischendurch.

Hier geht es zum Rezept.

11. Cremiges Vanilla Bircher Müsli mit Birnenstücken, Kiwibeeren, Weintrauben und crunchigen Körnern

Was soll man dazu noch sagen? Man muss es einfach selbst ausprobieren.

12. Geröstetes Gemüse mit Kräutern und extra Rosmarin und Thymian

Ofengemüse jeglicher Art ist nicht nur unglaublich simpel, sondern auch eine hervorragende und gesunde Beilage.

Dabei lässt sich Ofengemüse zu fast jedem Gericht kombinieren.

Als Soße kann eine Rotweinsoße dienen. Dazu einfach das Gemüse mit Rotwein übergießen und mitkochen lassen.

(Das Gemüse bitte nicht im Rotwein ertränken)

Rosmarin und Thymian gehören übrigens zu den gesündesten Gewürzen.

So fanden beispielsweise Forscher heraus, dass die in Oregano und Rosmarin enthaltenden Bestandteile fast ähnlich Wirkung wie Antidiabetikum-Medikamente haben könnten. 2

Weitere unglaubliche Vorteile findest du hier: Der Ultimative Gewürzguide: Gesünder Leben mit Gewürzen aus der ganzen Welt

13. Kürbis-Wildreisrisotto

Was gibt es besseres als Hokkaido Kürbis im Herbst und Winter? Und dann das ganze noch als Wildreisrisotto.

Eine wahre Geschmacksexplosion.

14. Gesunde Vollkornbrot Varianten

Vollkornbrote sollen ja kein Staubwolke im Mund auslösen, sondern fantastisch schmecken und gleichzeitig gesund sein.

Diese Varianten sind der Hammer.

Probiers doch einfach mal beim nächsten Frühstück aus oder wickle diese in Brotpapier und nimm sie mit zur Schule, Uni oder Arbeit.

Hättest du gewusst, dass:

  • ein höherer Vollkornkonsum (3EL/Tag bzw. 2,5 Portionen) mit weniger Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und weniger hohen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht wird? 3

Achtung!: Das meiste dunkle Brot ist in Wirklichkeit nur weißes Brot mit einem Fake-Tan. Es erweckt nur den Eindruck, dass es gesundes Brot wäre, ist es in Wirklichkeit aber nicht. Achte daher stets auf die Inhaltsstoffe. Das Brot muss aus einem Vollkornmehl hergestellt sein.

15. Vegane Bibimbap Bowl mit Vollkornreis, Kimchi, Shiitake, gedämpften Karotten, Gurke, Spinat, Sprossen und Radieschen

Bowls sind wahre Nährstoffpakete, die nicht nur Sportler zu Höchstleistungen auflaufen lassen, sondern auch beim nachhaltigen Abnehmen ein klasse Gericht sind.

Bowls können in zig Varianten angefertigt werden.

Probiere dich einfach mal aus.

16. Warme Schokoladen-Haferflocken mit Aprikosen und Beeren

Was ein legendäres Frühstück.

Das schmeckt nicht nur einfach grandios, sondern liefert auch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern werden auch mit etlichen Gesundheitsvorteilen assoziiert.

17. Einfacher afrikansicher Eintopf mit Tomaten, Kidneybohnen und einer scharfen Erdnusssauce

Und zu guter letzt dieser schmackhafte afrikanische Eintopf.

Hülsenfrüchte sind wahre Superstars der gesunden Küche. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe, sind reich an Nähr- und Vitalstoffen und werden mit etlichen Gesundheitsvorteilen verbunden.

Hättest du gewusst, dass:

  • Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte nach einer neuen Meta-Analyse beim Abnhemen helfen und bereits 20g/ Tag das Risiko eines frühen Todes zu sterben um 8% reduzieren? 4 5

Eine weitere Studie zeigte, dass eine gesunde Ernhährung, wozu auch Hülsenfrüchte gehören, Früherscheinungen von Alzheimer verlangsamen oder sogar rückkängig machen können. (J.-M. Zhuo, D. Pratico. The FASEB Journal, 2010)

 

Quellen:

  1. Popular Diets. Jennifer Robbins, BS et.al. unter „http://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/MPH-Modules/PH/NutritionModules/Popular_Diets/Popular_Diets_print.html“ (abgerufen am 21.11.16)
  2. Allyson M. Bower, Luis M. Real Hernandez, Mark A. Berhow, Elvira Gonzalez de Mejia. Bioactive Compounds from Culinary Herbs Inhibit a Molecular Target for Type 2 Diabetes Management, Dipeptidyl Peptidase IV. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2014; 62 (26): 6147 DOI: 10.1021/jf500639f
  3. Wake Forest University Baptist Medical Center. (2007, May 10). Health Benefits Of Whole Grains Confirmed. ScienceDaily. Retrieved November 22, 2016
  4. Kim SJ, De Souza RJ, Choo VL, et al. Am J Clin Nutr. 2016
  5. Darmadi-Blackberry et. al., Asia Pacj Clin Nutr 2014
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.