13 stimmungsaufhellende Snacks, die deinen Tag besser machen

Hast du dich je schon einmal gefragt, ob es Nahrungsmittel gibt, die deine Stimmung aufhellen?

Es gibt sogar eine ganze Reihe!

Unsere Nahrung bewirkt mehr als nur Muskeln zu „schärfen“ und unsere Gesundheit zu erhalten. Die Ernährung beeinflusst alles von Fokus, Konzentration und Erinnerungsvermögen bis hin zu unseren Emotionen, unserer Job-Performance, Produktivität und unserer Laune.

Viele heutige „typische“ Lebensmittel sind absolute Stimmungskiller.

Heute fokussieren wir uns auf die positiven Stimmungsaufheller.

Nahrungsmittel, die unsere Stimmung verbessern und uns mit wertvollen Nähr- und Vitalstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen) versorgen und uns so Fokus, Konzentration und Produktivität schenken.

1. Dunkle Schokolade

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Die Schokolade, die die meisten Menschen konsumieren, hat wenig mit der ursprünglichen Schokolade zu tun. Früher wurde Schokolade sogar in der Apotheke verkauft. Der Unterschied: Sie enthielt 100 Prozent Kakao. Durch den hohen Zuckergehalt normaler Tafelschokolade wird nicht nur der tägliche Zuckerrahmen schnell gesprengt, sondern auch Leistung und Performance gemindert. 100 Gramm Schokolade sollten in der Regel nicht mehr als 7 Gramm Zucker enthalten. Das bedeutet konkret: 90 Prozent Kakaoanteil+.

Anfangs ist dieser Geschmack etwas gewöhnungsbedürftig, da man noch immer an den stark zuckerlastigen Geschmack normaler Tafelschokolade gewohnt ist.

Hochwertige, dunkle Schokolade boostet die Laune, so zeigte es die Wissenschaft. 1

2. Bananen

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Bananen sind so vielfältig einsetzbar und stets eine gute Wahl. Ob zum Frühstück, zum Training oder nach dem Mittagessen. Der Boost der Laune wird durch die Kombination aus Vitamin B6, A, C, Ballaststoffen, Tryptophan, Kalium und gesunden Kohlenhydraten bewirkt. Das Vitamin B6 hilft dabei, Tryptophan in das Glück- und Stimmungshormon Serotonin umzuwandeln.

Und mal ehrlich: Was gibt es einfacheres, als sich eine Banane mit zum Arbeitsplatz zu nehmen?

In Kombination mit dem nachfolgendem Snack genossen läuft das Gehirn zu Höchstleistungen auf.

3. Nüsse

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Nüsse sind reine Gesundheitspakete. Sie sind reich an Nähr- und Vitalstoffen und ein hervorragender Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren haben viele Vorteile für die Gesundheit. „Unsere Nahrung ist wie eine pharmazeutische Verbindung, die das Gehirn beeinflusst […] Ernährung, Sport und Schlaf haben das Potenzial unsere Gehirngesundheit und unsere Psyche zu verändern. Dies ermöglicht die spannende Möglichkeit, mit Veränderungen in unserer Ernährung, eine Strategie zu haben, die unsere kognitiven Fähigkeiten verbessert (u.a. Verbesserung von Aufmerksamkeit, Erinnerung, Lernfähigkeit, dem Lösen von Problemen, der Kreativität, der Planung und der Orientierung), das Gehirn vor Schäden schützen und gegen die Effekte vom Altern wirkt“, so Dr. Fernando Gómez-Pinilla

So wurde in Studien nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren unter anderem gegen mentale Krankheiten wie Depressionen, Stimmungsschwankungen und Demenz wirken.

Kinder, die vermehrt Omega-3-Fettsäuren konsumierten, schnitten besser in der Schule ab. Sie waren besser im Lesen, Rechtschreibung und hatten weniger Verhaltensprobleme, so der Autor der Studie.

Dabei sollten Omega-3-Fettsäuren stets aus Nahrungsmittel und nicht aus Kapsel stammen. 2

Besonders gute Omega-3-Fettsäurequellen im Überblick:

  1. Geschrotete Leinsamen
  2. Wildlachs (ungesalzen und aus wildem Fang)
  3. Nüsse (vor allem Walnüsse)
  4. Leinöl

4. Avocados

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Ob im Salat, als Guacamole auf dem Vollkornbrot oder befüllt und gebacken im Ofen – Avocados sind einfach grandios. Avocados enthalten wertvolle Fette, die beim Abnehmen helfen, schlechtes Cholesterin reduzieren und gegen Bluthochdruck wirken, da sie besonders kaliumreich sind. 3

Die gesunden Fette der Avocado sind dafür bekannt das Dopamin-und Endorphinlevel zu erhöhen, was wiederum die Laune verbessert.

5. Beeren

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Beeren sind reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe besitzen hochwirksame krebshemmende Eigenschaften, die in die Prozesse eingreifen, welche an der Entwicklung von Krebs beteiligt sind. Des Weiteren sind Beeren reich an Ballaststoffen, die dein Verdauungssystem „glücklich“ und gesund halten und so zu allgemeinem Wohlbefinden und guter Laune beitragen.

Frische Beeren, möglichst aus Deutschland, sind ein absolutes muss im Kühlschrank.

Verwendung finden die Beeren u.a.:

  1. Im Müsli
  2. Als gesunde Snacks für zwischendurch
  3. Im Smoothie mit bspw. ungezuckerter Mandelmilch
  4. Als Fruchtsoße
  5. Beim Backen

6. Kokosnüsse

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Frische Kokosnüsse kann man inzwischen in vielen Supermärkten kaufen. Diese zu knacken ist schon wesentlich schwieriger, jedoch mit einem Youtube-Tutorial schnell erlernt. Frische Kokosnüsse liefern neben köstlichem Kokoswasser, Kokosfleisch, welches sich ideal zum Knabbern eignet. Die mittelkettigen Triglyceride können vom Gehirn direkt verwendet werden.

Entscheidend ist, frisches Kokosfleisch und Kokosöl, ähnlich wie weißen und braunen Reis zu unterscheiden.

Frisches Kokosfleisch eignet sich wunderbar zum Essen.

Kokosöl hingegen, sollte primär als Pflegeprodukt verwendet werden.

7. Ballaststoff-Vital Frühstück

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Wie Leser vom Foodoholic Guide „Iss besser, nicht weniger“ wissen, ist ein ballaststoffreiches, vitales Frühstück besonders wichtig.

Betrachtet man die Energie-Homöostase einer traditionellen Ernährung, lässt sich feststellen, dass bei einer Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Darmbakterien „glücklich“ sind, woraufhin kurzkettige Fettsäuren produziert werden und es zu einer Fermentation im Darm kommt. Dies hat zur Folge, dass eine Anzahl von Hormonen freigesetzt werden, die das Hungergefühl minimieren, beziehungsweise die Nahrungsaufnahme durch die Hemmung der Darmmotilität (Bewegungsfähigkeit des Darmes), verringern. Durch das verringerte Hungergefühl und die verringerte Nahrungsaufnahme befinden sich weniger Ballaststoffe im Darm, weshalb weniger dieser
Hormone freigesetzt werden, woraufhin sich das Hungergefühl erhöht, wir erneut Hunger bekommen und folglich etwas essen wollen. 4

Was passiert also, wenn wir eine typisch „westliche Ernährung“ befolgen, die unter anderem arm an Ballaststoffen ist?

Richtig erkannt, wir bekommen immer und immer wieder die Signale zu essen, zu essen und nochmals zu essen, weshalb vielen das typische Heißhungergefühl und Appetitgefühl bekannt ist.

Der Körper fragt sich bei einer solchen Ernährung, vereinfacht gesagt: „Hallo, muss ich hier eigentlich verhungern?“.

Ein gesundes Frühstück am Morgen vermindert den Konsum von ungesunden Lebensmitteln & Getränken 5, hilft beim Abnehmen und steigert Laune und Leistungsfähigkeit.

8. Paranüsse

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Bereits eine Paranuss am Tag liefert die täglich benötigte Menge an Selen. Frohzeichen einer ausreichenden Versorgung mit Selen sind unter anderem Schwung und Elan.

Selen ist ebenso in Vollkornprodukten, Pilzen, Vollkornreis, Knoblauch und Spargel enthalten.

Integriere diese Nahrungsmittel in deine Ernährung, wenn du gesünder essen möchtest und frischen Schwung und Elan benötigst.

Foodoholic! Tipp

Paranüsse haben einen sehr angenehmen Geschmack. Hack diese mit einem Messer in feine Stücke und gebe sie zu deinem Vitalstofffrühstück als Topping hinzu.

Als gesunden Snack für unterwegs lohnt es sich ein paar der Nüsse mit zur Arbeit, Uni oder Schule zu nehmen.

9. Kichererbsen

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Aus Kichererbsen lässt sich im Handumdrehen ein leckerer Brotaufstrich gestalten: Humus. Auch wenn Kichererbsen nicht die größten Ballaststoffpakete sind, gehören sie zu den gesündesten Snacks, die verzehrt werden können. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass sie keinerlei zusätzliches Salz enthalten.

Kichererbsen können über den Salat gestreut werden, zu Humus verarbeitet werden oder auf vielseitigem Wege verwendet werden.

10. Rote Paprika

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Eine rote Paprika enthält circa die dreifache Menge an Vitamin C verglichen mit einer Orange. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C hilft bei der Stressregulierung, fördert eine positive Stimmungslage, ermöglicht eine verbesserte Fettverwertung und ermöglicht eine hohe Konzentrationsfähigkeit.

Paprika-Sticks sind ein großartiger Snack, den man jederzeit mit zur Arbeit, Uni oder Schule mitnehmen kann.

11. Kürbissamen

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Kürbissamen sind nicht nur eine exzellente pflanzliche Eiweißquelle, sondern auch ein hervorragender Magnesiumlieferant.

Magnesium wird auch als Salz der inneren Ruhe bezeichnet. Miese Laune liegt oft mit dem Magnesiumspiegel zusammen. Sollte der Magnesiumspiegel unter einen Spiegel von 0,6 mmol/l fallen, ist es dem Körper nicht möglich mehr als 20 Prozent seiner Leistungsfähigkeit zu nutzen. 6

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ermöglicht eine entspannte und ausgeglichene Stimmungslage.

Weitere magnesiumreiche Lebensmittel:

  1. Grünes Blattgemüse
  2. Mandeln u. Nüsse jeglicher Art
  3. Spinat
  4. Hülsenfrüchte
  5. Bananen
  6. Kartoffeln

12. Sojabohnen

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Sojabohnen und Sojasprossen sind ausgezeichnete Folsäurenlieferanten. Folsäure baut Neurotransmitter auf und auch das Happy-Macher-Hormon Noradrenalin liegt der Folsäure zugrunde. Sollte ein Folsäuremangel herrschen, wird anstelle von Noradrenalin (dem Hormon, welches glücklich, konzentriert und wacht macht) das Stresshormon Adrenalin „zur Verfügung gestellt“.

Frische Sojasprossen sind in Bio-Supermärkten und auf asiatischen Märkten vorzufinden. Sie können sowohl im Verlag als auch auf dem Vollkornbrot verwendet werden.

13. Obst und Gemüse

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Obst und Gemüse sind in fast allen Belangen vorteilhaft.

So fand eine Studie der University of Warwick heraus, dass der Konsum von Obst und Gemüse fröhlicher machen könnte. 7

Durch die Tatsache, dass 95% des körpereigenen Serotonins in den Darmzellen produziert wird, können wir gute Laune quasi essen.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, welcher unter anderem für unsere Glücksgefühle zuständig ist. Bestimmte Lebensmittel, so auch Obst und Gemüse, sind direkt am Aufbau dieser Glückboten beteiligt, wodurch wir direkten Einfluss auf Leistungskraft, Verhalten und unserer Stimmung haben.

Schon gewusst?

Auch Sport erhöht den Serotonin-Spiegel und kurbelt die Ausschüttung von Endorphinen an.

So ist beispielsweise ein Apfel am Mogen aktivierender als ein Kaffee. Aufputschdrinks wie Energie-Drinks und Kaffee helfen nicht – im Gegenteil führen sie zu noch größerer Unlust und Stress, sobald ihre Wirkung nachlässt.

Teile diesen Beitrag mit deinen Freunden, um ihnen gute Laune zu schenken!

 

Quellen:

  1. American Chemical Society (ACS). (2012, August 19). Good mood foods: Some flavors in some foods resemble a prescription mood stabilizer. ScienceDaily. Retrieved August 16, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120819153457.htm
  2. Gómez-Pinilla et al. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 2008; 9 (7): 568 DOI: 10.1038/nrn2421
  3. Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, and Penny M. Kris‐etherton. Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese
    Adults: A Randomized, Controlled Trial. Journal of the American Heart Association, January 2015 DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
  4. Michelle L. Sleeth, Emily L. Thompson et. al. Free fatty acid receptor 2 and nutrient sensing: a proposed role for fibre,
    fermentable carbohydrates and short-chain fatty acids in appetite regulation. Nutrition Research Reviews (2010),23, 135–145; doi:10.1017/S0954422410000089
  5. Institute of Food Technologists (IFT). (2012, June 29). Skipping breakfast can lead to unhealthy habits all day long. ScienceDaily. Retrieved August 10, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120629143045.htm
  6. Spitzbart, Michael: Fit Forever – 3 Säulen für Ihre Leistungsfähigkeit, hg. von Dr. Michael Spitzbart,  achte Auflage, 2007
  7. University of Warwick. (2016, July 10). Fruit and veggies give you the feel-good factor. ScienceDaily. Retrieved August 17, 2016 from www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160710094239.htm
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.

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