Fleisch gehört auf jeden Teller?! Vegetarische Ernährung unter der Lupe.

Vor Jahren waren Vegetarier noch einzigartige Individuen, die auf Speisekarten verzweifelt auf der Suche nach leckeren Gerichten waren.

Diese Zeit hat sich geändert. Der Markt mit vegetarischen Lebensmitteln boomt und fleischlose Restaurants und Speisekarten sind längst keine Seltenheit mehr. Mittlerweile hat sich ein Trend aus alternativen Ernährungsformen entwickelt.

Ernährungspsychologe Thomas Ellrott spricht in seinem kürzlich veröffentlichen Interview von der „Individualisierung des Essverhaltens“. Es sind nicht Kultur oder Religion, die uns in der heutigen Zeit das Gefühl der Zusammengehörigkeit verschaffen. Es ist die gleiche Ernährungsweise.

Vergleicht man die Hashtagverlinkungen des beliebten sozialen Netzwerks „Instagram“, ist die wohl beliebteste Art des individualisierten Essens, der Vegetarismus. Fleisch gehört schon längst nicht mehr zum täglichen Mittagsgericht.

Sogar die grüne Politik hat diese gesellschaftliche Veränderung 2013 zum Anlass genommen, den Veggie-Day in den deutschen Kantinen zu revolutionieren. Mit mäßigem Erfolg. Die Individualität des Einzelnen ist nicht mehr gegeben, sobald vorgeschrieben wird, was auf den Tisch kommt. Hinter einem bewussten Fleischverzicht steckt also eine andere Motivation.

Beweggründe für den Vegetarismus können zum einen ethnische, gesundheitliche, ökonomische oder ökologische Gründe sein. Nicht weniger selten spielt die Tierliebe eine Rolle.

Die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Nehmen wir die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung mal genauer unter die Lupe. Die Reduzierung von gesättigten Fettsäuren, Cholesterol und Purinen steht hierbei im Vordergrund. Denn ein übermäßiger Verzehr von fettigem Fleisch kann bei entsprechender Veranlagung die Entstehung von Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und Gicht begünstigen. Bei den Beschwerden handelt es sich um zentrale Volkserkrankungen in Deutschland. Liegt das jedoch an unserem hohen Fleischkonsum?

In Deutschland isst der Durchschnittsbürger 60kg Fleisch pro Jahr. Dieser Verzehr übersteigt die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung um das Doppelte! Im Europavergleich liegt der deutsche Verbrauch im oberen Mittelfeld. Dänemark ist mit 76 kg jährlichem Verzehr im Jahr 2007 Fleischspitzenreiter. 1

So zeigte sich in Studien,

  • Dass auf kurfristige Sicht Personen, die eine vegetarische Ernährung verfolgten 2.02 kg mehr abnahmen als diejenigen, die Fleisch und andere tierische Produkte aßen. Veganer verloren sogar noch mehr – 2.52 kg 2
  • Das Risiko an einer Herkrankheit zu erkranken oder gar zu sterben war bei vegetariern, um 32 Prozent geringer, als bei Personen die Fisch und Fleisch aßen 3
  • Eine vegetarische Ernährungsweise reduziert Treibhausgase und erhöht die Lebenserwartung 4

 

Die vollwertige vegetarische Ernährung zeichnet sich meist durch einen erhöhten Gemüse-/Getreide und Hülsenfrüchtekosum aus. Anstatt einer Fleisch- oder Fischbeilage wird die Portion der Gemüse-/Sättigungsbeilage erhöht oder ein Fleischersatz in Form von zum Beispiel Getreide- oder Gemüsebratlingen serviert. Durch die daraus resultierende Ballaststoffaufnahme kann eine langanhaltende Sättigung erfolgen und Heißhunger verhindert werden. Die erhöhte Antioxidantien-, Vitamin-, sekundäre Pfanzenstoff-und Mineralstoffaufnahme fördert die Herz-Kreislaufgesundheit, stärkt das Immunsystem, schützt vor Müdigkeit, wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus und mindert den Winterblues.

Der Volksmund sagt: „Fleisch gibt Lebenskraft“! Büßen wir dann andersherum an körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit ein, wenn wir von heute auf morgen fleischlos leben?

„Vegetare/vegetarus“ ist latein und bedeutet beleben, frisch, lebendig. Und genau das kann ein Resultat der vegetarischen Ernährung sein, wenn man einige Dinge berücksichtigt. Die Aussagen aus dem Volksmund gelten bereits als überholt. Der klassische ovo-lacto Vegetarismus kennzeichnet eine Lebens- und Ernährungsweise, in der neben pflanzlichen Nahrungsmitteln nur von lebenden Tieren stammende Produkte, wie zum Beispiel Honig, Milch und Eier verzehrt werden. Fleisch, Fisch und alle aus Tieren gewonnenen Produkte wie Schmalz und Gelatine sind tabu. Die

Fleisch und Fisch enthalten für den Körper wichtige Nahrungsbestandteile wie Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Jod, Vitamin D, Vitamin B12 und Eisen. Doch sind sie deswegen ein Muss auf unseren Tellern?

Um den Bedarf dieser Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine zu decken, ist es notwendig, die gesamte Bandbreite von Lebensmitteln zu nutzen und täglich Vielseitigkeit auf den Speiseplan zu bringen.

Hier werden einige Alternativen vorgestellt, mit denen sich der Bedarf trotz Fleisch- und Fischverzicht relativ einfach decken lässt.

Vegetarische Alternativen im Überlick

Makro-/Mikronährstoffe Lebensmittelgruppen Besonders geeignete Lebensmittel
Eiweiß Milch- und Milchprodukte Frischkäse, Hüttenkäse, Speisequark, Hartkäse, Butterkäse, Emmentaler, Cheddar, Maasdamer, Parmesan, Harzer, Tilsiter
Nüsse Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen
Hülsenfrüchte Sojabohne, Bohnen, Erbsen, Goabohne, Kichererbse, Kidneybohne, Linsen, Mungobohne
Eier Besonders das Eigelb von Enten, Hühner und Wachteleiern
Omega-3-Fettsäuren Algen Nori (Sushi), Kombu, Wakame
Nüsse und Öle Leinsamen(öl), Walnuss(öl), Rapsöl
Hülsenfrüchte Sojabohne
Fischöl  
Zink Getreide und deren Produkte Amaranth, Bulgur, Grünkern, Roggen, Weizen
Hülsenfrüchte Erbse, Goabohne, Limabohnen, Sojabohne
Algen Nori (Sushi), Kombu, Wakame
Käse Hartkäse, Blauschimmelkäse, Edamer, Emmentaler, Greyerzer, Maasdamer, Parmesan, Ziegenkäse
Nüsse Chiasamen, geröstete Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mohnsamen, Sesamsamen
Unabhängig vom Fleisch- und Fischverzehr, zählen folgende Mikronährstoffe zu den kritischen.
Jod Algen Nori (Sushi), Kombu, Wakame
Fischöl  
Vitamin D Sonne Eigensynthese über die Haut, besonders im Frühling und Sommer
Streichfett Butter, Margarine
Pilze Getrocknet (z.B. Pfifferlinge, Champignon)
Hülsenfrüchte Sojabohnen
Obst Angereicherter Orangensaft
Ei Eigelb
ggf. ist auf Supplemente zurückzugreifen
Eisen Pilze Pfifferlinge, Steinpilze
Hülsenfrüchte Bohnen, Linsen, Sojabohnen
Nüsse Chiasamen, Haselnüsse, Leinsamen, Mandeln, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne
Getreide und deren Produkte Amaranth, Bulgur, Grünkern, Hafer, Hirse, Quinoa, Weizenkleie
Vitamin B12 Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus eher vernachlässigbare Mengen an Vitamin B12. Dies trifft, entgegen früherer Meinungen auch auf viele fermentierte Produkte wie z.B. Sauerkraut zu. Zur Bedarfsdeckung werden angereicherte Lebensmittel, Supplemente oder eine entsprechende Zahncreme empfohlen.
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Verbesserung der biologischen Wertigkeit

Eiweiß und Eisen aus Fleisch kann der Körper günstiger verwerten als das aus den oben genannten pflanzlichen Lebensmitteln.

Um die Verfügbarkeit vom pflanzlichen Eiweiß zu erhöhen, gibt es einen einfachen aber hilfreichen Trick. Durch die Kombination von z.B. Milch, Käse, Ei oder Hülsenfrüchte wird die biologische Wertigkeit verbessert, sodass es dem Körper erleichtert wird, das Eiweiß für die körpereigenen Prozesse zu nutzen. Bohneneintopf mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln mit Linsen, Nudelauflauf mit Käse und Pellkartoffeln mit Sour Cream sind Beispielgerichte, bei denen die Kombination stimmt und schmeckt.

Die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann verbessert werden, wenn zu den obengenannten eisenhaltigen Lebensmitteln zusätzlich Vitamin C verzehrt wird. Dies ist zum Beispiel in Form von roher Paprika, Weißkohlsalat, Beerendessert oder O-Saft möglich.

Für diejenigen, die sich dem Fleisch nicht komplett abwenden wollen oder können, gibt es ebenfalls eine passende Bezeichnung: Flexitarier.

Ernährt man sich flexitarisch, sind Fleisch und Fisch erlaubt, allerdings steht hierbei die Qualität anstatt Quantität im Vordergrund. Gelegentliches Genießen von Bio-Fleisch oder frischem Steak vom Metzger des Vertrauens sowie Fisch aus nachhaltigem Fischfang (MSC-Siegel, FOS-Zertifikat) sind erlaubt. Da Fleisch und Fisch gelegentlich verzehrt werden, nehmen wir alle lebenswichtigen Nährstoffe auf sodass kein Mangel an Mineralstoffen oder Vitaminen drohen.

Die DGE empfiehlt einen Konsum von 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.
Wie hoch schätzen Sie Ihren tatsächlichen Fleischkonsum ein?

Genau dieser unwillkürliche Fleischkonsum ist es, der im Flexitarismus reduziert wird. Durch die Vielfältigkeit an vegetarischen Lebensmitteln und Produkten, die uns der Einzelhandel bietet, sind beste Voraussetzungen geschaffen, fleischlos und lecker zu kochen oder zu snacken.

Wer seinen Fleischkonsum nicht einschränken möchte, sollte vorwiegend auf mageres Fleisch (Geflügel, Schwein, Rind) sowie fettarme Wurstsorten wie Puten- und Hähnchenbrust, Kochschinken und Bratenaufschnitt zurückgreifen. Es ist insbesondere die Reduzierung von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten, die zusätzlich das Risiko für koronare Herzerkrankungen, Diabetes mellitus und Krebs senken können. Wenn das kein Argument ist.

Bei Fisch sind es besonders die fettigen Meeresbewohner wie Lachs, Hering und Makrele, die wichtige Omega-3-Fettsäuren liefern. Ein bis zwei Portionen Fisch werden zur optimalen Versorgung empfohlen.

Fazit

Ob überzeugter Fleischfan, Vegetarier oder Flexitarier: Achten Sie in jedem Fall darauf, Ihren Teller stets bunt zu gestalten. Eine vollwertige und bewusste Ernährung ist vielfältig und abwechslungsreich. Je unterschiedlicher die Lebensmittel sind, die sie täglich essen, desto eher ist Ihr Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt. Besonders Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Fette und Öle, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten Sie jeden Tag in Ihren Speiseplan integrieren.

Vor allem Männer sollten ihren Fleischkonsum reduzieren, da sie doppelt so viel Fleisch, Wurstwaren und Fleischerzeugnisse wie Frauen konsumieren. Täglich essen sie 103g Fleisch, Wurstwaren oder Fleischerzeugnisse. Frauen hingegen konsumieren nur die Hälfte – 53g täglich.

So empfiehlt die DGE ein Verhältnis von 75% pflanzlichen zu 25% tierischen Lebensmitteln. Wenn Sie dieser grundlegenden Empfehlung nachgehen, tragen Sie einen großen Beitrag zu Ihrer Gesundheit bei und optimieren so Ihre geistige und körperliche Leistungsfähig.

Einige Interessante Fakten:

  • 85% der Deutschen essen täglich Fleisch (Fleischatlas 2013)
  • das beliebteste Fleisch kommt vom Schwein: der Durchschnittsdeutsche isst 46 Schweine in seinem Leben (Fleischatlas 2013)
  • 10% der Deutschen, also 7,8 Millionen Menschen sind Vegetarier (2015, deutscher Vegetarierbund)
  • weltweit soll es 1 Milliarden Veggis geben 6
  • der griechische Gelehrte Pythagoras gilt als erster Vegetarier (um 570 bis 500 vor Christus) 7

Quellen:

  1. http://de.statista.com/statistik/daten/studie/37700/umfrage/fleischkonsum-in-europa-im-jahr-2007 (abgerufen am 26.03.2016)
  2. University Of California Berkeley. (2003, August 6). A Breakfast Of Meat And Eggs Or Nothing At All Linked To Extra Weight. ScienceDaily. Retrieved March 13, 2016
  3. Francesca L Crowe, Paul N Appleby, Ruth C Travis, and Timothy J Key. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr, January 30, 2013 DOI: 10.3945/ajcn.112.044073
  4. Loma Linda University Medical Center. (2014, June 25). Vegetarian diets produce fewer greenhouse gases and increase longevity, say new studies. ScienceDaily. Retrieved March 28, 2016
  5. „Die Nährwerttabelle (DGE) von Heseker/Heseker, 2016/2017
  6. (Planet Wissen http://www.planet-wissen.de/gesellschaft/essen/vegetarier/index.html)
  7. (Planet-wissen http://www.planet-wissen.de/gesellschaft/essen/vegetarier/index.html)
Nele Dahms

Ich habe meine Leidenschaft für gesunde und ausgewogene Ernährung und das Kochen zum Beruf gemacht. Das Studium zur Ökotrophologin absolvierte ich in meiner Heimatstadt Hamburg. Seit Beginn des Jahres 2016 arbeite ich als selbstständige und DGE-zertifizierte Ernährungsberaterin. Außerdem arbeite als Ernährungstherapeutin in einem Fachzentrum für Essstörungen sowie in einer Wohngruppe für junge Menschen mit Essstörungen. Ein weiterer Pfeiler meiner Selbstständigkeit ist das betriebliche Gesundheitsmanagement. Privat spielt das Thema Ernährung und gesunder Lebensstil ebenfalls eine große Rolle. Ich ernähre mich flexitarisch, esse gerne Schokolade und genieße die Zeit beim Joggen oder im Fitnessstudio.