Ein wissenschaftlicher Grund für Heißhungerattacken

Warum gibt es eigentlich Heißhungerattacken?

Welcher Grund streckt dahinter?

Sind Heißhungerattacken ein Phänomen, welches magischerweise nur einige von uns erleben, während andere keinerlei Erfahrungen damit machen?

Oder gibt es eine wissenschaftliche Begründung von Heißhungerattacken, die Licht ins Dunkle bringt und dem ganzen Spiel ein Ende setzt?

Ja, es gibt eine Erklärung.

Und hier ist sie.

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Michelle L. Sleeth, Emily L. Thompson et. al. Free fatty acid receptor 2 and nutrient sensing: a proposed role for fibre, fermentable carbohydrates and short-chain fatty acids in appetite regulation. Nutrition Research Reviews (2010), 23, 135–145; doi:10.1017/S0954422410000089

Betrachtet man die Energie-Homöostase einer traditionellen (gesunden) Ernährung, lässt sich feststellen, dass sich der gesamte Kreislauf in einem Art Fluss befindet.

Auf den ersten Blick erkennt man noch nicht genau, worum es sich bei diesem Kreislauf dreht.

Nun, hier ist die Erklärung:

Bei der Energie-Homöostase einer traditionelle Ernährung, lässt sich festellen, dass bei einer Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Darmbakterien „glücklich“ sind, woraufhin kurzkettige Fettsäuren produziert werden und es zu einer Fermentation im Darm kommt.

Dies hat zur Folge, dass eine Anzahl von Hormonen freigesetzt werden, die das Hungergefühl minimieren, beziehungsweise die Nahrungsaufnahme durch die Hemmung der Darmmotilität (Bewegungsfähigkeit des Darmes), verringern. Durch das verringerte Hungergefühl und die verringerte Nahrungsaufnahme befinden sich weniger Ballaststoffe im Darm, weshalb weniger dieser Hormone freigesetzt werden, woraufhin sich das Hungergefühl erhöht, wir erneut Hunger bekommen und folglich etwas essen wollen.

Ein perfekter Kreislauf, welcher zwischen Hunger- und Sättigungsgefühl immer und immer wieder „dreht“.

Allerdings nur, wenn eine gesunde Ernährung verfolgt und folglich mehr Ballaststoffe aufgenommen werden.

Was passiert also, wenn wir eine typisch westliche Ernährung befolgen, die unter anderem arm an Ballaststoffen ist?

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Es entsteht kein verringertes Hungergefühl und keine verringerte Nahrungsaufnahme, da nicht genügend Ballaststoffe aufgenommen werden, wodurch anfangs keine kurzkettigen Fettsäuren produziert werden und es zu keiner Fermentation im Darm kommt.

Anstelle dessen bekommen wir immer und immer wieder die Signale zu essen, zu essen und nochmals zu essen.

Das ist ein wissenschaftlicher Grund, der das ganze Rätsel um Heißhungerattacken lüftet. Durch eine gesunde Ernährung, die unter anderem arm an Zucker ist, kommt es ebenfalls zu keinen starken Schwankungen des Blutzuckers, welches ein weiterer Grund für Heißhungerattacken sein kann.

Die westliche Ernährung ist ballaststoffarm

Sowohl Fleisch als auch Fisch enthalten keinerlei Ballaststoffe.

Brot, welches nicht aus dem vollen Korn gebacken wurde, ist ebenfalls arm an Ballast- und Nährstoffen. So verliert ein Brot, welches mit dem Mehltyp 405 gebacken wurde, 100 Prozent seiner Ballaststoffe.

So mangelt es allen Produkten, die aus Auszugsmehlen hergestellt wurden, an den so
wertvollen Ballaststoffen, weshalb es entscheidend ist, Vollkornprodukte zu konsumieren.

Wer zusätzlich eine Ernährung befolgt, die vermehrt auf tierischen Produkten aufgebaut ist, konsumiert wesentlich weniger Ballaststoffe, als eigentlich erstrebenswert.

Nach der größten deutschen Ernährungsstudie liegt die Zufuhr an Ballaststoffen bei beiden Geschlechtern unterhalb des Richtwertes von mindestens 30 g/Tag. 1

Täglich werden durchschnittlich in Deutschland zwischen 23-25g konsumiert.

Verglichen mit unseren Vorfahren ein Witz.

Im westlichen Vergleich, vor allem wegem unseren erhöhten Konsum von Brot und Brötchen, hat Deutschland jedoch etwas die Nase vorne.

Amerikaner und Engländer liegen gerade einmal bei einer täglichen Zufuhr von 12-18 Gramm.

DEUTLICH zu wenig.

Tägliche Ballaststoffaufnahme unserer Vorfahren

Nicht nur in der Altzeit wurden wesentlich mehr Ballaststoffe verzehrt, sondern auch in ländlichen Gegenden, wo die westliche Ernährung noch keinen Einzug erhalten hat, werden wesentlich mehr Ballaststoffe aufgenommen.

  • Altsteinzeit Diät = 104 Gramm Ballaststoffe / Tag
  • Daten aus amerikanischen, fossilen Exkrementen = >100 Gramm Ballaststoffe / Tag
  • Daten II aus amerikanischen, fossilen Exkrementen = 150-250 Gramm Ballaststoffe / Tag
  • Ländliche chinesische Ernährung = 77 Gramm Ballaststoffe / Tag
  • Ländliche afrikanische Ernährung = 60-120 Gramm Ballaststoffe / Tag 2

Der Schlüssel gegen Heißhungerattacken

Der Schlüssel für das Verschwinden von Heißhungerattacken ist somit eine ballaststoffreiche Ernährung und eine damit einhergehende verstärkte Aufnahme von Nähr- und Vitalstoffen.

1. Erhöhen langsam deine Ballaststoffaufnahme (starten bereits mit einem ballastoffreichen Frühstück)

Hier ein Artikel, wenn du noch nicht weißt, welche Lebensmittel besonders ballaststoffreich sind: Diese 18 besonders ballaststoffreichen Lebensmittel helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch deine Gesundheit.

Die Ballaststoffaufnahme sollte schrittweise erhöht werden, weil es ansonsten zu Beschwerden mit der Verdauung kommen kann.

2. Nehme mehr Vital- und Nährstoffe auf (koche mit natürlichen Zutaten)

Hier sind drei leckere, nährstoffreiche Rezepte:

  1. Kokosnuss Porridge
  2. Marrokanisch inspirierter Quinoa Salat
  3. Schneller Veganer Tomaten-Linsen Eintopf

3. Minimiere nährstoffarme „leere“ Produkte

Quellen:

  1. Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.); Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2; Karlsruhe, 2008
  2. Kieran M. Tuohy, Christos Gougoulias, Qing Shen, Gemma Walton, Francesca Fava and Priya Ramnani. Studying the Human Gut Microbiota in the Trans-Omics Era – Focus on Metagenomics and Metabonomics. Current Pharmaceutical Design, 15(13): 1415-1427.
Florian Kaminski

Autor und Gründer von Foodoholic. Spielt seit dem 4. Lebensjahr Badminton. Trainierte und lernte auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands und kurzzeitig am Olympiastützpunkt. 10-facher Berliner Meister, 8-facher Berliner Vize Meister, 4-facher Norddeutscher Meister, 3. Platz Deutsche Meisterschaft uvm. Studiert Inter. Betriebswirtschaft mit dem Schwerpunkt Wirtschaftspsychologie. Ausbildung zum Gesundheitsberater in Planung. Ist beeindruckt vom Buddhismus und liebt das Kochen mit frischen und regionalen Produkten. Besitzt über 100+ fremdsprachige Ernährungs-, Philosophie- und Kochbücher. Hat in 12 Jahren Leistungssport von A-Z fast alles ausprobiert. Setzt auf eine vitalstoffreiche, vollwertige und auf Pflanzen basierte Ernährung. Liebt 92%-ige Schokolade und qualitativ hochwertiges Fleisch. Reduziert seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum, setzt auf hochqualitative Fette, trinkt keine Milch und vermeidet Auszugsmehle und Fabrikfette.