Genau wie es einen entscheidenden Unterschied zwischen Produkten aus Auszugsmehlen und Vollkornprodukten gibt, gibt es auch einen Unterschied zwischem weißem und braunem/Vollkornreis.
Wenn wir von weißem Reis sprechen, dann sprechen wir von weißem, “gewaschenem” Reis – nicht aber von weißem Vollkornreis.
Auch hier gibt es entscheidende Unterschiede.
Wichtig ist daher stets die Unterscheidung “Vollkornreis” vs. “Kein-Vollkornreis”. Die Farbe spielt dabei keine Rolle.
Die Unterscheidung ist entscheidend
| Weißer Reis 100 Gramm | Nährstoffe |
| Eiweiß | 6,5 Gramm |
| Kohlenhydrate | 79,15 Gramm |
| Ballaststoffe | 0 Gramm |
| Kalzium | 3 Milligramm |
| Eisen | 0.8 Milligramm |
| Magnesium | 23 Milligramm |
| Phosphor | 95 Milligramm |
| Natrium | 1 Milligramm |
| Zink | 1,1 Milligramm |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,07 Milligramm |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1,6 Milligramm |
| Vitamin B6 | 0,17 Milligramm |
| Vitamin E | 0 Milligramm |
| Vitamin K | 0 µg |
| Folsäure | 6 µg |
Weißer Reis und Diabetes Typ 2
Weißer, geschälter Reis enthält deutlich weniger Nähr- und Vitalstoffe als brauner, beziehungsweise Vollkornreis.
Wenn die gleiche Menge durch andere Vollkornprodukte ersetzt wurde (Vollkornbrot und Co.), verringerte dies das Risiko sogar um 36 Prozent. 1
| Brauner Reis 100 Gramm | Nährstoffe |
| Eiweiß | 7,54 Gramm (+-0%) |
| Kohlenhydrate | 76,25 Gramm (+-0%) |
| Ballaststoffe | 3,6 Gramm (+3600%) |
| Kalzium | 9 Milligramm (+200%) |
| Eisen | 1,29 Milligramm (+61.25%) |
| Magnesium | 116 Milligramm (+404%) |
| Phosphor | 311 Milligramm (+227%) |
| Natrium | 5 Milligramm (+400%) |
| Zink | 2,13 Milligramm (+93%) |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,541 Milligramm (+672%) |
| Vitamin B3 (Niacin) | 6,495 Milligramm (+305%) |
| Vitamin B6 | 0,477 Milligramm (+180%) |
| Vitamin E | 0.6 Milligramm (+600%) |
| Vitamin K | 0,6 µg (+600%) |
| Folsäure | 23 µg (+283%) |
Deutlich erkennbar – weißer Reis ist verglichen mit braunem, beziehungsweise Vollkornreis arm an Nähr- und Vitalstoffen (u.a. Vitaminen, Mineralstoffen).
Ein weiterer entscheidender Vorteil von braunem Reis: Der Ballaststoffgehalt.
Ballaststoffe stoppen nicht nur den “Ansturm” von Glucose in den Blutkreislauf, sondern sind essentiell für unsere Gesundheit und helfen beim Abnehmen.
- Geringere Mortalität: Daten einer Meta-Analyse zeigten, dass die Menschen die am meisten Ballaststoffe konsumierten, eine 19 Prozent geringe Wahrscheinlichkeit hatten, während der Studie zu sterben, verglichen mit den Personen, die am wenigsten Ballaststoffe zu sich nahmen. 2
- Diabtes Typ 2: Eine Faserstoffreiche Ernährung reduziert wahrscheinlich das Diabetes Typ 2 Risiko. Diejenigen die am meisten Faserstoffe aßen (mehr als 26g/Tag) hatten eine 18 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken, verglichen mit denjenigen, die am wenigsten aßen (weniger als 19g/Tag). Eine Faserstoffreiche Ernährung führte zudem zu einem geringerem Körpergewicht. 3
- Herzkrankheiten: Eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen (sog. Faserstoffen) wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten assoziiert. Ein signifikant geringeres Risiko wurde mit jeden weiteren 7g Ballaststoffen pro Tag beobachtet. 4
- Darmkrebs: „Die Ergebnisse legen nahe, dass die Menschen das Risiko von Darmkrebs erheblich, durch eine ballaststoffreiche Ernährung senken können“ 5
- Brustkrebs: Frauen, die mehr ballaststoffreiche Lebensmittel während der Pubertät und im jungen Erwachsenenalter essen — vor allen durch den Konsum von Früchten und Gemüse — haben eventuell ein signifikant geringeres Risiko an Brustkrebs zu erkranken 6
Durch die Entfernung vom wichtigen Keimling und dem Silberhäutchen enthält der weiße Reis keinerlei Ballaststoffe mehr. Übrig bleibt nur das sogenannte weisse, kohlenhydratreiche Endosperm.
3 Rezepte mit braunem Reise zum Nachkochen
- Kokos-Daal mit braunem Reis & Prinzessbohnen
- Reis Bowl mit braunem Salat, Wakame und Avocado
- Brauner Reis und Bohnen mit Ingwer-Chili-Salsa und Tomatensalat
Vollkornreis (Brauner Reis) ist definitiv gesünder und zu bevorzugen
Wann immer Sie können sollten Sie braunen Reis und andere Vollkornreisarten bevorzugen. Brauner Reis schmeckt nicht nur wesentlich besser, sondern ist auch wesentlich reicher an Vitaminen und anderen Nähr- und Vitalstoffen und somit gesünder und zu bevorzugen.
Wenn anstelle von weißem “geschältem” Reis Vollkornreis verzehrt wird, sinkt das Risiko an Diabetes zu erkranken sogar um 16%.
Eat Rice My Friend.
Quellen:
- White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women,” Qi Sun, Donna Spiegelman, Rob M. van Dam, Michelle D. Holmes, Vasanti S. Malik, Walter C. Willett, Frank B. Hu, Archives of Internal Medicine, online June 14, 2010. ↩
- Yang Y, Zhao LG, Wu QJ, Ma X, Xiang YB. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Am J Epidemiol. 2015;181:83-91. ↩
- The InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. Published online May 29, 2015. ↩
- D. E. Threapleton, D. C. Greenwood, C. E. L. Evans, C. L. Cleghorn, C. Nykjaer, C. Woodhead, J. E. Cade, C. P. Gale, V. J. Burley. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2013; 347 (dec19 2): f6879 DOI: 10.1136/bmj.f6879 ↩
- Imperial College London. (2015, April 28). Diet swap has dramatic effects on colon cancer risk for Americans and Africans. ScienceDaily. Retrieved March 14, 2016 ↩
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2016, February 1). Higher dietary fiber intake in young women may reduce breast cancer risk. ScienceDaily. Retrieved March 14, 2016 ↩